Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate

Două kilograme pe săptămână reprezintă cei mai mulți experți care vă recomandă să vă pierdeți, dar pentru a afla câte calorii să mâncați pentru pierderea în greutate necesită mai mult decât puțină matematică.

„Caloriile înăuntru, caloriile în afara” pentru scăderea în greutate sunt acum considerate a fi puțin depășite și simpliste, iar câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi sau chiar pentru a-ți menține greutatea actuală nu este pe deplin clar. Pentru a înțelege nuanțele de a pierde 2 kilograme pe săptămână (sau de a pierde în greutate, într-adevăr), trebuie mai întâi să înțelegeți ce influență de câte calorii aveți nevoie în primul rând.

Factori care vă influențează nevoile calorice

Nevoile de calorii variază de-a lungul vieții și sunt influențate de o varietate de factori, inclusiv:

nivelul de activitate
vârstă
sarcina
compozitia corpului
boală și/sau vătămare
afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipotiroidismul

Cu toate acestea, nu puteți lua în considerare pe deplin acești factori atunci când determinați care sunt nevoile dvs. de calorii fără a înțelege mai întâi rata metabolică bazală sau BMR. În termenii cei mai simpli, BMR este o măsură a numărului de calorii pe care le arde corpul atunci când ești odihnit. Pentru a spune altfel, acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții esențiale, cum ar fi respirația, pomparea sângelui și digestia nutrienților.

De acolo, numărul total de calorii necesare pentru a menține o greutate actuală poate fi calculat în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Multe calculatoare online vă pot ajuta să determinați rata metabolică bazală și necesarul total de calorii, dar acesta nu este un număr exact, așa cum explică Lainey Younkin, MS, R.D.N., L.D.N., dietetician înregistrat la Lainey Younkin Nutrition. "Gândiți-vă la nevoile dvs. de calorii ca un interval, mai degrabă decât un număr. Se bazează pe nivelul de activitate și nu faceți aceleași activități în fiecare zi", spune ea. În plus, este important să ne amintim că nevoile de calorii sunt individualizate, astfel încât niciun număr nu va funcționa pentru toată lumea.

Sunt toate caloriile create la fel?

Întrebați-i pe majoritatea dieteticienilor înregistrați, iar răspunsul este un nu răsunător.

Da, o calorie este o calorie în forma sa cea mai de bază, dar oamenii nu mănâncă calorii izolat. Mâncăm alimente și caloriile consumate ca parte a unei mese sau gustări conțin substanțe nutritive precum proteine, grăsimi și carbohidrați.

Katie Andrews, MS, R.D., fondatorul Wellness by Katie, explică faptul că caloriile sunt pur și simplu măsurători ale energiei, cum ar fi un watt sau un joule. „Dar nu sunt ceea ce ne face să ne simțim plini sau mulțumiți”, spune Andrews.

Este adevărat, cercetările arată că caloriile din anumite alimente precum fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea creează un răspuns biologic diferit în organism decât aceeași cantitate de calorii din zaharurile adăugate, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr sau bomboanele. „În timp ce poți consuma cu ușurință 2.000 sau mai multe calorii de bomboane sau sifon, nu vei reuși să îți îndeplinești toate nevoile cheie de nutriție, mai ales când vine vorba de fibre și grăsimi, cei doi nutrienți care sunt cheia satietății”, Andrews explică.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a pierde două kilograme pe săptămână?

O lire este echivalentul a 3.500 de calorii. Arderea sau eliminarea a 500 de calorii din fiecare zi timp de o săptămână va avea ca rezultat o teorie de pierdere în greutate de 1 kilogram. Pentru a pierde 2 kilograme într-o săptămână, ar trebui să tăiați sau să ardeți 1.000 de calorii în fiecare zi.

[Declinare de responsabilitate: Pentru slăbirea sănătoasă, EatingWell nu recomandă un obiectiv caloric mai mic de 1.200 de calorii pe zi. Mai jos, vă veți lupta pentru a vă satisface nevoile nutriționale zilnice. De asemenea, s-ar putea să te lupți să te ții de planul tău pe termen lung.]

Cu toate acestea, acum, când este clar că nu toate caloriile sunt egale, calculul aparent simplu al „caloriilor în, caloriilor în afara” devine rapid confuz. Într-adevăr, aceasta nu mai este considerată cea mai bună sau mai eficientă abordare a pierderii în greutate. În schimb, recomandarea este să vă concentrați asupra calității, nu doar asupra cantității, a caloriilor zilnice. „Aflați mai multe despre conținutul nutrițional al alimentelor dvs. este important pentru a înțelege ceea ce eu numesc„ triada satietății ”, adică proteine, grăsimi și fibre, explică Andrews.