Ce este o dietă echilibrată
Subiectul nutriției este complex și variat. Acesta cuprinde totul, de la pierderea în greutate și câștiguri la performanță sportivă și suplimente. Aici ne propunem să vă oferim o înțelegere de bază a cerințelor unei diete echilibrate și a importanței acesteia în sport.
Ce înseamnă de fapt o dietă echilibrată?
Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată ar trebui să conțină: 60% carbohidrați, 30% grăsimi, 10% proteine, vitamine, minerale și apă, cu toate acestea, aceasta variază în funcție de nivelurile de activitate, tipul de exercițiu și starea de sănătate a individului.
Glucidele
Acestea se găsesc în alimentele cu amidon și zahar. Glucidele complexe sunt în principal alimente cu amidon, inclusiv cartofi, orez, pâine și paste și au o valoare nutritivă suplimentară, deoarece conțin multe alte vitamine, minerale și fibre. Carbohidrații simpli sunt cei zaharoși, care se găsesc în prăjituri, biscuiți și dulciuri, care sunt numite uneori calorii goale, deoarece nu oferă alte beneficii nutriționale.
Carbohidrații sunt principala noastră sursă de energie, de fapt, energia provenită din descompunerea carbohidraților este singurul tip de energie pe care creierul îl poate folosi. Glucidele sunt descompuse în ficat și mușchi, printr-un proces cunoscut sub numele de glicogeneză. Apoi este stocat ca glicogen până când este necesar.
Sportivii, în special cei implicați în evenimente de rezistență necesită adesea un aport mai mare decât cel normal de 60% carbohidrați pentru a menține depozitele mari de glicogen și a rezista oboselii.
Grăsimile au mai multe scopuri importante. Ele furnizează energie și, atunci când sunt stocate, oferă protecție organelor noastre vitale.
Există două tipuri de grăsimi, saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt „grăsimile rele” care sunt în mod normal solide la temperatura camerei, cum ar fi untul și grăsimea din carne. Grăsimile nesaturate sunt mai greu de descompus și, prin urmare, sunt depozitate în principal în corp. Grăsimile nesaturate sunt în general mai bune pentru noi și sunt adesea lichide la temperatura camerei, de exemplu, uleiul de măsline și uleiul de floarea-soarelui, deși pot fi găsite și în avocado și nuci.
O dietă sănătoasă nu trebuie să conțină mai mult de 30% grăsimi, iar maximum 10% ar trebui să fie grăsimi saturate. Grăsimea furnizează o sursă secundară de energie și, odată ce depozitele relativ mici de carbohidrați sunt epuizate, metabolismul grăsimilor devine sursa primară de energie.
Proteine
Proteinele sunt compuși mari constând din aminoacizi. Există 20 de aminoacizi de care organismul are nevoie. 12 dintre acestea pot fi sintetizate în corp, iar ceilalți 8 (aminoacizi esențiali) trebuie consumați prin dietele noastre.