Ce sunt Macronutrienții Tot ce trebuie să știți
Dacă sunteți în comunitatea de fitness pentru o perioadă de timp, probabil ați auzit despre macro-uri. Înțelegerea faptelor din spatele macro-urilor și a cerințelor dvs. nutriționale personale va face o diferență în propria călătorie de sănătate. În acest articol vom explora ce sunt macro-urile, cum să știm dacă obțineți rapoartele corecte și cele mai bune alimente pentru livrarea lor.
Gata? Atunci să ne uităm la detalii.
Ce sunt macronutrienții?
După cum sugerează și numele, macronutrienții sunt compuși nutriționali de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități semnificative pentru funcționarea zilnică. Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. În timp ce fiecare tip vă furnizează cea mai mare parte a energiei de care aveți nevoie pentru a opera, toate au roluri diferite în corpul dumneavoastră în general. Să analizăm fiecare categorie separat.
Carbohidrați:
Formate din zaharuri și amidon, carbohidrații sunt macronutrienții pe care sistemul dvs. îi cere cel mai mult. Corpul tău descompune majoritatea carbohidraților cu ușurință, astfel încât acestea sunt responsabile pentru a-ți furniza o sursă semnificativă de energie. Cu excepția cazului în care urmați un plan alimentar specializat, cum ar fi dieta ketogenică, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 45-65% din necesarul de energie.
Glucidele alimentează organismul cu glucoză, sursa sa principală de combustibil. Odată ce glucoza intră într-o celulă, o serie de reacții metabolice o transformă în ATP (trifosfat de adenozină), care este o formă de energie celulară. Orice glucoză neutilizată este transformată într-un amidon numit glicogen, care este stocat în ficat și ca grăsime corporală pentru utilizare ulterioară.
Nu toți carbohidrații sunt creați egali, deoarece nu toți carbohidrații sunt ușor digerabili sau utilizați pentru producerea de energie. Celuloza, de exemplu, este un carbohidrat nedigerabil găsit în fructe și legume care acționează ca o fibră dietetică. Aceasta înseamnă că ajută organismul să îndepărteze deșeurile din intestinul gros, menținându-le în consecință în stare de funcționare.
Majoritatea tipurilor de carbohidrați sunt împărțite în două categorii primare: simple și complexe. Aceasta se referă la lungimea moleculei totale. Moleculele mai scurte sunt mai ușor de descompus pentru corpul tău, deci sunt clasificate ca simple. Acestea constau în principal din zaharuri (atât naturale, cât și de altă natură). Carbohidrații complexi, în schimb, sunt molecule mai mari pe care corpul tău le ia mai mult timp pentru a le descompune. În ciuda acestor diferențe, un carbohidrat este un carbohidrat în ceea ce privește macro-urile dvs. Aceasta nu este o invitație la gustarea alimentelor procesate, ci mai degrabă o recunoaștere a faptului că toți carbohidrații se încadrează în aceeași clasificare metabolică. Aceasta înseamnă că fiecare gram de carbohidrați (atât simpli, cât și complexi) conține patru calorii.
Proteină:
Proteina este elementul constitutiv al corpului. Proteinele ar trebui să reprezinte 20-35% din dieta ta. Toate proteinele sunt compuse din combinații de douăzeci de aminoacizi diferiți, pe care, în consecință, corpul tău se separă și se combină pentru a forma diferite structuri fizice. Sistemul dvs. folosește aminoacizii în trei moduri principale: de a construi noi proteine pentru funcționarea celulară, ca sursă de energie și ca material de construcție. Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine pentru a sprijini funcționarea organelor, pentru a stimula reacțiile enzimei și pentru a vă forma părul, unghiile și alte țesuturi.
Dintre cei douăzeci de aminoacizi, nouă sunt clasificați ca esențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău nu îi poate crea, așa că trebuie să-i iei prin alimente. Celelalte unsprezece pot fi consumate în dieta ta sau sintetizate de ficat. Dacă urmați o dietă non-vegetariană, veți obține toți aminoacizii esențiali prin intermediul produselor de origine animală. Cei care consumă o dietă pe bază de plante, în schimb, pot satisface nevoile lor de aminoacizi, consumând o dietă bine echilibrată, care constă din mai multe surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi nucile, leguminoasele și cerealele integrale.
La fel ca glucidele, un gram de proteine conține patru calorii.
În ciuda reputației lor dăunătoare în ultimele decenii, nu ar trebui să interzice grăsimile din dieta ta. De fapt, corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a rămâne sănătos și între 10-35% din alimentele tale ar trebui să fie alcătuite din acest macronutrienți. Deși grăsimea are adesea un rău rap din cauza nivelului său ridicat de calorii (9 calorii pe gram), compusul este esențial pentru a rămâne sănătos. Consumul de cantități adecvate de grăsime vă sprijină funcționarea hormonului, izolează nervii și favorizează o piele și un păr mai sănătoși.