Câte calorii ar trebui să consumi

Confuz cu privire la modul în care funcționează calculatoarele de calorii? Iată un ghid pas cu pas pentru a determina cât de multă hrană trebuie să pierzi, să câștigi sau să menții în greutate!

Deși numărarea caloriilor pare greoaie și este adesea ignorată, caloriile din interior și din exterior rămân factorul numărul unu care afectează pierderea sau creșterea în greutate. Atunci când ești activ în sala de gimnastică și vrei să-ți construiești mușchi sau să pierzi grăsime, este ideal să mănânci cât mai mult, în timp ce obții rezultate. Așadar, aportul caloric este o măsură aproape negociabilă de care să țineți evidența.

Pentru cei care doresc să-și mențină greutatea și să rămână sănătoși, știind câte calorii luați într-o zi vă vor ajuta, de asemenea, să evitați capcanele de sănătate, cum ar fi dezechilibrul hormonal, performanța slabă de antrenament, deficiențele nutriționale sau modificările nedorite ale compoziției corpului.

Nu este important doar să știi de dragul aparenței. Odată cu epidemia națională de obezitate și problemele de sănătate debilitante pe care le aduce, pare o prostie să ignorăm cel mai eficient instrument pe care îl avem pentru manipularea greutății - nutriția. Mulți oameni sunt capabili să îmbunătățească trigliceridele din sânge și sănătatea inimii, să-și reducă riscul de diabet și cancer și să ducă o viață mai lungă și mai satisfăcătoare atunci când pierd greutate inutilă.

Pe de altă parte, creșterea în greutate este modul în care construim mușchi, dar există o modalitate optimă de a face acest lucru fără a vă umple fața la fiecare masă și a pune în exces grăsimea corporală.

Concluzie: totul implică urmărirea caloriilor zilnice.

Deci, cum vă asigurați că obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele? Este timpul pentru niște pași simpli și simpli pentru a calcula câte calorii aveți nevoie.

Necesități calorice pentru întreținerea greutății

Indiferent de obiectivul dvs., calcularea caloriilor de întreținere este primul pas și puteți face acest lucru cu ecuații matematice simple. Calculatoarele de calorii ca ale noastre pot fi un bun punct de plecare, dar dacă doriți să înțelegeți corpul uman și să vă apropiați cât mai mult de cifre precise, merită să folosiți acele abilități elementare de matematică.

Cea mai actualizată ecuație pentru calcularea aportului caloric este ecuația Katch-McArdle. Popularul Mifflin-St. Ecuația Jeor nu ține cont de masa corporală slabă, dar este încă exactă (în limita a 10%) pentru majoritatea oamenilor. [1] Ambele ecuații au deficiențe și sunt doar o estimare a necesităților de calorii. Katch-McArdle nu ține cont de greutatea corporală totală, vârstă, înălțime sau sex, în timp ce Mifflin-St. Jeor lasă masa corporală slabă.

Pentru această discuție, vom folosi ecuația Katch-McArdle, care este potrivită pentru cei care nu sunt obezi și au o cantitate decentă de mușchi. Vă va oferi rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii necesare pentru susținerea diferitelor sisteme ale corpului: nervos, digestiv, circulator, endocrin, reproductiv și așa mai departe. BMR nu include caloriile necesare pentru a susține activitățile zilnice sau exercițiile fizice.

Iată ecuația în kilograme și lire sterline:

BMR = 370 + (21,6 x masa corporală slabă în kilograme)
BMR = 370 + (9,8 x masa corporală slabă în kilograme)

Pasul 1. Calculați procentul de grăsime corporală și masa slabă

Masa corporală slabă este greutatea totală minus grăsimea corporală. Acesta va fi principalul factor determinant al necesităților dvs. de calorii. Idealul ar fi să vă testați grăsimea corporală, deoarece este cea mai precisă metodă, dar dacă aveți o estimare oarecum exactă a procentului de grăsime corporală și a greutății dvs. actuale, aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă afla masa corporală slabă.

O modalitate de a determina procentul de grăsime corporală este de a măsura cea mai îngustă parte a taliei, cea mai lată parte a șoldurilor și gâtul chiar sub caseta vocală. Apoi, conectați-vă măsurătorile în S.U.A. Calculator de grăsime corporală marină. Metoda Navy este precisă în limita a 4%, dar are tendința de a supraestima procentul de grăsime corporală. [2,3]

De asemenea, puteți lua procentul de grăsime corporală folosind un etrier. Acest instrument este ieftin în comparație cu cântărirea hidrostatică și îl puteți face singur sau puteți ajuta un prieten sau un membru al familiei. În timp ce un etrier nu este ideal, este ieftin și o modalitate rapidă de a obține o estimare bună.

Odată ce ai procentul de grăsime corporală, este ușor să găsești masa corporală slabă. Să presupunem că cântărești 150 de kilograme și îți dai seama că ești în jur de 30% grăsime corporală. Asta înseamnă că ești cu 70% masă fără grăsimi.

Folosind matematica simplă, 70 la sută din 150 de lire sterline (0,7 x 150) este egal cu 105 lire sterline de masă fără grăsimi.

Pasul 2. Determinați rata metabolică bazală

După cum sa discutat, BMR este numărul de calorii necesare pentru a susține diferitele sisteme ale corpului. Pentru a găsi acest număr, conectați masa corporală slabă la ecuația Katch-McArdle:

BMR = 370 + (9,8 x masa corporală slabă în kilograme)
BMR = 370 + (9,8 x 105)
BMR = 370 + (1.029)
BMR = 1.399 calorii