Ce să mănânci înainte de fotbal - Cea mai bună masă înainte de joc
Trecerea la un joc de fotbal fără o masă adecvată înainte de meci este ca și cum te-ai alinia pe grila de start a unei curse fără benzină în mașină. Nu aveți șanse să vă atingeți în mod constant potențialul dacă nu ați găsit combinația pre-joc care funcționează pentru dvs.
Când vă proiectați masa perfectă pentru fotbal, trebuie să luați în considerare ce mănânci și, important, când îl mănânci astfel încât să servească trei scopuri:
Combustibil pentru motorul tău - CE să mănânci înainte de fotbal
Șansele sunt, deja știți un pic corect despre elementele cheie pe care trebuie să le căutați în alimente: carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, este vorba de carbohidrați pe care trebuie să vă concentrați cu adevărat în masa dinaintea meciului.
Nu voi deveni prea științific aici, dar carbohidrații sunt transformați în glicogen, care, la rândul său, vă alimentează mișcarea musculară. Acum, iată veștile bune: corpul tău poate stoca glicogen - atât în mușchi, cât și în ficat.
Vestea proastă este însă că poate stoca doar cantități limitate și că magazinul se epuizează întotdeauna. Depozitele dvs. de glicogen au nevoie de încărcare regulată, deoarece se epuizează în mod natural pe parcursul zilei pe măsură ce cheltuiți energie și chiar în timp ce dormiți!
Înainte de exercițiu, doriți să vă asigurați în mod special că depozitul de glicogen al corpului dvs. este completat, deoarece este ca și cum vă amintiți să umpleți rezervorul mașinii cu benzină (sau „benzină”) înainte de a merge într-o călătorie lungă. Dacă nu ați completat suficient, vă veți simți slabi și incapabili să vă atingeți viteza de top, lucru pe care majoritatea dintre noi l-am experimentat la un moment dat în trecut.
Dar nu mergeți doar să puneți combustibil vechi în motor. Așa cum există diferite tipuri de combustibil pentru o mașină, unele alimente sunt mai bune pentru depozitele de glicogen ale corpului decât altele. Când vine vorba de mese înainte de meci, carbohidrații cu amidon sunt prietenul tău, deoarece se descompun în glicogen cu adevărat eficient.
Carbohidratii cu amidon includ cartofi, pâine, cereale, paste, fructe și legume. Aceste alimente sunt digerate într-un ritm care furnizează energie consistentă organismului și sunt golite din stomac în două până la trei ore (deși vor rămâne în intestine și colon mai mult timp și este bine).
Pastele sunt una dintre mesele preferate de fotbal: bogate în carbohidrați și preparate cu ușurință.
CÂT să mănânci înainte de joc
Dacă vrei cu adevărat să fii cel mai bun, atunci trebuie să cauți să aduci aceste alimente bogate în carbohidrați în cantități undeva între 1-4 g carbohidrați pe kg de greutate corporală înainte de a concura, unde jocul dvs. este de peste 60 de minute.
Având în vedere că majoritatea jocurilor de 5-a-side sunt mai puțin de 1 oră (și pentru a evita consumul excesiv, deoarece asta doar te va face să te îngrași), încearcă să începi cu 1g/kg de carbohidrați și lucrează de acolo dacă nu e destul. Pentru majoritatea oamenilor, 1g/kg va fi absolut bine pentru un joc de fotbal/futsal de 40 de minute.
Un bărbat de dimensiuni medii, aproximativ 70 kg, ar trebui, prin urmare, să caute să mănânce o masă înainte de joc de aproximativ 70 g de carbohidrați. Dacă doriți să vedeți cum arată o porție de alimente care oferă 70g de carbohidrați, consultați cele 11 sugestii de masă dinaintea meciului pentru câteva idei rapide, de calitate, accesibile, pe care le puteți începe să utilizați imediat.
CÂND să mănânci înainte de joc
Sfaturile variază cu privire la momentul în care începeți să vă pregătiți pentru masa de dinaintea jocului. Într-adevăr, se reduce la două lucruri: (i) preferința dvs. personală și (ii) ce anume mâncați (smoothie-urile, de exemplu, sunt digerate destul de repede). În ciuda unor variații, aproape toți experții sunt de acord că ar trebui să mănânci în perioada de 1-4 ore înainte de a juca un joc.
Vă recomandăm să îl consumați cu două-trei ore înainte de a juca pentru a se asigura că este digerat corect. Personal, îmi place să mănânc aproximativ 2,5 ore înainte de start, dacă pot, asta funcționează foarte bine pentru mine.
Dacă aveți vreo îndoială, este logic să mâncați mai devreme decât mai târziu. Dacă descoperi că ai mâncat prea devreme și ai nevoie de mai mult, poți oricând să completezi cu o gustare ușoară în 1-2 ore în prealabil, dacă ai nevoie de un plus de impuls. Pe de altă parte, dacă îl lăsați prea târziu, ați putea ajunge să vă simțiți umflat și greu pentru joc, precum și să nu acordați corpului suficient timp pentru a descompune masa în energia de care are nevoie.