Câtă proteină ai cu adevărat nevoie de Andy The RD
Printre macronutrienți, proteinele au caracteristici unice care adesea o fac să fie văzută ca fiind metabolică avantajoasă pentru cei care încearcă să-și modifice compoziția corpului, să câștige masă slabă sau să piardă în greutate, menținând în același timp masa slabă.
Aceste avantaje sunt legate în mare măsură de energia suplimentară necesară pentru descompunerea proteinelor, de legătura dintre aportul de proteine și dezvoltarea musculară, precum și de capacitățile globale de satisfacție ale proteinelor deasupra și dincolo de alți macronutrienți.
Dar cum găsești acel loc dulce în care profiți la maximum de beneficiile metabolice pe care le are proteinele, fără a-l lăsa să-ți domine complet modelul alimentar?
Mai ales când oamenii tind să asocieze puternic proteinele cu carnea.
Acest lucru este valabil mai ales dacă acestea înlocuiesc sau înlocuiesc proteinele pe bază de plante, care sunt bine cunoscute pentru a reduce nivelul colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare.
Deci, de unde începem?!
În unele fațete ale comunității de fitness, unde aporturile bogate în proteine și suplimentele proteice sunt frecvent evidențiate ca „elemente esențiale pentru fitness”, este posibil să nu fie neobișnuit ca aporturile de până la 3+ grame de proteine pe kilogram de greutate corporală să fie recomandate în general.
Deși există cu siguranță merit pentru o anumită persoană să consume aport de proteine la un nivel care să corespundă contextului și obiectivelor lor unice, ceea ce este considerat destul de mult ca un aport de proteine „ridicat” și ce dovezi există pentru a susține sau respinge afirmațiile că mai multe proteine este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de obiective de sănătate, fitness și compoziție corporală?
În articolul de astăzi, Sarah Radcliff de la Body Talk Nutrition și voi explora dovezile disponibile cu privire la efectele metabolice ale aportului de proteine peste medie într-o varietate de populații.
Definirea „High Protein”
Definiția unui aport de proteine „mai mare” variază de la articol la articol și poate varia de la 1,2 g/kg la peste 3 g/kg, în funcție de context.
Rețineți că alocația zilnică recomandată actuală pentru proteine este de 0,8 g/kg, majoritatea recomandărilor cresc în general acest număr pentru cei care sunt mai activi fizic.
În acel moment, recomandările de proteine variază cu siguranță, mai ales atunci când se iau în considerare activitatea fizică și alți factori.
În 2009, Academia de Nutriție și Dietetică (acum), împreună cu Dietiștii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, au publicat un document de poziție care indica faptul că persoanele antrenate în rezistență care se angajează în 10 sau mai multe ore de antrenament viguros săptămânal pot necesita 1,2- 1,4g/kg de proteine zilnic; iar sportivii care se antrenează pentru hipertrofie sau forță musculară pot necesita 1,4-1,8 g/kg pe zi.
Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) recomandă ca numărul pentru această din urmă populație să fie mai aproape de intervalul 1,5-2,0 g/kg pe zi.
Aceste valori sunt susținute de o lucrare recentă publicată în 2018 din Journal Of The International Society of Sports Nutrition, care a recomandat un aport minim de proteine de 1,6 kg/zi, răspândit în patru mese zilnice, pentru a optimiza creșterea musculară.
În afara acestor asociații notabile, internetul este plin de recomandări nutriționale.
Bodybuilding.com, de exemplu, recomandă aportul de proteine în intervalul 1-1,5 g/lb, limita superioară a acestui interval fiind echivalentă cu 3,3 g/kg.
Dar ce recomandare are cel mai mult sens pentru TINE?