Ce trebuie să mănânce sportivii de anduranță
Un ghid pentru carbohidrați, proteine și hidratare pentru sportivii care au nevoie de combustibil pentru transportul lung
Cu cât știm mai multe despre nutriție, cu atât ne confundăm mai mult. Este firesc să presupunem că dacă o dietă este bună pentru un lucru, trebuie să fie bună pentru toate.
Astfel, o dietă sănătoasă - oricum o definiți „sănătoasă” - ar trebui să funcționeze și pentru performanța sportivă.
Și dacă o dietă funcționează pentru pierderea în greutate, ne gândim că trebuie să fie o dietă sănătoasă, ceea ce înseamnă că este, de asemenea, cea mai bună dietă pentru oricare ar fi obiectivele noastre de fitness.
(Pentru a-ți construi cel mai bun corp este nevoie de antrenament, transpirație și mâncare potrivită. Alimentează-ți arzătoarele de grăsime cu 101 mese musculare din sănătatea bărbaților.)
Toate acestea sunt ipoteze sigure pentru majoritatea dintre noi, de cele mai multe ori.
„Este într-adevăr despre obiectivele tale de antrenament”, spune Susan Kleiner, Ph.D., R.D., autor al cărții Power Eating și nutriționist cu experiență de zeci de ani lucrând cu sportivi la fiecare nivel.
După cum subliniază ea, nu aveți nevoie de o dietă performantă dacă antrenamentele dvs. nu sunt suficient de lungi sau suficient de grele pentru a vă scurge mușchii de combustibilul pe care îl folosesc pentru alergări lungi sau sarcini cu efort mare, cum ar fi sprinturi sau urcări pe deal, sau ultimele minute ale unui joc de fotbal, când oricine este cel mai puțin gazat ar putea decide foarte bine rezultatul.
Atunci când antrenamentul dvs. devine ambițios, aveți nevoie de dieta dvs. pentru a susține aceste ambiții. Dieta populară a momentului probabil că nu va funcționa. (Indiferent de obiectivul dvs. - împachetarea cu mușchi, mersul la distanță sau pierderea intestinului - iată 26 de moduri de a vă hrăni corpul pentru rezultate.)
„Alergătorii recreativi și triatletele sunt de obicei mai motivați decât o persoană obișnuită să-și schimbe dieta pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și fitness”, spune Matt Fitzgerald, autorul Weight Racing și multe alte cărți despre antrenamentul de rezistență și nutriție. „Dar atunci când o fac, aleg deseori aceleași diete pe care le aleg nonatletii. Dietele de modă sunt tot ceea ce știu cu adevărat, așa că pe asta cad. ”
Fitzgerald crede că problema se reduce la branding.
„Nu există un nume și o foarte puțină conștientizare a dietei pe care o urmează majoritatea sportivilor de rezistență profesioniști”, spune el.
Cu puține excepții, ei folosesc o dietă pe care o descrie ca fiind „o alimentație sănătoasă agnostică”.
Legate de: Adevărul din spatele a 5 mituri alimentare
Este, în mod evident, hrănitor, cu o mulțime de alimente întregi care sunt naturale oriunde trăiesc sau tipice culturii lor. Astfel, dieta unui maratonist kenyan va arăta diferit de cea a unui triatlet american sau a unui turneu european al Franței, plină de speranță.
Dar, în timp ce alimentele diferă, dietele au o mulțime de caracteristici comune, care sunt relativ simple și surprinzător de intuitive. Vom începe cu cel mai important.
1. Trebuie să mănânci suficiente alimente pentru a-ți susține antrenamentul
Cel mai adesea, dietele populare devin populare deoarece ajută oamenii să slăbească. Și toate dietele de slăbit fac același lucru de bază: vă oferă o modalitate de a mânca mai puțin.
Dar o dietă cu conținut scăzut de calorii funcționează împotriva obiectivului performanței atletice în două moduri.
Mai întâi, spune Kleiner, vă reduce consumul de energie - numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentului. Deci, dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, vă oferiți un obstacol dacă reduceți prea multe calorii.
În al doilea rând, limitează cât de mult poți lucra. „Oricine subalimentează chiar și câteva săptămâni își va observa incapacitatea de a se antrena la intensitate mare foarte mult timp sau deloc”, spune Kleiner. (Dacă nu aveți încă o rutină pentru cursa dvs., încercați acest plan avansat de antrenament la triatlon.)
De luat masa: Unele planuri de dietă sugerează reducerea a 500 sau mai multe calorii pe zi, cu scopul de a pierde o kilogramă de grăsime pe săptămână. Dar Kleiner consideră că este prea mult de tăiat atunci când te antrenezi și tu.
„Cu clienții mei, nu spunem niciodată:„ Fac mișcare doar ca să slăbesc ”,” notează Kleiner. - Nu vrei și tu să te faci mai bine?
2. Trebuie să mănânci carbohidrați
Corpul tău are două surse principale de energie: grăsimea și carbohidrații. În repaus arzi puțin mai multe grăsimi, dar de îndată ce crești ritmul cardiac, crești și procentul de carbohidrați pe care îl folosești pentru energie.
Aceasta nu este o veste; îl știm de când a fost publicat un studiu în 1920. Glucidul provine în principal din glicogen stocat în mușchii dumneavoastră. Cu cât durează mai mult antrenamentul, cu atât trebuie să lucrați mai puțin glicogen.
Deoarece mușchii nu vor renunța niciodată la tot glicogenul lor - vor păstra întotdeauna puțin în rezervă - nu există nici un avantaj pentru o dietă pură cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un sportiv de anduranță.
Fitzgerald spune că atunci când alergătorii își reduc consumul de carbohidrați, nivelul lor de performanță scade și observă că acest lucru a fost demonstrat în majoritatea studiilor care compară dietele cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați pentru sportivii de anduranță.
O dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați este necesară bogată în grăsimi, ceea ce este deosebit de problematic într-o masă înainte de antrenament. Asta pentru că grăsimea durează mult timp pentru a fi digerată, spune Kleiner.
Aproximativ jumătate din orice grăsime pe care o consumați va fi în continuare în stomac două ore și jumătate mai târziu. Carbohidrații pre-antrenament vor fi disponibili ca energie mult mai devreme.
Pe de altă parte, antrenamentul dur îți scoate o mușcătură uriașă din aportul de glicogen.