Cât de multă fibră ar trebui să mănânc pe zi Ce recomandă experții
Dacă sintagma „fibre din dieta ta” îți amintește imaginile mamei tale care scot tablete de Metamucil, nu te învinovățim - fibra este practic Fetele de Aur ale lumii nutrienților. Cu toate acestea, este și un element esențial pentru pierderea în greutate.
Fibrele sunt aproape la fel de aproape de un ingredient magic pentru slăbit, poate spune Keri Gans, autorul The Small Change Diet. Din păcate, majoritatea dintre noi nu ne săturăm, spune ea. Iată tot ce trebuie știut despre aportul de fibre pentru scăderea în greutate.
Câtă fibră ar trebui să mănânci pe zi?
O femeie obișnuită ar trebui să primească 25 de grame de fibre pe zi, în conformitate cu liniile directoare dietetice 2015-2020. Aceasta este cantitatea din șapte mere sau 12 căni de broccoli sau șapte căni și jumătate de fulgi de ovăz. Dar vom presupune că nu mănânci atât de multe mere.
Cum te ajută fibra să slăbești?
Obținerea unei cantități adecvate de nutrienți prin alimente întregi (nu suplimente de fibre, mai multe despre asta mai târziu) vă menține mai plin mai mult timp, deoarece fibrele digeră mult mai lent decât carbohidrații simpli. Și cu cât te simți mai plin și mai mulțumit după ce ai mâncat alimente sănătoase, umplute cu fibre, cu atât acele cookie-uri din sala de pauză vor fi mai puțin tentante după prânz, explică Gans.
Un alt bonus care vine odată cu împachetarea fibrelor în dieta dvs. este că alimentele sănătoase, prietenoase pentru slăbit, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, sunt deja pline de lucruri, spune Gans. Așadar, urmărind să vă îndepliniți cota de fibre, mai degrabă decât să numărați caloriile, veți ajunge probabil să faceți alegeri alimentare mai bune în general, spune ea.
Care sunt celelalte beneficii pentru sănătate ale consumului suficient de fibre?
Fibrele sunt un nutrient esențial pentru sănătate, spune Katie Hake, nutriționist la Indiana University Health. „Fibrele pot ajuta la reducerea colesterolului, care ajută la prevenirea bolilor de inimă. De asemenea, poate ajuta la controlul zahărului din sânge, încetinind defalcarea alimentelor, în special pentru cei care trăiesc cu diabet zaharat ”, spune ea.
Mai mult decât atât, această parte esențială a dietei vă menține sistemul digestiv la bord, astfel încât să nu fiți umflat sau constipat. (* Introduceți emoji de caca aici. *) Cum face asta exact fibra? Depinde de tipul pe care îl consumi.
Există trei tipuri de fibre: solubil, insolubil și fermentat. Primele două ajută digestia, dar fiecare tip are un rol diferit. „Fibrele solubile, din ovăz, nuci și semințe, acționează ca o mătură pentru a„ mătura ”lucrurile”, spune Hake. Fibrele insolubile, de la lucruri precum varza, orezul brun și unele legume cu frunze întunecate, pe de altă parte, promovează mișcarea intestinului, facilitând trecerea scaunului. „[Este] nedigestibil și adaugă volum în scaun, ceea ce poate ajuta la mișcarea lucrurilor”, spune Hake.