Ce, când și cât să mănânci după antrenament
Există multe teorii diferite despre ceea ce este mai bine să mănânci în fereastra de după antrenament. Adevărul este, totuși, că cantitatea și tipul fiecărui macronutrienți pe care îl consumăm după antrenament vor depinde de mai mulți factori, cum ar fi obiectivele noastre fizice, cât timp până la exercițiul următor și tipul și volumul de antrenament pe care îl facem.
Macronutrienți
Cei mai importanți doi macronutrienți post-antrenament sunt proteinele și carbohidrații. Motivele pentru acest lucru sunt destul de simple, majoritatea tipurilor de exerciții epuizând într-o oarecare măsură depozitele de glicogen muscular și, prin urmare, carbohidrații trebuie să furnizeze glucoză pentru a umple aceste rezerve esențiale de combustibil. Antrenamentul creează, de asemenea, defalcarea mușchilor și, deoarece mușchiul este format din aminoacizi pe care îi obținem din proteine, este logic să avem o formă de proteină în orele următoare exercițiului, din acest motiv.
Cât costă?
Adevărata provocare vine atunci când încercăm să decidem cât și de ce sursă avem nevoie de acești macronutrienți?
„Cât de mult” este într-adevăr foarte individual, depinde de modul în care cerința pentru fiecare macronutrienți se potrivește cu obiectivele noastre și de cât de importante sunt repopularea completă a nivelurilor noastre de glicogen. Pentru proteine, un pariu sigur este de a consuma aproximativ 0,4 g pe kg de greutate corporală pentru a ajuta la începerea procesului de recuperare în perioadele imediat următoare antrenamentului 1 .
Aportul de carbohidrați ar putea fi literalmente de 0,5-2g per kg de greutate corporală FIECARE oră pentru câteva ore după exercițiu, în funcție de intensitate, durată și cât timp înainte să ne antrenăm din nou Pentru majoritatea oamenilor, o masă care conține 1g per kg de greutate corporală va fi suficientă pentru a profita la maximum de depozitarea accelerată a glicogenului după antrenament, iar restul cantității zilnice de carbohidrați va contribui în continuare la refacerea glicogenului timp de câteva ore după aceea, astfel cantitatea și tipul nu contează cu adevărat atâta timp cât sunt în conformitate cu obiectivele noastre.
Proteină
Deși răspunsul nostru la antrenament care stimulează căile care ne cresc potențialul de creștere musculară este crescut timp de multe ore după finalizarea sesiunii noastre, știm că antrenamentul și furnizarea de proteine și aminoacizi au un efect sinergic asupra acestor căi, deci are sens să hrăniți niște proteine în această fereastră 3 .
Sursele complete de proteine, cum ar fi proteina din zer, sunt ideale, deoarece se digeră rapid și s-au dovedit în mod repetat să beneficieze de creșterea musculară atunci când sunt consumate după antrenament. Totuși, un punct important aici este să nu neglijăm aportul total de proteine în următoarele ore - aportul zilnic total de proteine va fi cel mai mare factor determinant al capacității noastre de recuperare și construire a mușchilor, deci asigurați-vă că vă îndepliniți necesitățile zilnice de proteine folosind surse de proteine de calitate, cum ar fi ca ouă, carne, pește sau lactate, împărțit uniform în 4-6 porții consumate la fiecare 4 ore pentru a maximiza recuperarea și răspunsul de creștere 1 .
Există unele sugestii că consumul de carbohidrați și proteine permite absorbția rapidă a aminoacizilor și glucozei datorită creșterii creșterii insulinei, creând un transport mai rapid al nutrienților. Există un efect sinergic ușor, totuși, consumul unei cantități adecvate de proteine pe cont propriu este mai mult decât suficient pentru a se asigura că este preluată și stocată eficient.
Realimentare
Când luăm în considerare reaprovizionarea depozitelor noastre de glicogen, cantitățile, așa cum am sugerat mai devreme, vor varia extrem de mult ... de exemplu, un ciclist din Turul Franței va trebui în mod obișnuit să consume 12g pe kg de greutate corporală pe zi pentru a face necesități energetice și pentru a reaproviziona glicogenul. În această situație, nevoia rapidă de realimentare înseamnă că vor consuma o mulțime de zaharuri simple și pulberi de carbohidrați, deoarece acestea trebuie să se întâmple nu doar în cantități mari, ci și rapid înainte de ciclismul de a doua zi.