Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi; Gras

Dacă sunteți aici, înseamnă că doriți slăbi (mai exact, pierde grăsime) și sunteți gata să vă dați seama câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru ca acest lucru să se întâmple cât mai eficient posibil. Minunat.

Înainte de a ajunge la asta, iată o recapitulare rapidă a ceea ce ați făcut până acum:

Ai aflat că, pentru a slăbi sau a pierde grăsimi, un deficit caloric este cerința # 1.
Ai aflat că un „deficit caloric” înseamnă să mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, ceea ce înseamnă că trebuie să fii sub nivelul tău de menținere a caloriilor. (Acest lucru vă obligă corpul să vă ardă propriile grăsimi corporale stocate pentru energie, ceea ce este o cerință pentru pierderea de grăsime.)
Ați estimat care este nivelul zilnic de întreținere a caloriilor. (Dacă ați omis acel pas, acum este momentul să vă întoarceți și să o faceți.)

Acum, având în vedere nivelul estimat de întreținere a caloriilor, următorul pas evident în a afla câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a pierde în greutate este să aflați ce dimensiune ar trebui să aibă deficitul caloric.

Adică, câte calorii sub nivelul de întreținere ar trebui să fiți în fiecare zi pentru a pierde în greutate?

Să răspundem că ...

Crearea deficitului caloric ideal

Chiar dacă obiectivul dvs. # 1 este de a pierde grăsime, există de fapt 3 obiective de reținut atunci când creați un deficit caloric:

Maximizarea pierderii de grăsime.
Minimizarea pierderilor musculare.
Faceți totul într-un mod cât mai posibil și durabil pentru dvs.

Știind acest lucru, există de obicei 3 categorii diferite de „dimensiuni” pe care deficitul le poate avea: mic, moderat, sau mare. Fiecare are propriile sale PROS și CONTRA, dar iată ce contează cel mai mult.

Dacă deficitul dvs. este prea mic, înseamnă că veți pierde în greutate/veți pierde grăsime la cel mai mic ritm posibil. Dacă deficitul dvs. este prea mare, va fi extrem de greu de susținut (pentru că veți fi cel mai flămând și mai enervat), performanța antrenamentului va avea de suferit, iar potențialul de pierdere musculară va fi la maxim.

De fapt, explic toate acestea mai în detaliu chiar aici: Deficitul caloric

Dar din toate aceste motive și nu numai, eu (și majoritatea experților) simt cel mai adesea că a deficit caloric moderat este alegerea perfectă pentru majoritatea populației. Este doar ceea ce funcționează cel mai bine în majoritatea cazurilor.

Acum, ce anume este un deficit „moderat”, vă întrebați? Iată ce vă recomand ...

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi?

Deficitul caloric zilnic ideal: Cu 20% sub nivelul de întreținere pe zi.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că, indiferent de nivelul zilnic de întreținere a caloriilor, ar trebui să fiți cu aproximativ 20% sub acesta în fiecare zi. Iată un exemplu ...

Să presupunem că o persoană (bărbat sau femeie) a avut un nivel zilnic de întreținere a caloriilor de 2500 de calorii. Mai întâi și-ar da seama că 20% din 2500 este 500 (2500 x 0,20 = 500). Aceasta înseamnă că ar trebui să creeze un deficit caloric de 500 de calorii în fiecare zi. În acest exemplu, asta ar însemna să mănânci 2000 de calorii pe zi.

Deci, luați nivelul estimat de întreținere a caloriilor obținut în pasul anterior și creați un deficit de 20%. Ai făcut-o? Bun. Acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a slăbi. Taaadaaa!

Asigurați-vă că îl scrieți.

Deoarece acest deficit (cu 20% sub întreținere) nu este nici prea mare, nici prea mic, vă va permite să maximizați pierderea de grăsime, să minimizați pierderile musculare și să faceți totul într-un mod ușor de gestionat și susținut atât fizic, cât și mental.