Câte calorii ar trebui să mănânce un atlet pe zi
Ce voi învăța?
Nevoia de energie la sportivi
Cheia unui sportiv pentru o rutină activă de viață este condiția fizică. Fie că un atlet este un alergător sau un jucător de joc, toți se bazează pe energie, abilitate și forță. Este nevoie de timp, antrenament și răbdare pentru a fi cel mai bun, dar asta nu este suficient. Aceștia trebuie să fie vigilenți în ceea ce privește obținerea de suficiente calorii, vitamine și alte elemente constitutive eficiente din punct de vedere energetic care furnizează energie.
Sportivii trebuie să ia mai multe calorii decât individul obișnuit, deoarece trebuie să facă mai mult efort fizic, care are nevoie de un grad ridicat de energie. Obiectivele fundamentale ale planului de hrană pentru sportivi nu necesită pierderea în greutate, în cele din urmă, sportivii trebuie să mănânce calorii suplimentare decât mănâncă. În realitate, dacă mușchii corpului trebuie să se acumuleze, scopul dietei sportivului poate fi să se îngrașe.
Ce este cu adevărat 1 calorie?
În ceea ce privește știința alimentară, energia este măsurată ca calorii. Descrierea acesteia din punct de vedere tehnic cantitatea de energie necesară pentru a crește 1 grad Celsius de 1 gram de apă, se numește 1 calorie. Celulele necesită energie pentru a menține contracția musculaturii repetitive și pentru a promova performanța sportivilor.
De câtă energie au nevoie sportivii?
Cantitatea de calorii necesare pentru a ajuta un sportiv variază în funcție de IMC-ul individului și de cantitatea completă de acțiuni care au loc într-o zi. Cheltuielile zilnice aproximative de calorii ale unei persoane au variat între 2.700 și 2.900 de calorii, pentru o femeie de la 2.000 la 2.100 de calorii. Sportivii trebuie să adauge toate caloriile în plus consumând alimente suplimentare eliminate din cauza antrenamentului. De exemplu, un atlet de 160 de kilograme, care aleargă 8 mph, într-o oră va consuma 986 de calorii. Acest lucru trebuie compensat în dietă. Corpul trebuie să primească 500 de calorii pe zi numai pentru mușchi.
Aportul de calorii al fiecărei persoane trebuie să fie specific
Deoarece caracteristicile fiecărei persoane și consumul de energie sunt distincte, trebuie să se organizeze un consum de calorii foarte specific pentru fiecare individ. Cu toate acestea, un sportiv necesită cantitatea de calorii de cel puțin 3.000 până la 4.000 pe zi, poate fi mai mult sau mai puțin uneori. De exemplu, un medaliat olimpic de aur, se știa că folosește 12.000 de calorii pe zi. Deși această sumă este cu 9.500 mai mare decât cifrele sugerate pentru munca tinerilor de către Food and Drug Administration.
Deoarece calea către o sănătate bună este distinctă pentru toată lumea. Cantitatea de mese de care au nevoie sportivii sunt supuse înălțimii, vârstei, greutății și activității lor. În general, cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi trebuie să se modifice. După cum știm, persoanele normale au nevoie de 1.500 până la 2.000 de calorii pe zi, dar pentru sportivi creșterea numărului total de calorii ar putea fi de la 500 la 1.000 de calorii.
Există diferite surse de calorii. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt principalele tipuri de surse de calorii. Caloriile din constituenții alimentari individuali ar trebui luate în considerare, în raport cu caloriile complete.
În acest scop, sunt prezentate compozițiile calorice ale fiecărui component individual, necesare pentru sportivi.
Glucidele ca principal furnizor de calorii
Carbohidrații sunt cei mai buni pentru ei, deoarece carbohidrații sunt combustibilul cel mai rapid pentru arderea caloriilor. Celulele din organism folosesc cu ușurință carbohidrații ca energie. Cu toate acestea, nu este ușor să depozitați carbohidrați. O moleculă de glicogen care este formată din unități de zahăr răsucite este singurul tip de carbohidrați pe care corpul îl poate stoca. Corpul folosește proteine și grăsimi pentru energie după consumul de glicogen și alți carbohidrați. Proteinele și grăsimile sunt puțin mai ineficiente, deoarece necesită mai multă energie și mult timp pentru a le transforma în tip de energie utilizabilă.
Carbohidrații trebuie incluși în consumul de calorii al sportivilor, în special pentru activitățile sportive, deoarece carbohidrații arde (dau energie) rapid. Abordarea de încărcare a carbohidraților mărește cantitatea de carbohidrați cu trei zile înainte de caz cu până la 70% din caloriile complete. Se estimează că 500 g de carbohidrați pe zi sunt necesari de către un atlet pe baza unui aport de 3.000 de calorii. Cu toate acestea, anumite niveluri de grăsime sunt întotdeauna utilizate pentru a furniza organismului energie. Aproximativ jumătate din energia totală cheltuită se obține din consumul de carbohidrați într-un exercițiu adecvat. Pentru a menține metabolismul carbohidraților în loc de grăsimi, este foarte important să luați carbohidrați la niveluri ridicate.
Nu ratați:
Contribuția grăsimilor la necesarul de calorii
Grăsimea este, de asemenea, un furnizor semnificativ de calorii. Este sursa primară de energie în care energia este necesară în cantități mici. Fiind un sportiv, nu înlocuiți carbohidrații cu grăsimile. Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din caloriile zilnice.
Alegeți întotdeauna grăsimi nesaturate. Acest lucru este mult mai sănătos decât grăsimile saturate și grăsimile trans. Poate exista probleme de sănătate dacă se utilizează prea multă grăsime. Amenințarea problemei cardiace și a diabetului poate fi crescută, deoarece grăsimile pot crește LDL.