Câte ouă ar trebui să mănânci
Deși este adevărat că doar un gălbenuș de ou are 200 mg de colesterol, ouăle conțin, de asemenea, substanțe nutritive suplimentare care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. În plus, cantitatea moderată de grăsime dintr-un ou, de aproximativ 5 grame, este în mare parte grăsimi nesaturate (mononesaturate și polinesaturate).
Grăsimile nesaturate sunt considerate benefice deoarece pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge, stabiliza ritmurile cardiace, ușura inflamația, printre alte roluri benefice. Acestea se găsesc mai ales în alimentele din plante, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile și semințele. În timp ce grăsimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală, dar câteva alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, cum ar fi nuca de cocos, uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi.
Ce spune cercetarea:
- Consumul moderat de ouă în două mari studii prospective de cohortă (aproape 40.000 de bărbați și peste 80.000 de femei) au constatat că până la 1 ou pe zi nu este asociat cu un risc crescut de boli de inimă în persoane sănătoase.
- Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are un efect mai mic asupra nivelului sanguin.
- Grăsimile totale saturate contribuie mai mult la colesterolul LDL (rău) decât colesterolul din dietă.
- Persoanele care au dificultăți în controlul colesterolului total și LDL pot dori să fie precauți în ceea ce privește consumul de gălbenușuri și, în schimb, să aleagă alimente făcute cu albușuri. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu diabet. Studiile au arătat că riscul bolilor de inimă a crescut în rândul bărbaților și femeilor cu diabet zaharat care au consumat 1 sau mai multe gălbenușuri de ou pe zi. Pentru oamenii care aveți diabet și boli de inimă, poate fi cel mai bine să limitați consumul de ouă la cel mult trei gălbenușuri pe săptămână.
Recomandări:
- Pentru a reduce colesterolul, nu mai mult de 5-6% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi saturate. De exemplu, dacă aveți nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, maximum 120 de calorii (sau 13 grame) ar trebui să provină din grăsimi saturate.
- Dacă aveți boli de inimă sau colesterol ridicat, luați în considerare toate dietele din alte tipuri de grăsimi saturate (carne roșie, carne de vită, carne de porc, vițel, miel, pui cu piele, lactate întregi, brânză plină de grăsimi și produse de patiserie).
- De asemenea, trebuie să acordați atenție „suplimentelor” care vin împreună cu ouăle. Ouă amestecate, salsa și o brioșă engleză 100% din grâu integral este o opțiune mult mai sănătoasă decât ouăle amestecate cu brânză, cârnați, cartofi prăjiți și pâine prăjită albă.
- În timp ce ouăle pot fi o alegere mult mai bună decât opțiunile zaharoase, pe bază de cereale rafinate, cum ar fi cerealele îndulcite pentru micul dejun, clătitele cu sirop, covrigi sau brioșe, acestea nu pot rămâne în afara celorlalte opțiuni. O ceașcă de ovăz tăiat din oțel (făcută cu apă) cu nuci, semințe de chia și fructe de pădure, va fi o alegere mult mai bună pentru sănătatea inimii decât un mic dejun centrat pe ou. Consumul de cereale integrale și fructe prezice un risc mai scăzut de boli de inimă și, atunci când vine vorba de proteine, sursele de plante, cum ar fi nucile și semințele, sunt legate de o mortalitate cardiovasculară și generală mai mică, în special în comparație cu carnea roșie sau ouăle.