Ce este colagenul Ghidul dvs. final pentru suplimentele de colagen
Una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de voi toți este „ce părere aveți despre suplimentele de colagen?”. Și pe bună dreptate! Colagenul este unul dintre ingredientele la modă care apar peste tot. Puteți găsi cremă de colagen, bare de proteine de colagen și ape de colagen fără prea multe probleme. Faceți o plimbare pe culoarul suplimentului și veți găsi suplimente de colagen sub formă de pulberi, capsule și gummies. Dar ce este exact colagenul și care sunt beneficiile? Luați în considerare acest ghid suprem pentru suplimentele de colagen. Este un aspect simplu, dar bazat pe știință, despre colagen și beneficiile acestuia, plus răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre acest produs popular!
Ce este colagenul?
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism. Gândiți-vă la el ca la „lipiciul” care vă ține corpul împreună. Este componenta structurală care alcătuiește țesuturile conjunctive, cum ar fi tendoanele și cartilajul și joacă un rol important în oasele noastre, părul, pielea și unghiile, articulațiile și chiar intestinul (1). Inutil să spun că este o parte destul de importantă a corpului!
Deoarece colagenul este o proteină, este alcătuit din aminoacizi, majoritatea provin din prolină și glicină. Corpurile noastre pot produce acești aminoacizi, deci sunt considerați neesențiali (Pentru o reîmprospătare a proteinelor, consultați Protein 101: Un ghid simplu pentru înțelegerea postului de proteine).
Pe măsură ce îmbătrânim, colagenul din corp începe să se deterioreze și producția încetinește. Acest proces începe la sfârșitul anilor '20 la începutul anilor '30 și este cel mai vizibil în pielea noastră ca linii fine și riduri. Deoarece producem mai puțin colagen, alte probleme vizibile includ părul și unghiile fragile, problemele de digestie, celulita mai pronunțată și durerile articulare.
Tipuri de colagen
Există 28 de tipuri diferite de colagen găsite în diferite părți ale corpului. Componența diferită a aminoacizilor fiecărui tip de colagen depinde de tipul de structură din care este separat (cartilaj articular vs. mucoasa intestinală). Cu toate acestea, există cinci tipuri principale de colagen, dintre care trei (tipul I, tipul II și tipul III) sunt populare în suplimentele de pe piață.
Tipul I - acesta este cel mai abundent tip de colagen (aproximativ 90%) și găsit în aproape fiecare țesut al corpului. Aceasta include tendoanele, pielea, oasele, cartilajul și țesuturile conjunctive.
Tipul II - se găsește mai ales în cartilaj.
Tipul III - adesea găsit alături de colagen de tip I, precum și în mușchi, organe, artere și unele țesuturi conjunctive din ficat, splină și multe altele (1).
Care sunt beneficiile?
Există numeroase afirmații care susțin beneficiile colagenului. Acestea variază de la scăderea ridurilor și îmbunătățirea sănătății articulațiilor, până la ajutorarea pierderii în greutate și vindecarea intestinului. Dar ce spune știința?
Cercetările privind colagenul sunt limitate, deoarece este un subiect de studiu destul de nou. Majoritatea cercetărilor s-au referit la colagen în ceea ce privește sănătatea pielii, articulațiilor și a oaselor. Alte studii analizează principalii aminoacizi (glicină și prolină) din colagen și beneficiile acestora sau un colagen ca sursă de proteine. Dar cercetarea pare promițătoare!
Piele - diferite forme și doze de colagen au fost studii care arată îmbunătățiri ale elasticității pielii, păstrând pielea mai tânără și prevenind împotriva semnelor îmbătrânirii, menținând pielea fermă și hidratată (2, 3, 4). Cercetările arată, de asemenea, că acest lucru poate crește netezimea și poate ajuta la reducerea aspectului celulitei (5).
Păr și unghii - pe măsură ce producția de colagen încetinește, părul și unghiile pot deveni fragile și slabe. Colagenul vă poate ajuta să vă hidratați părul și unghiile, ajutându-le să crească mai repede și mai groase (6).
Sănătatea oaselor și a articulațiilor - S-a demonstrat că colagenul ajută la reducerea inflamației (7). Acest lucru poate fi extrem de benefic pentru cei cu artrită reumatoidă, osteoporoză sau o altă tulburare inflamatorie (8, 9, 10). Colagenul ajută, de asemenea, la prevenirea descompunerii articulațiilor, în special la osteoartrita persoanelor. Un alt studiu a constatat că sportivii cărora li s-a administrat suplimentul de colagen au avut mai puține dureri articulare decât cei care nu au primit suplimentul (11).
Căptușeală bună - Numeroase studii au arătat că cei cu boli inflamatorii intestinale au mai puțin colagen în mucoasa intestinelor (12, 13, 14). Colagenul este 30% glicină. Glicina se dovedește a ajuta la repararea scurgerilor intestinale, o afecțiune în care mucoasa intestinului subțire se deteriorează, provocând „scurgerea” particulelor alimentare nedigerate, a deșeurilor și a bacteriilor prin intestin în sânge (15). Colagenul poate ajuta la refacerea mucoasei stomacului și a intestinelor și îmbunătățește absorbția nutrienților (16).
Câștig muscular și sațietate - Proteinele sunt o parte importantă a dietei și din toți macronutrienții oferă cea mai mare sațietate - ceea ce înseamnă că te menține sătul mai mult timp. Adăugarea de colagen poate ajuta, de asemenea, la creșterea musculară atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, oferind aminoacizi necesari pentru creșterea și recuperarea musculară după exerciții (14).
Ce cauzează pierderea colagenului?
Vârsta este unul dintre cei mai mari jucători în descompunerea colagenului. Din păcate, nu putem întoarce timpul sau inversa procesul, dar putem face modificări ale dietei și stilului de viață care diminuează impactul.
Alți factori care contribuie la pierderea colagenului includ o dietă bogată în zaharuri rafinate, stres, deficiențe de nutrienți, cum ar fi proteinele și alte vitamine și minerale, fumatul, expunerea la soare și poluarea aerului.
Surse alimentare de colagen
Sursele întregi de colagen provin din carne, pește și ouă. Când consumi aceste alimente, primești colagen. Cu toate acestea, deoarece cele mai bune surse de colagen se găsesc în tendoane și cartilaj, este probabil să nu obțineți mult din proteinele animale slabe. O altă sursă de colagen întreagă este bulionul de oase, care se obține prin fierbere a părților bogate în colagen ale animalului și ale oaselor (de unde și denumirea de bulion de "os"). Acest bulion poate fi folosit la gătit sau la gustări ca o băutură caldă, sărată.