Ce este amidonul rezistent
Amidonul rezistent este un concept nutritiv evaziv și sincer uitat. Se pare că este o cheie pentru o bună sănătate și o bună mișcare a intestinului și unul dintre alimentele preferate ale colonului, dar - care a fost din nou? Spre deosebire de „carbohidrați”, „grăsimi”, „lactate” sau chiar „fibre”, amidonul rezistent sfidează o clasificare ușoară.
După cum sugerează și numele, amidonul rezistent este un tip de amidon care se găsește în anumite forme de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, bananele verzi și cartofii cruzi. (Este, de asemenea, un fel de fibră.) Dar, spre deosebire de majoritatea amidonului, rezistă la digerarea în intestinul subțire, unde majoritatea alimentelor sunt absorbite. Acest lucru îi permite să ajungă intact în intestinul gros (colon), unde fermentează și hrănește acolo bacteriile intestinale. (Gândiți-vă la asta ca la un amidon pe distanțe lungi care nu coboară din tren până la ultima stație.) Împreună cu susținerea sănătății generale a colonului, amidonul rezistent poate ajuta la promovarea regularității intestinului și la reducerea inflamației intestinale, precum și la îmbunătățirea sensibilității la insulină scăderea zahărului din sânge (ambele pot ajuta la prevenirea diabetului de tip 2). În 2018, FDA a inclus amidonul rezistent într-o revizuire a efectelor diferitelor tipuri de fibre, menționând „efectul fiziologic benefic asupra nivelurilor de insulină postprandială”. Cu alte cuvinte, este bine pentru o sănătate bună.
Rhonda Witwer lucrează cu amidon rezistent de 17 ani - mai întâi ca manager de afaceri pentru un producător de produse din amidon rezistent (Ingredion) și apoi, independent, ca fondator și proprietar al site-ului educațional, non-profit, Amidon rezistent Cercetare. (Ne-am întâlnit printr-un eveniment de tricotat și, în cele din urmă, am purtat o conversație despre sănătate și amidon rezistent. Ea nu mai primește compensații financiare de la Ingredion.) „Pe măsură ce dovezile referitoare la beneficiile pentru amidon rezistente pentru sănătate au crescut și au fost confirmate mereu”, mi-a spus Witwer „Am ajuns să cred că nu aș putea aduce o contribuție mai bună la lume decât să o studiez și să o promovez”.
Witwer încurajează întoarcerea la modul „ancestral” în care oamenii din întreaga lume mâncau amidon rezistent, subliniind modurile în care suferim acum de această lipsă. Dieta occidentală modernă tipică include trei până la opt grame zilnice de amidon rezistent, observă ea, în timp ce, din punct de vedere istoric, mâncam 30 până la 50 de grame pe zi. M-a impresionat imaginea pe care ea o împărtășea despre o cutie de cartofi din anii ’40, comercializată ca fiind „mai ușor de digerat”. Potrivit lui Witwer, această tendință spre digestibilitate a contribuit neintenționat la prevalența obezității și a diabetului. „Acum”, scrie ea, „descoperim consecințele dăunătoare ale acestei schimbări asupra sănătății”.
Am vorbit cu Witwer despre ce face amidonul rezistent, cine ar trebui să mănânce mai mult din el și de ce este atât de greu să ne amintim ce este. În timp ce vorbeam, am avut senzația oarecum ridicolă de a fi un fan timpuriu al unei noi formații. Am mâncat amidon rezistent încă din zorii omenirii, dar dacă am prelucrat atât de mult din mâncare, este, fără îndoială, din nou nou. Revoluția fibrelor?
Scrii că oamenii obișnuiau să mănânce amidon mult mai rezistent. Cum au reușit?
Dacă trăiau în tropice, era din banane. Dacă locuiau în Tibet, era din orz integral. Dacă locuiau în Anzi, era din cartofi. În Africa, au mâncat o mulțime de terci fierte și răcite care conțineau amidon rezistent. De asemenea, din fasole, amidon brut și alte cereale care au fost mai puțin prelucrate.
Amidonul rezistent se găsește în mod natural în cerealele integrale intacte care nu au fost procesate, așa că astăzi îl veți găsi în alimente cum ar fi cerealele cu muesli, bananele verzi, fasolea și cartofii cruzi. De-a lungul timpului, am prelucrat amidonul rezistent din dietă. Pentru a face alimentele mai ușor digerabile, am dezbrăcat sămânța, coaja sau coca care protejează amidonul de digestie. Deoarece amidonul rezistent ne hrănește microbiomul, această lipsă are un impact negativ extraordinar asupra sănătății noastre.
Cum așa? Și cât de exact poate beneficia oamenii să mănânce amidon rezistent?
Amidonul rezistent alimentează microbiomul care trăiește în intestinul gros. Din anumite motive, amidonul rezistent produce mai mult din acidul gras cu lanț scurt numit butirat decât orice altă fibră testată. Celulele colonului consumă butirat ca sursă de energie și, dacă primesc suficient butirat, se îngrașă și se bucură și funcționează foarte bine. Dacă nu primesc suficient butirat, se micșorează și se scurg și există tot felul de probleme de sănătate care rezultă din asta.
Păstrarea intactă a barierei colonului și funcționarea bună pot ajuta la tratarea constipației, la promovarea regularității și la oprirea diareei. Ceva despre fermentarea amidonului rezistent schimbă, de asemenea, expresia genelor din intestinul gros, dintre care unele sunt direct conectate la sensibilitatea la insulină. Când adăugați amidon rezistent înapoi în dietă, sensibilitatea la insulină se îmbunătățește, ceea ce poate ajuta la prevenirea diabetului.
Amidonul rezistent crește, de asemenea, sațietatea și modifică echilibrul energetic din dietă, astfel încât oamenii sunt mai puțin înfometați - cu alte cuvinte, mănâncă mai puțin atunci când primesc amidon rezistent. Vedem, de asemenea, că reduce inflamația, în special la persoanele care suferă de boli cronice de rinichi. Vedem că reduce nivelurile de toxine care dăunează rinichilor. Vedem că îmbunătățește și eliberarea pancreatică a insulinei.
Deci, cu cât este mai greu de digerat ceva, cu atât este mai benefic, atât timp cât este comestibil. Și că, pentru a face alimentele mai ușor digerabile, au fost sacrificate multe?