Cât timp să te odihnești între seturi; Exerciții - Timpuri de odihnă pentru antrenament
După ce ați selectat exercițiile pe care le veți efectua în fiecare dintre antrenamentele dvs. și le-ați pus în ordinea lor ideală, următorul pas important este să răspundeți la următoarele întrebări:
- Cât timp trebuie să vă odihniți între seturile unui exercițiu?
- Cât timp trebuie să vă odihniți între diferite exerciții?
Pur și simplu, dacă perioadele dvs. de odihnă sunt prea lungi sau prea scurte, veți ajunge să sacrificați într-o oarecare măsură rezultatele dorite.
Scopul este de a găsi acel loc dulce chiar între odihnă prea mult sau prea puțin. Când veți găsi acest lucru, îl veți găsi timp optim de odihnă.
După cum se dovedește, există în principal 3 factori majori care influențează timpul de odihnă ideal:
- Ce intensitate/intervalul de repetare folosiți pentru un anumit exercițiu.
- Cât de solicitant este exercițiul asupra corpului tău în ansamblu.
- Scopul tău principal (creșterea mușchilor, creșterea forței, pierderea grăsimii etc.).
Pe baza acestor trei factori, este destul de obișnuit să vedeți recomandări de timp de odihnă de 0 la 5 secunde între seturi și exerciții.
Da, este o gamă destul de largă.
Din fericire, acest interval poate fi redus foarte mult prin aplicarea fiecărui factor la situația exactă. Iată cum.
Cum influențează intervalul dvs. de intensitate/rep. Timpii de odihnă
În postarea mea despre intensitatea antrenamentului cu greutăți, am explicat că cu cât puteți face mai puține repetări pe set de exerciții, cu atât este mai mare intensitatea antrenamentului. Și, cu cât puteți face mai multe repetări pentru fiecare set de exerciții, cu atât este mai mică intensitatea.
Știi, ca și cum a putea ridica o greutate pentru 5 repetări înseamnă că te antrenezi la o intensitate destul de mare, în timp ce a putea ridica o greutate pentru 15 repetări este o intensitate destul de mică. Suna un clopot? Bun.
Toate acestea au un efect direct asupra cantității de odihnă de care aveți nevoie între seturi. Iată ce vreau să spun ...
- Cu cât intervalul de repetare este mai mare/intensitatea este mai mică, cu atât mai puțin odihnă aveți nevoie între seturile acelui exercițiu.
- Cu cât intervalul de repetare este mai mic/intensitatea este mai mare, mai multă odihnă aveți nevoie între seturile acelui exercițiu.
De exemplu, dacă faceți 6 repetări per set de exerciții, ați avea nevoie de mai multă odihnă între seturi decât dacă ați face 12 repetări pe set de același exercițiu.
Are un sens perfect, nu-i așa?
Cum influențează „cererea” unui exercițiu timpii de odihnă
Împreună cu câte repetări faceți pentru fiecare set de exerciții, exercițiul în sine și cât de solicitant este pentru corpul dvs. joacă, de asemenea, un rol important în cât timp ar trebui să vă odihniți.
- Cu cât un exercițiu este mai solicitant pentru corpul tău, cu atât mai multă odihnă ai nevoie.
- Cu cât un exercițiu este mai puțin solicitant pentru corpul tău, mai puțin odihnă ai nevoie.
Adică, exercițiile pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi picioarele, pieptul și spatele, necesită de obicei mai multă odihnă între seturi decât exercițiile pentru grupurile musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul și vițeii.
În același timp, exercițiile compuse mai solicitante, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri și diverse apăsări și rânduri necesită, de obicei, mai multă odihnă între seturi decât exerciții de izolare mai puțin solicitante, cum ar fi ridicări laterale, mușchi cu gantere, bucle biceps, triceps presă-jos, picior extensii sau ceva similar.
Chiar dacă exercițiul de izolare este pentru un grup muscular mai mare, acesta are totuși nevoie de mai puțină odihnă între seturi decât un exercițiu compus pentru același grup muscular.