Ce să mănânci înainte de un antrenament Clifbar
Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt furnizate numai în scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca sfaturi sau îngrijiri medicale. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.
Ce să mănânci înainte de un antrenament
- Jamie, un înotător de facultate, se aruncă în piscină la 6 a.m. pentru antrenament, atunci se întoarce acasă înainte ca prima sa clasă să înceapă la 8:30.
- Madeline, un dezvoltator de software în vârstă de 42 de ani, se antrenează seara pentru primul ei maraton pentru a-și susține caritatea preferată.
- Thomas, un actor vegetarian și aspirant în vârstă de 34 de ani, merge la sala de sport în fiecare după-amiază pentru un antrenament de antrenament de forță.
Deși obiectivele lor sunt diferite, toți au aceeași întrebare: ce ar trebui să mănânc înainte de mișcare? Jamie, Madeline și Thomas au nevoi diferite de alimentare înainte de exerciții, în funcție de ceea ce au mâncat pe parcursul zilei și de ceea ce intenționează să mănânce după ce au terminat exercițiile. În timp ce întrebarea lor este ce să mănânce înainte de mișcare, ar trebui să se întrebe și ce și cât să bea - ceea ce este la fel de important.
De ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?
Mâncarea înainte de activitate poate întârzia oboseala și vă poate ajuta să vă exercitați la maxim. Un atlet obosit nu va performa bine și poate pierde putere, forță și viteză în timpul unui antrenament. În plus, mâncarea înainte de mișcare poate ajuta la concentrare și vigilență mentală. Exercițiul fizic se poate simți mai greu și mai puțin plăcut pentru un atlet mai puțin concentrat, obosit.
A avea suficient combustibil la bord este necesar pentru a ajuta la optimizarea performanțelor exercițiilor fizice. Celulele corpului nostru necesită energie din glucoză, care provine din carbohidrații din dietă. Carbohidrații (inclusiv zahărul) joacă un rol cheie în furnizarea diferitelor nevoi energetice și nutriționale pentru sportivi și oameni activi și este cel mai important tip de combustibil pentru exerciții fizice. Când vine vorba de pregătirea pentru un antrenament, carbohidrații depozitați în mușchi ca glicogen pot fi folosiți în timpul activității ca combustibil pentru a ajuta la furnizarea de energie susținută.
Consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte de mișcare are multe beneficii:
- Restabiliți glicogenul, care este deosebit de important pentru exerciții fizici care au postit în timp ce dormeau
- Ajută la prevenirea foametei, care poate distrage atenția în timpul exercițiului
- Hrănește creierul pentru a ajuta la concentrare
De ce ar trebui să te hidratezi înainte de a face mișcare?
Consumul de multe lichide înainte (și în timpul) exercițiilor fizice ajută la prevenirea oboselii și deshidratării, mai ales atunci când faceți exerciții fizice în condiții de căldură și umiditate. Mulți antrenori își încep antrenamentul ușor deshidratat, deci este important să luați puțină apă înainte de a ajunge la sală pentru a vă ajuta să vă optimizați performanța.
Ce ar trebui să mănânc și să beau înainte de a face mișcare?
Ce să mănânci și cât de mult să bei înainte de efort depinde de mai mulți factori - o strategie nu se potrivește tuturor! În primul rând, depinde de ceea ce a trebuit să mănânci și să bei înainte de a face mișcare. De exemplu, Thomas, antrenorul de după-amiază pentru antrenamentul de forță, poate să nu aibă nevoie de o gustare înainte de antrenament dacă a mâncat prânzul înainte de antrenament. Dacă micul dejun era singura lui masă în acea zi, el ar trebui să plănuiască să ia o gustare o oră sau două înainte de a ajunge la sală.
Ce să mănânci și să bei depinde, de asemenea, de intensitatea, durata și tipul de exercițiu. Un antrenament de intensitate moderată care durează două ore necesită o strategie de alimentare diferită decât un sprint de intensitate mare, de scurtă durată.
Când planificați o gustare înainte de antrenament, luați în considerare mai întâi momentul. În general, pe măsură ce vă apropiați de timpul de exerciții, gustarea sau masa ar trebui să devină din ce în ce mai mici în carbohidrați. Dacă sunt trei sau mai multe ore înainte de un antrenament, o masă bogată în carbohidrați, cu niște proteine și grăsimi, poate fi consumată cu mult timp pentru ca alimentele să fie digerate și absorbite înainte de efort. Proteinele și grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât pe măsură ce timpul pentru exerciții fizice se apropie, ar trebui să se concentreze mai mult asupra consumului de alimente bogate în carbohidrați.
