Ce proteină vegetală vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp
Foto, Roberto Caruso.
Consumul de plante este în creștere, atât din motive de sănătate, cât și din motive de mediu. Unele cercetări leagă dietele vegetariene și vegane de o protecție mai bună împotriva bolilor de inimă și a cancerului - dar nu trebuie să renunțați complet la carne pentru a profita de sănătatea și beneficiile de mediu ale unei diete pe bază de plante.
Într-un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii, cercetătorii din Toronto au descoperit că înlocuirea a 1-2 porții de proteine animale cu proteine pe bază de plante în fiecare zi a dus la o scădere de aproximativ 4% a celor trei principalii markeri de colesterol: LDL („ colesterol „prost”, non-HDL (colesterol total minus HDL sau colesterol „sănătos”) și apolipoproteină B (proteine care înfundă arterele). Soia, nucile și leguminoasele conțin componente precum fibre solubile, steroli vegetali și grăsimi sănătoase, care în sine reduc colesterolul și consumul acestor alimente deplasează carnea (și grăsimile saturate) pe care altfel le-ați mânca. Deși această scădere poate părea modestă, atunci când reducerea de aproximativ 4 la sută în fiecare dintre cei trei markeri este adăugată, efectul este destul de semnificativ.
Dacă doriți să mâncați mai multe surse de proteine pe bază de plante, veți dori să știți ce alimente vă vor satisface și vă vor menține plin. Iată un exemplu:
Publicitate
Soia este singura sursă de plante care este o proteină completă, adică conține toți aminoacizii esențiali. În cazul altor proteine vegetale, diverse surse furnizează aminoacizi diferiți și numai atunci când sunt combinate produc o proteină completă.
Tofu conține 13 grame de proteine pe porție de 85 de grame (aceasta va varia în funcție de marcă și varietate). Vine în diferite texturi: mătăsos (cel mai bine folosit ca desert în formă de budincă, adăugat la un smoothie sau puriat în sosuri ca un sos de cezar), moale (frumos în supă miso sau ca aperitiv), mediu (tigaie) sau încercați-l într-un amestec) și ferm/extra-ferm (marinati-l, apoi tigați-l, aruncați-l într-un salt-fry, încercați-l prăjit sau folosiți-l în curry).
Edamame
Edamame - soia proaspătă - are 9 grame de proteine pe cană. Cumpărați-l înghețat, fie în păstăi, fie pre-decojit. Pentru o gustare ușoară, aburiți păstăile în cuptorul cu microunde cu un strop de apă timp de aproximativ 2 minute, apoi presărați sare de mare. Puteți adăuga, de asemenea, fasole decojită la supe și cartofi prăjiți, aburi-le și aruncați-le în salate sau rotiți-le într-o baie.
Tempeh
Tempehul este fabricat din soia integrală care este parțial gătită, apoi fermentată și formată într-o pâine densă. Uneori are un strat alb la exterior (care este total sigur de mâncat). Cu o textură satisfăcătoare, masticabilă, oferă până la 15 grame de proteine pe porție de 85 de grame, precum și probiotice intestinale sănătoase. Se marinează frumos, apoi îl puteți grăbi, prăji sau prăji. Mănâncă-l pe un sandviș, toacă-l și folosește-l ca bucăți de slănină într-o salată, rade-l și folosește-l în locul cărnii de vită măcinată în sos de chili sau spaghete sau încearcă burgerul nostru tempeh superfood. Găsește-l în magazinele naturiste și în unele magazine alimentare (chiar și PC Blue Label face o varietate acum).
Eu sunt Milk
Laptele de soia are 8 grame de proteine pe cană (mai mult decât orice altă băutură fără lactate). Încercați-l în smoothie-uri sau pe cereale, dar evitați soiurile aromate care pot conține mult zahăr adăugat.