Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi; Clear Cut Fitness
La fel ca orice altceva din industrie, depinde.
Puterea, puterea, hipertrofia, pierderea de grăsime, capacitatea aerobă; toate au cerințe diferite pentru timpii de odihnă.
Puterea și puterea
Cercetările arată că îmbunătățirile maxime ale puterii și puterii necesită 2-5 minute (și, în unele cazuri, chiar mai mult) odihnă între seturi. Acest lucru poate părea confuz, deoarece după 1 minut s-ar putea să simți că ești gata să pleci. Aici greșesc mulți oameni. Deși s-ar putea să vă simțiți gata, majoritatea oamenilor necesită cel puțin două minute pentru ca rezervele dvs. de energie să se umple din nou și sistemul dvs. nervos să tragă în mod optim.
A apărut un studiu recent care a permis indivizilor să „se odihnească până când se simt pregătiți”. Destul de amuzant, majoritatea oamenilor au ajuns să se odihnească în jur de 2 minute.
Deci, dacă doriți să atingeți noua bancă PR sau să îmbunătățiți puterea atletică, trebuie să vă odihniți 2-5 minute între seturi.
Hipertrofia aka Musculul Buildin
Lucrurile devin puțin dificile atunci când vine vorba de hipertrofie, deoarece are un spectru atât de mare de perioade de odihnă. Totul depinde de metoda pe care o folosiți pentru a construi mușchi.
Perioadele de odihnă pentru hipertrofie variază între 30 secunde-2 minute.
Deci, de unde știi pe care să îl folosești?
Timpii de odihnă de 2 minute permit glicogenului muscular și ATP-ului să se umple din nou, astfel încât să fiți gata să pompați un alt set cu o intensitate și un volum ridicat. Acest lucru va crește sarcina asupra mușchiului care declanșează creșterea musculară prin „tensiune mecanică”.
Pe de altă parte, există momente în care puteți reduce în mod intenționat timpii de odihnă de la 2 minute până la 30 de secunde. Acest lucru vă va oferi un imens pompă de umflare musculară! „Pompa musculară” despre care auziți culturistii vorbind este atunci când sângele și deșeurile metabolice din mușchi se acumulează, scăzând astfel performanța (finalizând astfel setul din cauza oboselii). Această acumulare de deșeuri metabolice este ceea ce se întâmplă atunci când „simțiți arsura” la propriu. Corpul tău vede această acumulare ca pe o amenințare pentru mușchi, care îi semnalează corpului să crească mușchiul.
Morala istoriei hipertrofiei:
Când vă odihniți perioade scurte vs. perioade lungi, creșteți umflarea celulelor, dar reduceți sarcina (cantitatea de greutate) pe care probabil ați fi folosit-o dacă v-ați fi odihnit timp de 2 minute.