Cât timp să te odihnești între seturi (5 studii) Timp optim de odihnă
Doriți să aflați EXACT cât timp să vă odihniți între seturi pentru a maximiza creșterea musculară și câștigurile de forță pe termen lung? Apoi, trebuie să citiți acest articol!
Când vine vorba de optimizarea programului dvs. de formare, există o mulțime de variabile care trebuie luate în considerare. Cât timp vă odihniți între seturi este una dintre cele mai importante variabile, dar este adesea trecut cu vederea.
La un capăt al spectrului sunt cei care își mențin perioadele de odihnă cât mai scurte posibil pentru a transpira mai mult, pentru a obține o pompă mai bună și pentru a experimenta o satisfacție mai generală după antrenament.
Și pe celălalt capăt îi aveți pe cei care își iau timpul cu toate seturile lor și par să abia transpiră. Dar care este mai bun pentru creșterea musculară? Ei bine, să începem examinând avantajele și dezavantajele fiecăruia.
Cazul pentru perioade scurte de odihnă (
1,5 minute sau mai puțin)
Principalul motiv pentru care unele persoane consideră că perioadele de odihnă mai scurte de un minut sau mai puțin sunt superioare se datorează stresului metabolic crescut sau senzației de „arsură” pe care o experimentează mușchii tăi.
Și întrucât stresul metabolic a fost prezentat la Dr. Metaanaliza lui Brad Schoenfeld din 2010 să fie unul dintre principalii factori de creștere a mușchilor, este logic că ar fi cea mai bună opțiune pe perioade mai lungi de repaus.
Se pare că am găsit un câștigător, nu? Ei bine ... Nu atât de repede.
Cazul pentru perioade lungi de odihnă (
La fel ca în multe lucruri, perioadele scurte de odihnă vin cu un preț - și este ceva pe care probabil l-ați experimentat singur.
Cu o perioadă scurtă de odihnă, nu veți putea să ridicați o greutate la fel de grea sau să efectuați câte repetări pe cât ați putea după o perioadă lungă de odihnă.
Aceasta înseamnă că, cu perioade de odihnă mai lungi, puteți realiza mai mult volum total în antrenament, deoarece sunteți mai bine odihniți pentru fiecare set și puteți să vă ridicați mai greu sau să efectuați mai multe repetări în timpul acelor seturi.
Deci, după cum puteți vedea, este în esență o competiție între un volum total mai mare, cu perioade de repaus mai lungi, comparativ cu un stres metabolic mai mare, cu perioade de repaus mai scurte.
Care câștigă? Ei bine, pentru a afla, este timpul să vă adânciți în cercetare.
Ceea ce are de spus cercetarea despre perioadele de odihnă
Din fericire pentru noi, cercetătorul Dr. Brad Schoenfeld a publicat recent un studiu care acoperă exact ceea ce căutăm.
În acest studiu, au luat 21 de bărbați tineri instruiți în rezistență și i-au repartizat aleatoriu în două grupuri:
- Un grup care și-a efectuat programul de antrenament de rezistență cu 1 minut de odihnă între seturi („Grup de odihnă scurtă”)
- Un grup care și-a efectuat programul de antrenament de rezistență cu 3 minute de odihnă între seturi („Grup de odihnă lungă”)
După 8 săptămâni, grupul cu perioadă lungă de odihnă a înregistrat creșteri musculare ȘI câștiguri de forță mai bune decât grupul cu perioadă scurtă.
Acest lucru s-a întâmplat probabil deoarece grupul de perioadă lungă de odihnă a reușit să obțină un volum total mai mare în timpul antrenamentului, deoarece au fost mai bine odihniți pentru seturile lor.
Prin urmare, demonstrând că volumul total de antrenament este un factor mai important pentru creșterea musculară decât stresul metabolic - o constatare care a fost apoi reprodusă în mai multe alte studii privind perioadele de odihnă.