Ce poți mânca în timpul ghidului nutrițional de post intermitent
Un argument împotriva postului intermitent este acela că abținerea de la alimente ne face să mâncăm în exces atunci când avem din nou ocazia. În timp ce studiile arată că acest lucru nu este cazul, supraalimentarea poate fi declanșată de anumite alimente sau de stres.
Mindfulness și o înțelegere sănătoasă a alimentelor care sunt cele mai bune pentru dvs. în timpul ferestrei de mâncare vă pot ajuta să profitați la maximum de postul intermitent. Deci, ce tipuri de alimente ar trebui să includă planul tău de post intermitent și cum te pot ajuta mindfulness și reducerea stresului să iei decizii mai sănătoase mai des? Continua să citești!
Mindfulness ca leac pentru supraalimentare
Când fereastra de post s-a încheiat și ajungi la prima mușcătură de mâncare, fii atent. Mindfulness vă ajută să înțelegeți dacă chiar vă este foame și vă poate împiedica să mâncați prea mult. Ascultându-vă corpul și ceea ce este potrivit în acest moment, veți fi mai puțin probabil să mâncați din obișnuință sau comoditate.
O revizuire sistematică a 14 studii științifice a constatat că instruirea în meditația mindfulness contribuie, de fapt, la reducerea comportamentelor consumatoare de exces. O practică consistentă de atenție, asociată cu postul intermitent, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele de slăbire.
Indiferent dacă începeți sau nu o practică formală de meditație, atenția în acțiune nu este diferită de ceea ce psihologii comportamentali se referă la modificarea comportamentală.
Pentru a-ți forma noi obiceiuri în jurul a ceea ce mănânci, încearcă următoarele trucuri de atenție pentru un consum mai intenționat (și sănătos):
- Mâncați întotdeauna în același loc de acasă. De exemplu, așezându-vă la masa din bucătărie. În timp, te vei gândi mai puțin la mâncare atunci când nu ești la masă.
- Evitați gustările până când masa completă este așezată în fața dvs. Ia loc, apoi ia-ți timpul mâncând odată ce totul a fost servit.
- Evitați multitasking în timp ce mâncați. Concentrați-vă pe mâncare, plăcerea gustului, textura sau mirosul. După un timp, mâncarea nu vă va fi în minte atunci când faceți activitățile pe care le combinați cu mâncarea.
- Mănâncă încet. Puneți furculița între mușcături. Luați timp să beți apă împreună cu masa. Purtează o conversație dacă nu mănânci singur. Cu cât mănânci mai încet, cu atât îți oferi corpului șansa de a-ți spune când ești plin.
Mindfulness funcționează, în parte, printr-un proces numit „descentralizare”. Acesta este procesul de a păși în afara ta pentru a-ți asista propriul comportament cu conștiință de sine și perspectivă. Mindfulness vă permite nu numai să aprofundați conștiința de sine atunci când vine vorba de comportamente precum mâncarea, ci să aprofundați conștientizarea a ceea ce determină acele comportamente.
Mâncați pentru că sunteți plictisit, emoțional, singur sau căutați ameliorarea stresului din mâncare sau mâncați pentru a vă alimenta corpul cu mese sănătoase și hrănitoare?
Reducerea stresului ca remediu pentru gustarea fără minte
Gustarea, care este adesea lipsită de minte, este un exemplu al modului în care mâncarea poate scăpa de sub control atunci când nu ești atent. Gustarea este cel mai adesea un rezultat al plictiselii, stresului sau al mâncării emoționale, comparativ cu foamea reală.
În timp ce răspunsurile sănătoase pe termen scurt la stres îți închid pofta de mâncare prin eliberarea de epinefrină, un hormon al adrenalinei de răspuns la stres, stresul pe termen lung face opusul. Stresul în timp eliberează hormonul cortizol, care declanșează mâncarea. În zilele noastre, este prea ușor să rămâi într-o stare de creștere pe termen lung a cortizolului, deoarece stresul se acumulează și rămâne persistent.
Atât atenția, cât și exercițiile fizice ajută la descărcarea și eliberarea stresului, prevenind răspunsul foamei. Când vă aflați într-o stare stresată, atenția vă poate împiedica să ajungeți la cel mai rău dintre „alimentele de confort”.
Studiile sugerează că, atunci când sunteți stresat, este mult mai probabil să ajungeți la alimente bogate în zaharuri. Desigur, stresul vă face să pierdeți somnul, săriți peste antrenament și să beți mai mult, fiecare dintre acestea contribuind la creșterea în greutate și mai mare.