Cât de multă proteină aveți nevoie atunci când pierdeți în greutate de Chana Davis, dr. BeingWell Medium
Mai multe proteine vă ajută să economisiți mușchii și să pierdeți grăsime?
Sfântul Graal al pierderii în greutate pierde grăsime fără a pierde mușchi. Este posibil să fi auzit că soluția acestui dans delicat constă în reducerea a tone de proteine. Este adevărat?
Se pare că, în general, corpul nostru face o treabă bună prin a se uita în depozitele noastre de grăsimi atunci când avem un deficit caloric. La urma urmei, aceasta este rațiunea lor de a fi! În medie, 70-90% din pierderea în greutate provine din grăsimea corporală (un amestec de țesuturi adipose viscere și subcutanate). Restul provine de la lucruri pe care am prefera să ne agățăm, cunoscute sub numele de „masă slabă”, „masă fără grăsimi” sau „FFM” (apă, mușchi, organe).
Consumul de mai multe proteine ne poate ajuta să înclinăm echilibrul către mai multe grăsimi și mai puțin slab?
Intuitiv, acest lucru are sens. La urma urmei, mușchii noștri sunt compuși în mare parte din proteine, iar culturistii construiesc mai mulți mușchi atunci când dau cu shake-uri proteice. Dacă suntem agățați de mușchi, atunci ar trebui să pierdem grăsime, corect?
Când săpați datele, devine rapid evident că lucrurile nu sunt la fel de simple ca „cu cât sunt mai multe proteine cu atât mai bune”. Acest articol împărtășește unele dintre științele despre modul în care calitatea pierderii în greutate - grăsime vs țesut slab - este afectată de proteinele dietetice, pentru a vă ajuta să vă stabiliți ținta optimă de proteine.
Calitatea pierderii în greutate față de cantitate. Acest articol se concentrează asupra modificărilor compoziției corpului, nu asupra pierderii totale în greutate. Consultați „Care dietă de slăbit este cea mai bună” pentru recenzia mea despre știința privind pierderea generală în greutate.
Alertă de spoiler: Ceea ce contează cel mai mult pentru pierderea totală în greutate este capacitatea noastră de a susține un deficit de energie (calorii). Nu există un amestec magic de macronutrienți (proteine vs carbohidrați și grăsimi).
Înainte de a ne scufunda în studiile privind pierderea în greutate, să stabilim scena definind cantitatea de proteine considerată suficientă în viața normală.
Majoritatea ghidurilor nutriționale din întreaga lume recomandă aproximativ 0,8 g/kg (0,36 g/lb) proteină pentru adulți. Acest număr, consumul zilnic recomandat (CDI), vă arată cât de multe proteine zilnice ar trebui să satisfacă nevoile celor mai mulți (97-98%) oameni. Nevoile de proteine sunt mai mari în anumite persoane și situații, cum ar fi cele care cresc rapid sau repară țesuturile. Citiți mai multe aici despre știința din spatele nevoilor de proteine.
Calculați-vă nevoile de bază în proteine:
Un adult de 60 kg are nevoie de 48 de grame de proteine pe zi, pe baza:
60 kg x 0,8 g/kg sau 132 lbs x 0,36 g/lb
Este demn de remarcat faptul că liniile directoare standard privind proteinele se bazează pe adulții non-obezi și pot fi mai mici pentru cei cu un procent mai mare de grăsime corporală, deoarece grăsimea nu este la fel de solicitantă ca și mușchii și organele. Dacă aș câștiga 10 kg de mușchi, aș mai avea nevoie de 8 grame de proteine pe zi pentru a-mi menține masa suplimentară, în timp ce, dacă aș îngrăși 10 kg de grăsime corporală, nu ar fi cazul.
Majoritatea programelor de slăbire sunt formulate pentru a se asigura că subiectul își satisface nevoile de proteine de bază. Astfel, datele privind dietele cu conținut scăzut de proteine sunt rare.
Cea mai bună sursă de informații sunt dietele cu conținut scăzut de calorii, deoarece poate fi greu să înghesuiți suficiente proteine în câteva mușcături de alimente.
Studiile care compară dietele cu un conținut scăzut de proteine cu cele care furnizează suficient de mult tind să găsească modificări mai puțin favorabile ale compoziției corpului atunci când proteinele sunt inadecvate - în special, o pierdere mai mare a țesutului slab în raport cu grăsimile. Amploarea acestui efect variază de la subtil la demn de remarcat.
Acest studiu din 2016 pe 57 de adulți supraponderali sau obezi a comparat subiecții cu o dietă standard cu conținut scăzut de calorii (1250 calorii pe zi, 1,0 g/kg proteină) cu cei care au o dietă foarte scăzută în calorii (500 calorii pe zi, 0,6 g/kg proteină). Ambele grupuri au pierdut aproximativ 7 kg în greutate, deși cei care au redus caloriile au lovit cu greu această țintă mai repede. Grupul proteic inferior a pierdut mușchi ușor mai slabi (1,2 kg față de 0,6 kg) decât grupul proteic normal. Grupul normal de proteine a pierdut mai multe grăsimi corporale, dar diferențele abia au fost detectabile.
Acest studiu din 2008 pe 70 de femei aflate în postmenopauză a urmărit femeile care consumă cantități variabile de proteine timp de 20 de săptămâni, timp în care au redus caloriile dietetice cu aproximativ 400 de calorii pe zi. Unii au adăugat și exerciții. Subiecții au pierdut în medie 11 kg de greutate, dintre care aproximativ două treimi erau depozite de grăsimi.