Volleyball Nutrition 101 Pakmen Volei
De: Reid Hall
Antrenor de rezistență și condiționare
theathletematrix.com
Majorității jucătorilor de volei le este greu să înțeleagă cât de importantă este nutriția pentru performanță, deoarece nu au avut NICIODATĂ o dietă sănătoasă. Un sportiv cu o dietă proastă este ca și cum ai deține o mașină scumpă, i-ai oferi combustibilul de cea mai mică calitate și nu l-ai lua pentru verificări regulate de ulei, ci te aștepți la performanțe optime. O dietă sănătoasă îi ajută pe jucătorii de volei să funcționeze mai bine pentru mai mult timp, să se recupereze mai repede, să se simtă mai bine și să aibă o compoziție corporală sănătoasă. Scopul acestui articol este de a ajuta la educarea jucătorilor de volei, părinților și antrenorilor cu privire la modul de mâncare pentru a fi un atlet de volei cu performanțe ridicate.
Iată o defalcare rapidă a macronutrienților pe care îi consumăm
Proteină
Proteinele îndeplinesc atât de multe funcții importante în corp, încât nu am suficient timp să scriu despre toate. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor noastre. Dacă doriți să fiți un atlet puternic, puternic, exploziv, atunci proteinele trebuie consumate în toate mesele. Dacă nu consumați suficiente proteine pe tot parcursul zilei, corpul dumneavoastră începe să descompună mușchii pentru a utiliza proteina ca sursă de energie. Acest proces te face mai slab și mai predispus la rănire!
Surse bune de proteine
Curcan, ouă, iaurt grecesc, lapte, carne de vită slabă, nuci, pește, naut, ton, fasole, linte etc...
Primul lucru care trebuie clarificat este că există mai multe tipuri diferite de grăsimi (grăsimi saturate, grăsimi nesaturate, grăsimi trans, grăsimi polinesaturate Omega 3 etc.). Consumul de grăsime nu te îngrașă. Consumul de tipuri greșite de grăsime te îngrașă! Consumul de grăsimi sănătoase te ajută să te menții slab. O dietă bogată în acizi grași omega 3 face ca celulele adipoase să poată utiliza mai bine grăsimile ca sursă de energie (arderea grăsimilor). Dacă mănânci în mod constant grăsimi rele corpul tău devine mai rezistent la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.
Surse bune de grăsime
Avocado, măsline, nuci, pește - în special somon, unt natural de arahide, unt natural de migdale, semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de canola, ulei de floarea soarelui, ulei de susan.
Grăsimi rele
Orice provine dintr-un pachet, orice procesat, brânză procesată, înghețată, aluat de pizza. Gustări ambalate, prăjite, dulciuri.
Carbohidrați (zaharuri)
Glucidele sunt extrem de importante pentru o performanță sportivă optimă, deoarece este una dintre sursele noastre inițiale de energie. Când consumați carbohidrați, corpul dvs. stochează aceste zaharuri sub formă de glicogen. Glicogenul este ca un rezervor de combustibil într-o mașină. Când puneți piciorul pe pedala de gaz, combustibilul oferă mașinii energia necesară pentru a conduce. Când începeți să vă exercitați, glicogenul (rezervorul dvs. de combustibil) începe să se descompună în zaharuri, pe care le veți folosi ca energie pentru a se potrivi cerințelor sarcinii. Există multe tipuri diferite de carbohidrați, dar voi plasa carbohidrații în două categorii: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.
Glucide simple (glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză, lactoză)
Carbohidratii simpli sunt ceea ce oamenii se referă în general la zahăr. Dacă cineva mănâncă ceva care are un gust foarte dulce, atunci este în general plin de carbohidrați simpli.
Exemple de alimente bogate în carbohidrați simpli
Băuturi sportive (Gatorade, Powerade etc.), bomboane, majoritatea cerealelor, sucurilor, pop, fructe
Lucruri bune despre carbohidrații simpli
Carbohidrații simpli sunt minunați de consumat în cantități mici în timpul exercițiilor fizice, deoarece corpul dumneavoastră poate folosi zahărul ca sursă imediată de energie. De exemplu, consumul de Gatorade sau alte băuturi sportive cu zahăr atunci când practici/concurezi/faci mișcare îți vor menține mintea și corpul energizate pentru perioade mai lungi. Cantitatea de carbohidrați simpli consumată în timpul exercițiului ar trebui să fie relativă la cât de greu și cât timp exercitați. În două ore, practica cu ritm ridicat, o sticlă plină de băutură sportivă sau 2 bucăți de fructe ar fi cantități suficiente de carbohidrați simpli. Într-o practică mai puțin intensă, ar trebui să consumi oriunde, de la carbohidrați simpli la jumătate de băutură sportivă sau o bucată de fruct.
Lucruri rele despre carbohidrații simpli
Ar trebui să aveți o viziune negativă asupra carbohidraților simpli (cu excepția provenirii din fructe), cu excepția oricând faceți exerciții fizice intense. Populația generală devine din ce în ce mai grea. Creșterea în greutate este mai mult legată de dietele bogate în carbohidrați simpli decât dietele bogate în grăsimi (dar este o combinație a celor două). Carbohidratii simpli sunt digerați și absorbiți foarte repede, așa că, dacă nu faceți mișcare și depozitele de glicogen sunt pline (ceea ce sunt în mod normal), carbohidrații sunt depozitați ca grăsimi.