Ce ar trebui Caloriile tale; Macro-urile sunt la volum; Fitbod
Sezonul de tăiere se încheie, poate tocmai ați terminat un spectacol de culturism, vă dați corpului o pauză de la dietă sau doriți să construiți niște mușchi și să vă întăriți rapid. Este sezonul de încărcare!
Pentru unii, acest lucru va părea să mănânci orice vrei și cât vrei să te îngrași cât mai repede posibil. Ei bine, acesta nu va fi cel mai eficient sau mai sănătos mod de a obține o masă slabă de calitate. O anumită atenție ar trebui acordată în continuare caloriilor și macronutrienților.
Deci, ce ar trebui să fie caloriile și macrocomenzile dvs. atunci când vă încărcați? Ar trebui să aveți un surplus caloric de 10%, cu 2-2,5g de proteine pe kg de greutate corporală, 4-7g de carbohidrați pe kg de greutate corporală și 0,5-2g de grăsimi pe kg de greutate corporală.
În calitate de nutriționist, am făcut cercetări ample privind aportul caloric și macronutrienți cel mai optim pentru persoanele cu scopul de a adăuga masă slabă sau de volum. Recomandările de mai sus sunt doar intervale generale pentru persoanele active. În acest articol, vă voi oferi un ghid detaliat pas cu pas, astfel încât să puteți înțelege ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.
Pasul 1: Determinați câte calorii ar trebui să mâncați atunci când faceți volum
Determinați-vă caloriile pentru volum
Dacă luați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, veți avea un surplus caloric care va duce la creșterea mușchilor și/sau a grăsimii.
Scopul unei cantități mari este de a vă crește masa corporală. Deci, pentru a face acest lucru, o cantitate mare necesită consumul într-un surplus caloric, astfel încât mușchii dvs. să aibă un mediu puternic în care să crească.
În sensul acestui articol, mă voi concentra pe o „masă curată”.'
Aceasta presupune că doriți să vă concentrați asupra creșterii masei slabe (mușchiului) și să limitați cantitatea de grăsime corporală pe care o adăugați în acest proces.
Deci, cât de mult din surplusul caloric este necesar pentru a „reuși?”
Veți dori să începeți cu un surplus caloric de cel puțin 10%.
Acest lucru ar însemna că va trebui să vă calculați cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) și să creșteți acest număr cu 10%.
Pentru a calcula TDEE, puteți introduce datele statistice personale într-un calculator online ca acesta .
De exemplu, dacă TDEE-ul meu calculat a ieșit la 2.500 de calorii, aș vrea să-mi încep volumul la 2.750 de calorii (2500 de calorii X 0,1 = 250 de calorii).
Totuși, acest calcul nu este pe deplin corect.
Calculul aportului caloric pe baza TDEE teoretic este doar asta, teoretic.
Pentru a înțelege mai bine care este adevăratul tău TDEE, trebuie să analizăm tendințele în ceea ce privește greutatea corporală, modificările fizice, procentele de grăsime corporală și progresele antrenamentului. Vom aborda acest lucru puțin mai târziu, dar acesta este motivul pentru care doriți să creșteți aportul cu 10% din TDEE înainte de a putea colecta suficiente date pentru a identifica tendințele progresului dvs.
Acum, stabilirea caloriilor este un lucru, dar nu toate caloriile sunt neapărat create egale.
Asta pentru că felul în care organismul digeră și metabolizează energia din carbohidrați, proteine și grăsimi este diferit. Prin urmare, raporturile macronutrienților dvs. sunt, de asemenea, foarte importante pentru succesul unei cantități mari.
Pasul 2: Găsiți-vă rapoartele macro pentru volum
Stabiliți macrocomenzile pentru volum
Deci, care este cel mai bun raport de macro-uri pe care să îl folosiți la încărcare?
Să începem cu proteine.
PROTEINĂ
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și conservarea masei musculare și, prin urmare, foarte importante în timpul unei cantități mari.
Vreți să începeți prin stabilirea aportului de proteine, deoarece ar trebui să fie stabilit pe baza greutății corporale, mai degrabă decât pe un raport stabilit al caloriilor.
Aportul recomandat de proteine pentru majoritatea persoanelor sănătoase care fac o cantitate mare este de 2-2,5 g/kg de greutate corporală.
Pentru cineva care cântărește 80 kg, asta ar însemna 160 - 200g proteine.
Related: Consultați articolul nostru despre 7 cele mai bune idei de mic dejun (cu defalcarea caloriilor).
CARBOHIDRATI
Carbohidrații sunt foarte importanți pentru o cantitate mare, deoarece sunt sursa primară de energie a corpului nostru și sunt folosiți pentru a alimenta ședințele de antrenament, care este locul unde se întâmplă construirea musculară.
Acestea fiind spuse, carbohidrații se pot transforma ușor în grăsimi dacă mâncăm mai mult decât avem nevoie pentru a ne alimenta activitățile zilnice. Deoarece ne concentrăm asupra volumului de masă slabă, cu o creștere minimă a grăsimilor, vrem să ne asigurăm că ne controlăm oarecum aportul de carbohidrați.
Cel mai mare factor în stabilirea aportului de carbohidrați va fi nivelul de activitate:
Pentru cineva care nu este foarte activ, regula generală este de 2 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.
Pentru cineva care este considerat un sportiv performant, recomandările cresc la 7g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.
Dacă considerați că nivelul de activitate este moderat-ridicat (ceea ce presupun că majoritatea dintre voi o faceți dacă încercați să faceți masă), aportul recomandat de carbohidrați ar fi de 4g pe kg de greutate corporală.
Pentru cineva care cântărește 80 kg, ar fi 320g carbohidrați.
O altă modalitate de a vă seta macro-urile ar fi bazată pe procentul din aportul caloric total.
Pentru volum, doriți ca carbohidrații dvs. să fie undeva la 40% din aportul caloric total.
De exemplu, dacă caloriile dvs. voluminoase sunt 3.000, 40% ar fi 300g de carbohidrați.
Grăsimile sunt extrem de importante pentru o cantitate mare, deoarece sunt o sursă excelentă de energie, precum și esențiale pentru funcționarea corectă a hormonilor (iar hormonii joacă un rol imens în construirea mușchilor).
Aportul de grăsimi în timpul unei cantități mari va depinde de câte calorii rămâneți după calcularea proteinelor și carbohidraților, dar doriți să vă asigurați că aportul de grăsimi este de cel puțin 20% din aportul caloric total.
De exemplu, dacă aveți 80 kg și caloriile dvs. voluminoase sunt 3.000, știm deja că proteinele dvs. vor fi între 160-200g și carbohidrații între 300-320g. Să luăm intervalele medii pentru aceste numere: 180g proteine și 310g carbohidrați. Este vorba de aproximativ 25% proteine și 40% carbohidrați, ceea ce lasă 35% rămas pentru grăsimi, ceea ce depășește cu mult minimul de 20%. Asta ar însemna 116g de grăsimi.