Câte calorii ard pe zi
Indiferent de obiectivul dvs. nutrițional, obținerea rezultatelor începe prin înțelegerea numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Nevoile zilnice de calorii vă spun cum să vă alimentați corpul pentru performanță, să stabiliți un loc de pornire pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară și sunt cheia pentru a înțelege modul în care funcționează metabolismul dumneavoastră.
Iată detalierea completă a modului în care corpul tău folosește caloriile și ce poate determina creșterea sau scăderea nevoilor tale în consecință.
Calculați-vă caloriile arse în fiecare zi
Aflați exact necesarul zilnic de calorii în câteva minute folosind acest calculator simplu de calorii arse:
Urmăriți-vă progresul cu aplicația Trifecta!
Păstrați acest impuls excelent și zdrobiți toate obiectivele dvs. nutriționale cu aplicația noastră. Descărcați aplicația Trifecta!
Obțineți rezultatele!
Introduceți adresa de e-mail pentru a vedea rezultatele. De asemenea, vă vom trimite un e-mail de urmărire pentru înregistrările dvs.
Calorii explicate
Caloriile sunt unitatea de măsură utilizată pentru a descrie energia de care are nevoie corpul pentru a supraviețui și a funcționa în fiecare zi. Îți alimentează contracțiile musculare, expansiunea pulmonară pentru a lua aer și respira, gândurile, digestia și fluxul de sânge în corpul tău, precum și orice altă funcție corporală la care te poți gândi!
Singura dvs. sursă cunoscută de calorii sunt alimentele și băuturile.
Caloriile sunt o parte esențială a vieții; corpul tău are o modalitate de a le depozita ca mușchi și țesut gras, doar în cazul în care rămâi fără alimente sau ai nevoie de energie între mese. Atunci când nu obțineți suficiente calorii prin dietă, corpul dvs. va consuma unele dintre aceste magazine pentru combustibil.
Ecuația caloriilor
Ecuația caloriilor explică relația dintre aportul de calorii (cantitatea de alimente care intră) și câte calorii arde corpul tău în fiecare zi. Dacă cantitatea de alimente pe care o consumați este egală cu cantitatea pe care o ardeți, vă veți menține greutatea actuală; dacă mănânci mai puțin, vei slăbi; iar daca mananci mai mult, te vei ingrasa.
Cheia pierderii în greutate este arderea mai multor calorii decât consumați în fiecare zi.
Dacă vă dați seama exact câte calorii ardeți, vă puteți regla dieta în consecință.
Câte calorii arzi în fiecare zi?
Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie (TDEE) sau cantitatea totală de calorii pe care le ardeți în fiecare zi sunt determinate de o combinație de următoarele:
- Rata metabolică bazală (BMR)
- Termogeneza activității fără exerciții (NEAT).
- Efectul termic al activității (TEA)
- Efectul termic al alimentelor (TEF)
Împreună, toate aceste componente cuprind puterea calorică zilnică totală și determină în mod direct câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a menține, a pierde sau a crește în greutate.
BMR-ul dvs., denumit și frecvent rata metabolică de repaus (RMR), este cantitatea minimă de calorii necesare pentru a rula metabolismul corpului în funcție de greutatea corporală. Aceasta nu include energia necesară pentru mișcare și facturile pentru aproximativ 60% sau cea mai mare parte a TDEE.
Schimbarea greutății sau a compoziției corpului are cel mai mare efect asupra necesităților dvs. calorice, deoarece aceasta este forța motrice din spatele BMR. Cu cât aveți mai multă masă musculară și cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți nevoie de calorii mai mari. Și invers, dacă pierzi în greutate, necesarul tău de calorii scade.
Câștigarea mușchilor vă crește RMR, deoarece mușchii sunt mai metabolici decât grăsimile - ajutându-vă să ardeți în mod natural mai multe calorii în timpul exercițiului și în repaus. O kilogramă de mușchi arde 4,5 până la 7 calorii pe zi, în timp ce o kilogramă de grăsime poate arde doar câteva calorii pe zi (1,2,3).
În afară de modificările de greutate, nu este posibil să vă hackerați acest sistem pentru a vă accelera metabolismul sau a-l schimba în vreun fel.
Realizarea unui test de compoziție a grăsimii corporale, precum o scanare DXA, este una dintre cele mai bune modalități de a determina care este masa dvs. slabă actuală și BMR.
Următoarea porțiune cea mai mare a TDEE este determinată de producția zilnică tipică sau de termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Acest lucru este condus de mișcări zilnice, cum ar fi mersul pe jos, îndeplinirea sarcinilor normale, stând în picioare și agitat.
NEAT-ul dvs. reprezintă aproximativ 20% din necesarul zilnic de calorii, iar pentru cei care se mișcă mai mult pe parcursul zilei, acest lucru poate avea un impact major asupra necesităților dvs. globale de energie. NEAT este, de asemenea, vinovatul din spatele motivului pentru care unii oameni par să aibă un metabolism natural mai mare decât alții cu aceeași greutate.
Exercițiile fizice vă pot schimba, de asemenea, puterea, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în fiecare zi. Dar, deoarece majoritatea oamenilor nu fac exerciții fizice mai mult de o oră sau două pe zi, efectul dvs. termic de activitate (TEA) reprezintă doar 10% din necesarul zilnic de calorii. Cu alte cuvinte, nu puteți exercita o dietă proastă!
Restul de 10% din cheltuielile dvs. de energie rezultă din digestia și metabolizarea alimentelor. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF).
În funcție de tipul de alimente pe care le consumați, corpul dumneavoastră necesită calorii pentru a le digera. Proteinele sunt cele mai termogene dintre toți macronutrienții, folosind până la 30% din caloriile consumate pentru a le digera. În comparație cu carbohidrații care utilizează 5-10% și grăsimile care utilizează mai puțin de 3% (4).
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu mănâncă macrocomenzi într-o formă singulară, de obicei sunt consumate în mese mixte. Și atunci când alimentele sunt combinate, valoarea medie a TEF a alimentelor rămâne undeva la 10% în total.