CÂTE CALORII AI NEVOIE; Fără scuze Nutriție
Deși numărarea caloriilor este adesea ignorată sau chiar evitată ca mijloc de a atinge o greutate sănătoasă, echilibrul caloric rămâne factorul numărul unu care afectează pierderea sau creșterea în greutate. Motivul pentru care mulți oameni evită conceptul de echilibru caloric este că nu reușesc să înțeleagă capacitatea metabolismului de a se adapta și rolul hormonilor. Există mult mai mult decât deficitul caloric pentru pierderea în greutate, surplusul caloric pentru creșterea în greutate, deși aceste principii sunt valabile într-o anumită măsură.
Să ne uităm la celebrul „Experiment Twinkie” al profesorului Mark Haub. 1 Timp de 10 săptămâni a mâncat în mare parte junk food (Twinkies, Oreos, Doritos, diverse prăjituri Little Debbie, o împrăștiere de legume și un shake de proteine ambalat pe zi), toate menținând un deficit de 800 de calorii pe zi. Profesorul Haub nu numai că a slăbit 27 de kilograme în 10 săptămâni, dar a scăzut și grăsimea corporală, și-a scăzut lipidele din sânge și colesterolul rău (LDL) și și-a mărit colesterolul bun (HDL). Dacă acest lucru vi se pare o dietă de vis, rețineți, acesta a fost doar un experiment de 10 săptămâni, deci nu cunoaștem problemele de sănătate care ar putea apărea pe termen lung. A mânca în acest fel nu ar fi considerat „sănătos” în niciun fel, dar arată că deficitul caloric poate depăși chiar și alegerile oribile ale alimentelor!
Având în vedere epidemia de obezitate a națiunii noastre și problemele de sănătate debilitante care o înconjoară, pare o prostie să ignorăm cel mai eficient instrument pe care îl avem pentru manipularea greutății. Doar pierzând în greutate, mulți oameni pot îmbunătăți trigliceridele din sânge și sănătatea inimii, își pot reduce riscul de diabet și cancer și pot trăi o viață mai lungă și mai satisfăcătoare.
Pe de altă parte, consumul de prea puține calorii (fie neintenționat, fie prin restricționarea aportului), poate provoca dezechilibre hormonale, incapacitatea de a pierde grăsime încăpățânată sau de a câștiga mușchi, performanțe slabe de antrenament, infertilitate, funcții imune compromise, deficiențe nutriționale și multe altele.
Este timpul să faceți câțiva pași simpli și simpli pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, pentru a elimina grăsimea sau pentru a vă împacheta pe masa slabă, în funcție de etapa călătoriei dvs. de fitness.
Primul pas este să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală pe baza statisticilor fizice și a nivelului de activitate. Nu vă faceți griji, vom ajunge să câștigăm mușchi și să pierdem grăsime într-un minut.
„Nevoile de calorii” sunt denumite de mai multe nume: rata metabolică bazală (BMR), rata metabolică de repaus (RMR), cheltuielile energetice de repaus (REE), cheltuielile de energie estimate (EEE), cheltuielile totale de energie (TEE) și energia totală zilnică cheltuieli (TDEE). Toți acești termeni diferiți pot fi confuzi, așa că permiteți-mi să explic.
Rata metabolică bazală (BMR), rata metabolică de repaus (RMR) și consumul de energie de repaus (REE) înseamnă în esență același lucru, care este cantitatea de energie (calorii) pe care o ardeți în repaus complet. Gândiți-vă la BMR ca la numărul de calorii necesare pentru a vă susține diferitele sisteme corporale: nervos, digestiv, circulator, endocrin (hormoni), de reproducere și așa mai departe. De dragul acestui articol, vom folosi rata metabolică bazală (BMR). BMR nu include caloriile necesare pentru a susține activitățile zilnice sau exercițiile fizice.
Cheltuielile de energie estimate (EEE), cheltuielile totale de energie (TEE) și cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE) sunt toate nume fanteziste pentru multă energie totală (calorii) pe care le consumați într-o zi. Aceasta include caloriile arse în activitățile zilnice, cum ar fi rufele sau conducerea vehiculelor, precum și caloriile arse în mod intenționat. Pentru restul acestui articol, ne vom referi la necesarul zilnic total de calorii ca cheltuială totală de energie zilnică (TDEE).
Este posibil să fi auzit și de efect termic al alimentelor (TEF), care este caloriile arse care descompun alimentele pe care le consumați; termogeneza activității fără exerciții (NEAT), care este caloriile arse în mișcările subconștiente, cum ar fi agitația; și activitate fizică fără exerciții fizice (NEPA) care reprezintă caloriile arse în activitățile zilnice în afara exercițiilor fizice intenționate. Acești factori vor fi calculați ca parte a TDEE, așa că nu vă faceți griji prea mult pentru ei.
Masa corporală slabă (masa musculară) este principalul factor determinant al necesităților de calorii, mai mult decât greutatea corporală totală, vârsta, înălțimea sau sexul. Acest lucru este valabil nu doar pentru culturisti, ci și pentru cei subponderali, supraponderali sau obezi. 2-4 Cea mai actualizată ecuație a necesităților de calorii folosind masa corporală slabă este ecuația Katch-McArdle. 5 Popularul Mifflin-St. Ecuația Jeor nu ține cont de masa corporală slabă, dar este încă exactă (în limita a 10%) pentru „majoritatea” oamenilor. 6 Eu personal nu folosesc ecuația Mifflin deoarece este ușor să estimați masa corporală slabă, așa cum vă voi arăta într-un minut.
Ambele ecuații au deficiențe și sunt doar o estimare a necesităților de calorii. Katch-McArdle nu ține cont de greutatea corporală totală, vârsta, înălțimea sau sexul; în timp ce Mifflin-St. Jeor lasă masa corporală slabă. Dacă doriți cu adevărat să vă acoperiți bazele, vă puteți calcula BMR folosind ambele ecuații și puteți lua media celor două! Iată un calculator online pe care îl puteți utiliza pentru a face acest lucru: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
De dragul acestui articol, vom folosi fișierul Ecuația Katch-McArdle, care este potrivit pentru cei care nu sunt obezi și au o cantitate decentă de mușchi. Amintiți-vă că BMR este numărul de calorii pe care le-ați arde culcat într-un pat de spital, susținând funcții vitale și nu include activități zilnice sau exerciții fizice (vom ajunge la cele într-un minut).
Iată ecuația:
Pentru a determina BMR, trebuie mai întâi să vă cunoașteți masa corporală slabă, care este greutatea totală minus grăsimea corporală (cunoscută și sub numele de „masă fără grăsimi”). Dacă aveți o estimare oarecum exactă a procentului de grăsime corporală și a greutății dvs. actuale, aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă afla masa corporală slabă!
Există două metode practice și ieftine pentru estimarea procentului de grăsime corporală. Prima metodă este de a măsura cea mai îngustă parte a taliei, cea mai lată parte a șoldurilor și gâtul chiar sub caseta vocală; apoi conectați-vă măsurătorile la US Navy Calculator pentru grăsime corporală. Metoda US Navy este precisă în termen de 4%, dar are tendința de a supraestima procentul de grăsime corporală. 7.8
De asemenea, puteți utiliza un grafic precum cel de mai jos pentru a vă estima vizual procentul de grăsime corporală:
Chiar dacă estimarea grăsimii corporale nu este exactă, este mai precisă decât ignorarea totală a procentului de grăsime corporală. De exemplu, cineva care cântărește 150 de kilograme. cu 10% grăsime corporală are nevoie de aproximativ 2.0000 de calorii pe zi, în timp ce cineva cu aceeași greutate cu 30% grăsime corporală are nevoie doar de aproximativ 1.700 de calorii pe zi. După cum puteți vedea, a avea o idee aproximativă despre procentul de grăsime corporală vă poate restrânge cu adevărat necesarul de calorii.
De dragul acestui exemplu, să presupunem că cântăriți 150 lbs. și sunt în jur de 30% grăsime corporală.Acum trebuie să vă cunoaștem masa corporală slabă sau „masa fără grăsimi”. Calculul este foarte ușor! Dacă aveți 30% grăsime corporală, atunci aveți 70% „masă fără grăsimi”. Folosind matematica simplă, 70% din 150 lbs. (0,7 x 150) este egal cu 105 kilograme de „masă fără grăsimi” sau masă corporală slabă.