Cățărarea scărilor Cum să obțineți cele mai multe beneficii Berkeley Wellness
Căutați o rutină de antrenament care nu necesită echipament sau abonament la sală? Luați în considerare cățărarea pe scări, care este o modalitate bună de a îmbunătăți capacitatea cardio-respiratorie, puterea și agilitatea, precum și de a arde calorii (5-10 calorii pe minut).
Puteți începe cu 25 de pași cam așa și puteți crește treptat numărul pe care îl urcați. Obiectivul dvs. poate fi un anumit număr de trepte sau trepte de scări sau o anumită perioadă de timp în sus și în jos. Pentru a-l face mai interesant și pentru a spori fitnessul chiar mai mult, puteți face antrenamente la intervale pe scări - pași alternativi într-un ritm lent până la moderat cu intervale scurte într-un ritm rapid. Dacă mergeți la o sală de sport, puteți folosi o mașină de cățărat scări. Și din moment ce chiar și scurtele exerciții fizice acumulate în timpul zilei pot avea beneficii pentru sănătate, dacă locuiți sau lucrați la un etaj superior, luați în considerare luarea scărilor în locul liftului.
Oricum o faceți, urmăriți-vă postura: Țineți spatele drept sau îndoiți-vă ușor înainte de șolduri. Pomparea brațelor și efortul de a împinge mingea piciorului cu fiecare pas va crește antrenamentul.
Notă: Antrenamentele de urcare pe scări pot fi foarte obositoare, așa că începeți încet și creșteți treptat timpul și intensitatea. La fel ca în cazul oricărui exercițiu intens, dacă sunteți sedentar și aveți o afecțiune cronică, artrită a genunchiului sau probleme biomecanice, este prudent să consultați un furnizor de servicii medicale sau un kinetoterapeut despre oportunitatea exercițiului pe scări.
Ar trebui să evitați să vă țineți de balustradă?
Poate doriți să păstrați o mână ușoară pe balustradă, mai ales dacă simțul dvs. de echilibru nu este bun sau dacă încercați să vă măriți viteza. Dacă folosiți balustrada pentru a vă ridica scările, veți obține un antrenament în partea superioară a corpului. Unii oameni care fac antrenamente provocatoare de urcare pe scări se trag de balustradă, pentru a merge mai repede și a se lăsa de pe picioare. Unii folosesc o singură mână pe balustradă, în timp ce alți alpiniști folosesc ambele mâini într-o tehnică de predare mai dificilă, dar mai propulsivă.
Dacă ar trebui să vă balansați brațele?
Numai dacă simțul echilibrului este suficient de bun. Balansarea brațelor nu numai că te ajută să te propulsezi pe scări, dar îți oferă și umeri, piept, spate și brațe un antrenament.
Urcă două trepte la un moment dat mai benefice?
Acesta va oferi mușchilor picioarelor (în special cvadricepsul) și feselor un antrenament mai intens și va arde mai multe calorii pe minut. Dar pasul mai lung poate fi riscant dacă aveți probleme la genunchi, echilibru slab sau picioare scurte (care pot duce la o leziune inghinală). Puteți varia antrenamentul trecând de la alpinism cu un singur pas la alpinism cu două trepte.
