Câți carbohidrați sunt permiși într-o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați
Distribuiți pentru a salva pentru mai târziu!
Dacă ați petrecut puțin timp cercetând ceto, probabil știți că majoritatea experților vă sfătuiesc să respectați o limită de 20-25 g carbohidrați neti pe zi pentru a rămâne în cetoză.
Acesta este un fel de plasă de siguranță care garantează că oricine îl urmează va ajunge cel mai probabil la cetoză rapid și va rămâne în ea.
Cu toate acestea, avem cu toții nevoi energetice și metabolism diferite, ceea ce definește în cele din urmă cantitatea de carbohidrați sub care aveți garantat să rămâneți în cetoză.
Citiți mai departe pentru a afla de câte carbohidrați aveți nevoie pentru a rămâne în cetoză și de ce numărul „limită de carbohidrați” ar putea fi diferit de cel al altcuiva.
Ce înseamnă termenul „limită de carbohidrați”?
„Limita de carbohidrați” pe care ați fi văzut-o deja menționată în unele articole despre dieta ceto este cantitatea specifică de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a rămâne în cetoză. Dacă mâncați peste această sumă, veți fi dat afară din cetoză.
Dacă rămâneți între 20 și 25 g carbohidrați neti pe zi, veți avea aproape garanția că veți rămâne în cetoză. Cu toate acestea, în realitate, oamenii au limite diferite de carbohidrați.
Acestea vor varia în funcție de nevoile lor specifice de energie, de sensibilitatea la insulină, de nivelurile de activitate și, eventual, de momentul și tipul de carbohidrați care sunt consumați.
Cum îți dai seama care este limita ta zilnică de carbohidrați?
Odată ce ați petrecut o cantitate solidă de timp în cetoză (adică minimum șase săptămâni sau, în mod ideal, trei până la șase luni), puteți începe experimentarea cu limita de carbohidrați pentru a vedea unde se află.
Aceasta nu este o necesitate în niciun caz și puteți decide doar să rămâneți 20-25 g carbohidrați net tot timpul, dar unii oameni sunt interesați să știe care sunt limitele lor și se bucură de flexibilitatea suplimentară pe care ar putea să le ofere.
Înainte de a experimenta creșterea carbohidraților pentru a-ți da seama de limita de carbohidrați, îți recomandăm cu tărie să te asiguri că ești deja adaptat la grăsime și cel mai bun mod de a fi sigur este să oferi corpului tău suficient timp.
Adaptarea la grăsime durează de obicei între una și trei luni. Pentru a fi în siguranță, în mod ideal ați dori să începeți să vă stabiliți limita de carbohidrați după ce au trecut a doua sau a treia lună.
A fi adaptat la grăsime înseamnă că corpul tău s-a obișnuit cu arderea grăsimilor pentru combustibil și poate comuta cu ușurință între carbohidrați și grăsimi, dacă este necesar, fără a-și pierde flexibilitatea metabolică.
Acestea fiind spuse, nu puteți (și nu ar trebui) să comutați constant între cele două - la un moment dat veți începe să pierdeți beneficiile metabolice ale adaptării la grăsime.
Pentru a vă stabili limita de carbohidrați, cea mai precisă metodă ar fi să utilizați un contor de cetonă din sânge (care este standardul de aur pentru măsurarea cetonelor) și să vă creșteți carbohidrații zilnici cu trepte de 5 g. Veți dori să vă asigurați că vă măsurați cetonele din sânge atunci când faceți acest lucru, pentru a vă da seama când cad cetonele din sânge.
Dacă nu aveți un contor de cetonă din sânge și nu aveți chef să investiți într-unul, vă puteți da seama în continuare de limita dvs. aproximativă de carbohidrați, observând îndeaproape corpul și reacțiile sale atunci când ingerați mai mulți carbohidrați.
Pentru a face acest lucru, trebuie să mergi încet și să ai răbdare.
Creșterea zilnică a carbohidraților neti cu creșteri de 5 g și observarea modului în care corpul tău reacționează la aceasta ar putea oferi câteva informații prețioase cu privire la limita de carbohidrați, deși nu va fi întotdeauna evident unde se află exact limita ta.
Odată ce ați atins-o, veți fi dat afară din cetoză, la fel ca după ce ați luat o masă de înșelăciune și probabil că veți putea să vă dați seama prin semnele pe care vi le dă corpul.
Semnele tipice de a fi dat afară din cetoză includ:
- Creșterea foamei
- Retenție de apă (poate fi semnificativă, până la 10-15 kilograme)
- Insomnie și/sau oboseală
- O scădere a nivelurilor de energie
- Probleme de balonare și digestive (acestea depind foarte mult de tipul de carbohidrați)
- Ceață cerebrală
- Pofte de carbohidrati