Ce să mănânci pentru prânz pentru a pierde în greutate POPSUGAR Fitness
Ora prânzului! Știi că eșarfarea unui burger și cartofii prăjiți nu este cea mai bună alegere dacă încerci să slăbești, dar de unde știi ce este? Am recurs la expertiza a doi nutriționiști - Stephanie Clarke, RD și Willow Jarosh, RD, de la C&J Nutrition - pentru a împărtăși ecuația perfectă pentru a face un prânz delicios și satisfăcător care vă va ajuta să slăbiți. Urmați sfaturile lor de mai jos pentru a începe să vedeți rezultate.
Calorii
Dacă încercați să slăbiți, vizați gama 400-450. Dacă încercați să vă mențineți greutatea, mai ales dacă vă antrenați, vizați mai aproape de 500 de calorii.
Carbohidrați
Da, trebuie să mănânci carbohidrați! Mergeți pentru 50 până la 65 de grame, adică 45 până la 55 la sută din caloriile de la prânz. Glucidele îți oferă creierul și energia corpului tău, astfel încât skimping-ul te poate lăsa să te simți lent. Exagerarea poate avea, de asemenea, același efect, deci rămâneți la acest interval. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi alimentele făcute cu făină albă și zahăr alb, și alegeți cereale integrale, pâine și paste din cereale integrale și legume și fructe cu amidon.
Proteină
Mergeți după aur și obțineți 20 până la 30 de grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ 17 până la 25 la sută din caloriile de la prânz. O doză sănătoasă de proteine la prânz va ajuta la prevenirea îngrozitoarelor căderi de după-amiază și vă va face să vă simțiți mulțumiți după prânz, astfel încât să aveți mai puține șanse să ajungeți la ridicări cu zahăr.
Includerea grăsimilor sănătoase la prânz face ca masa dvs. să fie mai satisfăcătoare, așa că depuneți eforturi pentru 13 până la 18 grame, ceea ce reprezintă 30 până la 35% din totalul caloriilor din prânz. Includerea unor surse sănătoase, cum ar fi nucile, semințele, uleiurile, avocado și măslinele, pot ajuta la depășirea poftei de zahăr mai târziu.
Fibră
Trageți pentru cel puțin opt grame de fibre, ceea ce reprezintă 30% din totalul zilnic recomandat de 25 de grame pe zi. Includerea glucidelor bogate în fibre (cereale integrale, legume și fructe) și grăsimi care conțin fibre (nuci și semințe) vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele în materie de fibre.
Zaharuri
Prânzurile sănătoase ar trebui să conțină patru grame de zahăr sau mai puțin, dar dacă vă bucurați de alimente care conțin zaharuri naturale (cum ar fi struguri sau afine uscate în salată, cartofi dulci sau dovlecei în supe, bucăți întregi de fructe sau îndulcitori naturali precum sirop de arțar sau miere în sosuri sau sosuri), apoi vizează mai puțin de 20 de grame de zahăr. Fiți atenți la zaharurile ascunse din anumite produse, cum ar fi pâinea sandwich; citiți etichetele și alegeți-le pe cele fără zaharuri adăugate.