Câte calorii ar trebui să mănânci la micul dejun Protein Academy

31 iulie - 8 minute de citire

Nutriționist de performanță la Nutrition in Sport

Expertul nostru:
James Hudson, Nutriționist de performanță la Nutrition in Sport. James a jucat Premiership Rugby pentru Gloucester, precum și la rând pentru London Irish, Newcastle Falcons și Saxons Anglia. Este licențiat și masterat în biochimie la Universitatea din Bath și a absolvit Diploma Comitetului Internațional Olimpic în Nutriție Sportivă. În prezent, lucrează la doctorat la Universitatea John Moores din Liverpool.

Ce este în acest articol:

Câte calorii este potrivit pentru micul dejun?
Tăierea caloriilor la micul dejun
Idei pentru micul dejun cu conținut scăzut de calorii

Probabil că mama ți-a spus că micul dejun a fost cea mai importantă masă a zilei - dar este adevărată această maximă veche? Știm ce mâncați și câte calorii obțineți pot afecta eficiența combustibilului dvs. de dimineață - dar există o formulă magică pentru a obține micul dejun „corect”? Indiferent dacă doriți să începeți ziua corect sau să reduceți caloriile în timpul mesei de dimineață, citiți mai departe pentru a descoperi cum să profitați la maximum de micul dejun.

Dintr-o privire:

Reduceți caloriile la micul dejun optând pentru alimente bogate în proteine și fibre
Cerealele zaharoase nu oferă mult combustibil pe termen lung
Lipsa micului dejun este ok atâta timp cât este o alegere activă

Câte calorii este potrivit pentru micul dejun?

Probabil știți că aportul zilnic recomandat de calorii este fie 2.500 pentru bărbați, fie 2.000 pentru femei¹. Dar cât din asta ar trebui să alocați unui mic dejun sănătos? Presupunând că nu veți obține prima soluție energetică principală dimineața, vă sugerăm că un mic dejun tipic ar trebui să fie în jurul valorii de 400-500 de calorii. Acest lucru vă oferă suficient combustibil pentru dimineața, fără a vă supraîncărca cu calorii, este puțin probabil să ardeți înainte de prânz.

Dar, la fel ca majoritatea problemelor dietetice, nu este atât de simplu. Nu este vorba doar de numărarea caloriilor - ci și de tipul de energie pe care îl consumați. Un mic dejun sănătos trebuie să fie umplut cu alimente integrale bogate în proteine și bogate în fibre. Nu numai că acestea sunt bogate în substanțe nutritive și vitamine esențiale, dar sunt mai susceptibile să vă mențină mai plin de timp pentru o perioadă mai lungă - minunat pentru a vă împiedica să luați gustări nesănătoase.

Multe dintre alimentele mai obișnuite pentru micul dejun - cum ar fi cerealele, produsele de patiserie și prăjiturile - nu oferă prea multe în calea unei diete echilibrate. Acestea pot avea un conținut ridicat de grăsimi și zaharuri, dar sărace în proteine și carbohidrați cu ardere lentă - nu este o combinație excelentă, deoarece acest lucru poate provoca creșteri de energie care vă pot lăsa flămând să vină la jumătatea dimineții.

Trebuie să știu: Un mic dejun de aproximativ 400-500 de calorii ar trebui să fie alcătuit din alimente integrale bogate în proteine și bogate în fibre.

Tăierea caloriilor la micul dejun

Consumul unui mic dejun bogat în proteine și bogat în fibre, cum ar fi ouă cu pâine prăjită integrală sau iaurt cu nuci și fructe, vă poate împiedica gustarea pe tot parcursul zilei. Dar este important să alegeți alimentele potrivite pentru masa de dimineață.

Acestea fiind spuse, este încă posibil să reduceți caloriile la micul dejun pentru cei care doresc să slăbească sau care doresc un aport scăzut de calorii pe parcursul zilei. Iată câteva metode pentru tăierea caloriilor la micul dejun:

Ștergeți cerealele zaharate pentru micul dejun și terci pre-aromatizat pentru ovăz simplu pe care îl puteți găti singur. Aruncă niște ovăz și lapte în cuptorul cu microunde câteva minute, apoi presară nuci, semințe și fructe de pădure pentru un mic dejun rapid și sănătos.
Ouăle sunt o sursă bună de proteine², cu aproximativ 12,5g la 100g. Câteva ouă de 40 g vă oferă 10 g de proteine - sau aproape o cincime până la un sfert din aportul zilnic, în funcție de bărbat sau de femeie³. Se fierbe sau se braconează pentru un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi.
Iaurt bogat în proteine este ambalat cu aproximativ 10g de proteine la 100g⁴, ceea ce îl face mai plin de umplutură decât alte iaurturi mai tradiționale.
Evitați cafele extravagante în drum spre serviciu, pregătindu-vă propria cafea de filtru acasă. Cafele de stradă, cum ar fi latte și frappes, sunt adesea umplute cu zahăr și grăsimi - până la 300 de calorii pe cană și 8g de grăsime⁶.
Încercați și evitați cu totul zahărul. Zahărul natural, precum cel care se găsește într-o bucată de fruct, poate fi o parte sănătoasă a mesei de mic dejun. Doar nu adăugați o lingură de lucruri în ceai și evitați produsele de patiserie și cerealele pentru micul dejun.