Ce mușchi fac flotări Imagini și ghid

Pushup-ul este un exercițiu simplu care poate întări și tonifica mulți dintre mușchii corpului superior și ai miezului. Există multe variante ale flexiunii care se potrivesc unei game de abilități și se concentrează pe diferite seturi de mușchi.

În acest articol, ne uităm la funcționarea flotărilor musculare și a câtorva dintre beneficiile efectuării flotărilor. De asemenea, oferim un ghid pentru opt tipuri diferite de flotări.

Mușchii din partea superioară a corpului fac cea mai mare parte a muncii atunci când o persoană face flotări. Acești mușchi sunt:

grup de mușchi toracici, inclusiv pectoral major și pectoral minor
grupul muscular al umărului, inclusiv deltoidul major și deltoidul minor
mușchii superiori și mijlocii ai spatelui, incluzând latissimus dorsi, romboizi și mușchii trapez
biceps, în partea din față a brațului superior
triceps, în spatele brațului superior
serratus anterior, care stă pe partea laterală a pieptului sub brațul superior

Cu toate acestea, flotările necesită mulți alți mușchi din corp pentru a lucra pentru a menține corpul într-o poziție rigidă de scândură. Acești mușchi pot include:

mușchii spatelui inferior
muschii abdominali sau miezului
gluteus maximus și medius, care sunt mușchii fesieri
mușchii picioarelor, incluzând muschii ischișorilor, cvadricepsul, gambei și mușchii tibiei

Există multe avantaje pentru a face în mod regulat flotări, inclusiv:

Arderea caloriilor

Efectuarea de flotări poate fi un antrenament puternic pe tot corpul. Ele consumă o cantitate mare de energie într-o perioadă scurtă, deoarece mișcările necesită grupuri musculare mari pentru a ridica și a menține o mare parte din greutatea corpului.

Cu cât o persoană face mai multe flotări, cu atât arde mai multe calorii.

Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

Efectuarea de flotări folosește grupuri musculare mari pentru a ridica și a scădea alternativ o mare parte din greutatea corpului, ceea ce crește ritmul cardiac. Creșterea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice ajută la întărirea mușchiului cardiac, permițându-i să pompeze mai mult sânge oxigenat în plămâni și în tot corpul.

Micile vase de sânge numite capilare, care furnizează sânge din artere către țesuturi și organe, se lărgesc, de asemenea, pentru a permite un flux sanguin mai bun.

Efectuarea de exerciții fizice care crește ritmul cardiac poate ajuta:

tensiune de sange scazuta
reglează nivelul zahărului din sânge și al insulinei
reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului
scade greutatea corporală sau menține o greutate sănătoasă, alături de o dietă controlată de calorii

Protejarea articulației umărului

Când oamenii folosesc tehnica corectă, flotările pot ajuta la creșterea forței în mușchii din jurul articulației umărului. Mușchii și tendoanele din umăr țin osul brațului superior în priză.

Atunci când mușchii sunt slabi, stresul sau vătămarea umărului pot duce la deteriorarea mușchilor și tendoanelor.

Usor de facut

Pushup-urile sunt un exercițiu simplu care necesită foarte puțin sau chiar niciun echipament, astfel încât o persoană poate ajunge cu ușurință la ele ca parte a unui antrenament acasă. Există, de asemenea, multe variante de flotări pentru a se potrivi persoanelor cu diferite forțe și abilități.

Mai jos este un ghid pentru opt tipuri diferite de flotări. Exercițiile sunt în ordine de dificultate de la cele mai ușoare la cele mai provocatoare.

1. Flotare de perete

Flotările de perete sunt potrivite pentru începători sau pentru oricine are vătămarea umărului. Acest tip de fluturare ajută la construirea forței umărului și a pieptului, dar pune o sarcină redusă asupra mușchilor.

Mușchii lucrați: brațe, umeri și piept.

Stați în fața unui perete, la o distanță mai mică de un braț. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor.
Aduceți mâinile la înălțimea umerilor. Aplecați-vă înainte, extindeți brațele și așezați mâinile plate pe perete. Mâinile ar trebui, de asemenea, să fie separate de lățimea umerilor.
Inspirați și îndoiți coatele, coborând corpul spre perete. În timpul acestei mișcări, strângeți miezul și fesele pentru a menține o poziție puternică și dreaptă.
Pauză 1 secundă și apoi împinge peretele cu brațele, ținând mâinile pe perete. Picioarele ar trebui să rămână plate pe podea. Dacă tocurile se ridică, apropiați-vă puțin de perete.

Încercați să faceți 3 seturi de 12 repetări, ajungând la un total de 36 de flotări. Faceți o scurtă pauză între seturi.

2. Flotare modificată

Flotarea modificată este pentru persoanele care doresc un exercițiu mai dificil decât flotarea pe perete, dar nu sunt destul de pregătite pentru o flotare standard. Când faceți această împingere, concentrați-vă pe strângerea tuturor mușchilor pentru a menține un corp rigid și drept.