Câte calorii ar trebui să consum pe oră
De Shawn Dolan PhD, RD, CSSD
Motivul principal pentru a consuma calorii în timpul exercițiilor de anduranță este de a furniza carbohidrați mușchiului și creierului care lucrează. Acest lucru devine din ce în ce mai important, deoarece durata antrenamentului/competiției durează mai mult de 60-90 de minute, datorită capacității limitate a corpului de a stoca carbohidrați (glicogen). Capacitatea de a digera și utiliza carbohidrații depinde de cantitatea și tipurile de carbohidrați consumate. Sursele individuale de carbohidrați au mecanisme de transport diferite în tractul gastro-intestinal care permit rate de absorbție diferite. Există date fiziologice bune care susțin o limită superioară a capacității noastre de a descompune carbohidrații în timpul exercițiului. Cu toate acestea, limita superioară este crescută dacă există mai multe surse de carbohidrați consumați. Prin selectarea unui produs cu mai multe surse (de exemplu zaharoză și fructoză), puteți absorbi mai mult decât atunci când consumați o singură sursă (de exemplu, numai glucoză).
Recomandarea generală este să consumați 30 - 60 de grame de carbohidrați pe oră sau 120 - 240 de calorii pe oră în timpul exercițiilor de anduranță. Deși la valoarea nominală recomandarea pare simplă, există mai mulți factori influenți pe care fiecare sportiv ar trebui să-i ia în considerare. În plus, discuția ar trebui să includă atât știința, cât și aplicația specifică pentru ca fiecare sportiv să dezvolte un plan individual de alimentare și să-l pună în practică.
Aruncați o privire la următoarele scenarii de sportivi și identificați diferențele.
Joe este un triatlet la distanță Ironman care termină de obicei o cursă în 10 - 11 ore. El consumă 300 - 360 de calorii pe oră (75 - 90 de grame de carbohidrați) în timpul porțiunii de bicicletă a evenimentului, 200 - 250 de calorii pe oră (50 - 60 de grame de carbohidrați) în timpul porțiunii de alergare a evenimentului. El consumă băuturi sportive EFS și EFS Liquid Shot pentru a obține carbohidrați (calorii). Aceste produse oferă multiple surse de carbohidrați.
Apoi, ia în considerare Brent - un ultrarunner care de obicei termină o cursă de 100 mile în 24 - 26 de ore. Consumă 100 - 175 de calorii pe oră (25 - 45 de grame de carbohidrați). El se bazează pe EFS Liquid Shot (cu apă) și gustări furnizate pe teren. Din nou, mai multe surse de carbohidrați sunt incluse în poză.
De ce consumă Joe mai multe calorii pe bicicletă decât alergatul? De ce consumă Joe mai multe calorii decât Brent atunci când aleargă, deși este același mod de exercițiu?
Luați în considerare următorii factori care ar putea modifica numărul de calorii (carbohidrați) consumați.
Intensitatea exercițiului: atunci când intensitatea exercițiului este ridicată (dincolo de pragul de lactat), mai mulți carbohidrați sunt folosiți ca sursă de combustibil, posibil necesitând mai mult de consumat (în funcție de durată).
Durata exercițiului: atunci când durata exercițiilor de intensitate moderată până la mare durează mai mult de 2-3 ore, se recomandă mai mulți carbohidrați (până la 90 de grame pe oră) atâta timp cât sunt consumate mai multe surse; totuși, dacă durata este semnificativ mai mare (> 10 ore), se aplică de obicei recomandări mai mici (mai ales atunci când se efectuează un singur mod de exercițiu).
Mod de exercițiu: sportivii sunt de obicei capabili să consume cantități mai mari de carbohidrați în timpul ciclismului decât alergarea datorită naturii diferite a exercițiului.
Nivelul de fitness și metoda de antrenament: Sportivii care au un nivel de fitness mai ridicat și își antrenează metabolismul aerob au o capacitate mai mare de a folosi grăsimile ca sursă de combustibil în timpul exercițiilor fizice și, prin urmare, se bazează mai puțin pe carbohidrați.
Numărul de surse de carbohidrați din produs: dacă o sesiune de antrenament durează mai mult de 2-3 ore, selectați un produs cu mai multe surse de carbohidrați. Dacă sesiunea de antrenament este mai mică de 2 - 3 ore, o sursă (de exemplu, glucoză) poate fi adecvată.
Sursa de carbohidrați: Unele surse de carbohidrați sunt mai ușor absorbite decât altele; glucoza, zaharoza și maltodextrina sunt absorbite mai repede decât fructoza, galactoza și amiloza.
Căldură și umiditate: într-un mediu cald și/sau umed, organismul necesită o cantitate mai mare de carbohidrați; cu toate acestea, sistemul GI este adesea mai puțin capabil să digere și să absoarbă carbohidrații, necesitând un echilibru fin între furnizarea suficientă, dar nu prea multă.
Altitudine: la altitudini mai mari există o creștere a utilizării carbohidraților ca sursă de combustibil, ceea ce poate necesita consumarea unor cantități mai mari.
Pe măsură ce planificați următoarea cursă, luați în considerare factorii enumerați mai sus pentru a determina cel mai bun număr de calorii pe care TU trebuie să le consumați pe oră. Aruncați o privire la eticheta produsului dvs. de nutriție sportivă pentru a identifica sursele de carbohidrați și cantitatea pe porție pentru a vă ajuta să vă individualizați planul de nutriție. Dacă vă luați timp suplimentar pentru a vă analiza aportul de carbohidrați și a-l modifica pentru a vă optimiza performanța, este posibil să vă dați rezultatul.
Heidi Armstrong,
Puneți câteva întrebări minunate care pot fi cercetate în mai multe moduri diferite. O metodă de încredere este de a testa RER, care oferă o măsură exactă a arderii grăsimilor împotriva arderii glicogenului la un efort dat. Cu acest calcul puteți determina cantitatea de glicogen pe care o ardeți la o putere dată și puteți determina apoi un program eficient de înlocuire a energiei.