Câte calorii ar trebui să mănânce femeile o fată; ghid pentru estimarea cheltuielilor de energie; Alimentare

Mi se pune o întrebare comună de la femeile cu toate dimensiunile corpului și toate nivelurile de activitate: „Câte calorii ar trebui să mănânc în fiecare zi?” Acum, aceasta este o întrebare încărcată, deoarece nevoile noastre de calorii variază foarte mult în funcție de echilibrul nostru hormonal individual, masa musculară, nivelul de activitate și chiar tipurile de alimente pe care le consumăm. Răspunsul simplu este: Mănâncă cât îți este foame. Într-o lume perfectă care ar funcționa pentru toată lumea! Aceasta nu este o lume perfectă.

Aceasta este o sursă comună de confuzie pentru bărbați și femei. Există o mulțime de dezinformări disponibile online și în comunitate, iar cultura noastră dietetică perpetuează diete cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate care funcționează, dar numai temporar. Voi aborda întrebarea câte calorii ar trebui să mănânce femeile în fiecare zi, în măsura în care pot, fără să te îngrop cu detalii.

Declinare de responsabilitate: Aceasta este părerea mea ca dietetician, dar nu constituie un sfat medical și este posibil să nu se aplice femeilor cu anumite afecțiuni de sănătate.

Dacă știți deja noțiunile de bază despre ceea ce constituie necesarul dvs. zilnic de energie, vă rugăm să nu ezitați să treceți la următoarea secțiune. Pentru cei care ar putea folosi o analiză rapidă a componentelor cheltuielilor de energie, citiți mai departe.

Ce este cheltuiala cu energia?

Cheltuielile cu energia reprezintă cantitatea de energie (hrană) necesară pentru a susține activitățile zilnice. Evident, activitățile zilnice includ mișcarea, munca și exercițiile fizice, dar este necesară și o cantitate mare de energie pentru a susține funcțiile biologice normale care vă permit să fiți o ființă vie. Cheltuielile noastre zilnice de energie includ, de asemenea, caloriile necesare pentru respirație, circulația sângelui, digerarea alimentelor și producerea hormonilor. Cheltuielile energetice totale (TEE) sunt compuse din cheltuielile energetice bazale, efectul termic al alimentelor (TEF) și activitatea fizică.

Cheltuieli energetice bazale (BEE)

Cel mai bun mod de a-ți crește ALBINA este să-ți construiești mușchiul. Mușchiul este uimitor, deoarece arde energie în repaus, deci cu cât transportați mai multă masă musculară, cu atât va trebui să consumați mai multe calorii pentru a vă menține greutatea.

ALBA este energia necesară corpului dumneavoastră într-o stare de repaus. Aceasta include fiecare proces pe care îl face corpul tău în timp ce ești complet odihnit, energia de care ai avea nevoie dacă ai sta complet nemișcat și să nu mănânci sau să bei nimic toată ziua. Rata metabolică bazală trebuie măsurată după 8 ore de somn și 12 ore de post. BEE este cel mai mare contribuitor la TEE care reprezintă 45-70% din totalul cheltuielilor calorice. Cel mai bun mod de a-ți crește ALBINA este să-ți construiești mușchiul. Mușchiul este uimitor, deoarece arde energie în repaus, deci cu cât transportați mai multă masă musculară, cu atât va trebui să consumați mai multe calorii pentru a vă menține greutatea.

Activitate fizica

Acesta este un nebun. Știm cu toții că, dacă ne mișcăm mai mult, vom arde mai multe calorii. Activitatea noastră fizică include exerciții structurate, dar și termogeneza activității fără exerciții (NEAT). NEAT implică activități precum luarea scărilor, lucrarea în curte, în picioare sau agitația. Aceste activități nu sunt considerate ca un exercițiu, ci contribuie la cheltuielile zilnice de energie. Activitatea fizică poate reprezenta 20% (persoane sedentare) până la 50% (sportivi) din necesarul zilnic de energie, dar de obicei variază între 30% -40%.

Modalități de a vă crește activitatea fizică fără a petrece mai mult timp la sală:

Luați întotdeauna scările
Pace în timp ce sunteți la telefon
Stai în picioare în timp ce lucrezi
Ascultați muzică care vă face să doriți să dansați
Joacă-te cu animalele de companie
Mergeți la magazin dacă locuiți în oraș

Efectul termic al alimentelor (TEF)

TEF reprezintă în general 8-10% din cheltuielile dvs. zilnice. Acest lucru poate fi influențat de tipurile de alimente pe care alegeți să le consumați și de machiajul macronutrienților. Alimentele care sunt mai puțin procesate vor fi mai greu de descompus pentru corpul dvs. și, prin urmare, vor necesita mai multă energie pentru a completa digestia.

Mâncarea arde calorii. Cât de grozav este asta? Procesele noastre de digestie sunt complicate și extrem de complicate. Există mulți pași necesari pentru a transforma alimentele pe care le consumăm în blocuri de construcții utilizabile în celulele noastre. TEF reprezintă în general 8-10% din cheltuielile dvs. zilnice. Acest lucru poate fi influențat de tipurile de alimente pe care alegeți să le consumați și de machiajul macronutrienților. Alimentele care sunt mai puțin procesate vor fi mai greu de descompus pentru corpul dvs. și, prin urmare, vor necesita mai multă energie pentru a completa digestia. Macronutrienții necesită, de asemenea, cantități diferite de energie pentru a se defecta. Proteinele necesită cea mai mare energie, carbohidrații sunt al doilea, în timp ce grăsimile necesită cea mai mică cantitate de energie pentru a fi digerate. Vă rugăm să rețineți că grăsimile sunt încă incredibil de sățioase, sunt necesare pentru producerea hormonilor și sunt componente vitale ale creierului și țesutului celular. Ele rămân o componentă foarte importantă a unei diete sănătoase.