Ce este Quinoa Fapte nutriționale, beneficii; Efecte secundare - Fitwirr

este

Quinoa este o sămânță asemănătoare cerealelor care a crescut în popularitate în ultimii ani în America de Nord datorită profilului său nutrițional impresionant și a beneficiilor potențiale pentru sănătate.

Deși quinoa a fost recoltată de mii de ani, a câștigat recent notorietate la nivel mondial ca așa-numit „superaliment” și este apreciată pentru nivelurile sale ridicate de proteine, fibre și antioxidanți pe bază de plante.

De fapt, Organizația Națiunilor Unite (ONU) a declarat 2013 „Anul internațional al Quinoa”, datorită conținutului său de proteine, calităților rezistente la secetă și potențialului de a contribui la promovarea securității alimentare la nivel mondial (1).

Micuța sămânță de quinoa se ridică la nivelul său de „superaliment”? Acest articol va aprofunda valoarea nutritivă a acestui aliment și va discuta despre beneficiile potențiale ale quinoa pentru sănătate.

Ce este Quinoa?

Quinoa (pronunțat keen-wah) este o sămânță asemănătoare boabelor, cunoscută sub numele de „sămânța Anzilor”. A fost recoltat în regiunea andină din Bolivia, Ecuador și Peru din America de Sud de peste 5.000 de ani.

Quinoa (Chenopodium quinoa) își are originea în incași și a fost denumită „bobul mamei” și „aurul incașilor”. Este încă un aliment de bază printre culturile indigene din acea parte a lumii.

Acest „bob vechi” nu este deloc un bob. Mai degrabă, este o sămânță din planta de gâscă, aceeași familie de plante care produce legume precum sfeclă, brustă și spanac.

Cu toate acestea, semințele de quinoa sunt uneori denumite pseudo-cereale, deoarece împărtășesc multe asemănări cu cerealele și sunt adesea folosite ca amidon sau înlocuitor de cereale (2).

Există peste o sută de soiuri de quinoa. Cu toate acestea, cele mai frecvente tipuri disponibile în magazinele alimentare sunt quinoa albă, quinoa roșie și quinoa neagră.

Cum să gătești quinoa perfectă

Deoarece semințele de quinoa nu sunt din punct de vedere tehnic un bob ca farro sau meiul, acesta este preparat ușor diferit față de alte produse din cereale. Cu toate acestea, vestea bună este că se prepară relativ ușor și are un timp scurt de gătit.

În funcție de marca pe care o cumpărați, primul pas este să clătiți quinoa uscată sub apă rece pentru a elimina saponinele, care conferă un gust amar. Saponinele sunt compuși naturali cu un gust săpun găsit în stratul exterior al semințelor, care ajută la menținerea insectelor la distanță de planta quinoa fără a fi nevoie de pesticide.

Acesta poate fi un pas nou pe care trebuie să-l adăugați dacă sunteți obișnuiți să gătiți kañiwa care nu conține saponine și nu necesită clătire.

Mulți producători au eliminat deja saponinele, făcând acest pas inutil. Dacă aveți dubii, puteți verifica întotdeauna eticheta nutrițională sau ambalajul pentru instrucțiuni specifice de gătit.

Mai jos, veți găsi o rețetă de bază de quinoa pentru a face quinoa perfectă, pufoasă.

Timp de gătit: 15-20 de minute

Ingrediente

  • 2 căni de apă sau bulion, cum ar fi bulion de pui
  • 1 cană de quinoa (6 uncii)

Directii

  • Clătiți quinoa într-o strecurătoare cu ochiuri fine sub apă rece pentru a îndepărta învelișul natural al saponinelor.
  • Combinați ingredientele într-o cratiță medie pe aragaz și aduceți la fierbere la foc mediu-mare. Reduceți căldura, acoperiți cu un capac și fierbeți timp de aproximativ 15 minute sau până când cea mai mare parte a lichidului de gătit este absorbită.
  • Lăsați să stea 5 minute, apoi pufuiți cu o furculiță. Se condimentează cu sare și piper.

Păstrați resturile într-un recipient etanș la frigider timp de până la 5 zile sau la congelator timp de două luni.

De asemenea, puteți face quinoa pufoasă în aragazul dvs. cu orez folosind același raport de două părți lichid la o parte, și urmând instrucțiunile aragazului dvs.

Mulți oameni pregătesc, de asemenea, quinoa nefiertă cu alte ingrediente care adaugă aromă, cum ar fi căței de usturoi, ceapă, condimente și ierburi, cum ar fi coriandrul.

Cum să mănânci quinoa

Când este gătită corect, quinoa perfectă are o aromă blândă și de nucă și o textură ușor crocantă, care se împerechează bine cu multe mese și gustări.

Versatilitatea sa incredibilă în gătit oferă, de asemenea, un motiv bun pentru a păstra întotdeauna o pungă de quinoa în cămară.

Unele idei de rețete de quinoa includ:

  • Salate
  • Ca substitut de orez, paste, cuscus sau tăiței
  • Ca un terci de mic dejun cu fructe de padure proaspete si seminte de chia
  • În supe și tocană
  • Salată de quinoa și leguminoase
  • Într-o supă de linte
  • Împerecheați cu spanac și gușă calită
  • Ca parte a unei garnituri vegetale
  • Combinat cu ovăz peste noapte
  • O jumătate de avocado umplută cu roșii și quinoa
  • Salată de castraveți și quinoa cu 1 lingură de ulei de măsline și sos de citrice
  • Cereale pentru mic dejun cu scorțișoară
  • Ca un pilaf
  • Ca înlocuitor pentru bulgur sau grâu bulgur în tabulă
  • Ca un burger vegetal
  • Ca parte a fulgi de ovăz coapte sau granola
  • Într-un smoothie
  • În caserole
  • În prăjituri

Informații nutriționale

Mai jos este compoziția nutritivă pentru o ceașcă (185 grame) de quinoa gătită (3).

  • Calorii: 220 calorii
  • Grăsime: 3,6 grame
  • Total carbohidrați: 39,4 grame
  • Zahăr:

Sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante

Quinoa este o sursă bună de proteine ​​și se remarcă pentru că este o sursă completă de aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt elementele de bază necesare pentru fabricarea proteinelor. Nouă aminoacizi sunt esențiali pentru viața umană, ceea ce înseamnă că corpul tău nu poate produce acești compuși și trebuie să fie obținuți din dietă.

Atunci când o sursă de hrană are toți cei nouă aminoacizi esențiali, este considerată o proteină completă sau de înaltă calitate.