Câtă creatină ar trebui să iau; SCI-MX
Unul dintre cele mai populare suplimente sportive de pe piață astăzi, creatina este un supliment care a fost dovedit pe scară largă pentru a vă face mai puternic din punct de vedere fizic, pentru a vă ajuta să creșteți mai repede mușchii și pentru a vă ajuta la recuperarea musculară.
Câtă creatină pe zi?
Deci, cum ar trebui să luați creatină? „Încărcarea” este cel mai comun mod de a lua suplimentul, cu dozele de creatină începând de la o doză de încărcare timp de două până la șapte zile. Încărcarea va scurta timpul necesar pentru a vedea rezultatele creatinei. Această doză este mult mai mare decât cea pe care o veți lua odată cu creșterea rezervelor de creatină ale corpului.
Această doză de „încărcare” poate fi de cinci grame de creatină luată înainte și după un antrenament. Cheia este să vă spălați porțiile de cinci grame uniform pe parcursul zilei, în mod ideal înainte și după exerciții. Este esențial să variați timpul de consum al creatinei, deoarece acest supliment va funcționa oricând ar fi ziua.
Sfat de vârf: Luarea creatinei cu carbohidrați poate crește absorbția (răspunsul la insulină) și ajută la absorbție.
Această fază de încărcare primară este apoi urmată de o doză de întreținere de trei-cinci grame pe zi.
Care este cea mai bună doză zilnică de creatină?
Un exemplu de doză corectă de pulbere de creatină include:
- 20 g pe zi timp de 5 - 7 zile ("faza de încărcare")
- 5 g pe zi pentru restul ciclului („faza de întreținere”)
- O abordare mai personalizată este de a determina doza pe baza masei. O formulă comună este:
- 0,3 g pe kg pe zi timp de 5 - 7 zile
0,03 g pe kg pe zi pentru restul ciclului
Bineînțeles, creatina nu te va transforma imediat într-un colosal exercițiu, dar fără îndoială îți va oferi acel avantaj față de adversarii tăi.