Cât de mult exercițiu aveți nevoie de Harvard Health
Fratele tău joacă tenis în fiecare weekend, iar fiul tău intră în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. Soția ta merge zilnic, iar fiica ta ia yoga și dans. Pui în curte și te bucuri de o rundă de golf din când în când, dar în cele din urmă te-ai hotărât să te preocupi serios de mișcare.
Pentru a pune în mișcare intențiile bune, aveți nevoie de un scop. De câtă mișcare aveți nevoie? Întrebați SUA Chirurg general, Institutul de Medicină, Asociația Americană a Inimii și Colegiul American de Medicină Sportivă și probabil veți obține patru răspunsuri diferite. Dar nu lăsa asta să te oprească. De fapt, tu ești singurul care poate decide cât de mult exercițiu este cel mai bun pentru tine.
De ce să faci mișcare?
Oamenii fac exerciții fizice din unul din cele cinci motive: pentru muncă, pentru sănătate, pentru recreere, pentru competiție sau pentru aspectul lor.
Cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie depinde de motivele pentru care vă exercitați, de punctul de plecare și de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivele. Iar tipul de exercițiu pe care îl alegeți depinde de abilitățile și preferințele personale, de programul dvs. și de facilitățile de care dispuneți.
Exercițiu pentru muncă
În bine sau în rău, nu mulți americani din secolul XXI își completează cotele de exercițiu la locul de muncă. În anii 1850, aproximativ 30% din toată energia utilizată pentru agricultură și producție în Statele Unite depindea de puterea mușchilor umani. Nu mai. Am înlocuit sape cu tractoare, mături cu aspiratoare și scări cu scări rulante. Eliberați de munca fizică, oamenii au folosit munca mentală pentru a crea o societate de confort și confort enorm. Cu toate acestea, în acest proces am creat o criză energetică ascunsă - nu o lipsă de combustibili fosili, ci o lipsă a activității fizice de care are nevoie corpul uman pentru a îndepărta boala și pentru a-și atinge potențialul maxim.
Exercițiu pentru sănătate
Exercitiile fizice sunt secretul cel mai bine pastrat in medicina preventiva. În ciuda celorlalte diferențe, cu toții trebuie să facem exerciții pentru sănătate. Exercițiile fizice regulate oferă protecție esențială împotriva multor boli care ne afectează țara. Lista include:
tensiune arterială crescută
osteoporoză și fracturi
cancer de colon și de sân
demență (pierderea memoriei).
Ce este nevoie pentru a obține aceste beneficii? Mai puțin decât ai putea crede. Cheia este ceea ce oamenii de știință exercițiu numesc exercițiu izotonic - activități care utilizează grupurile musculare mari într-un mod ritmic și repetitiv, fără a-ți face muschii să lucreze împotriva rezistenței grele. Obișnuiam să numim acest exercițiu "aerob" pentru că am crezut că trebuie să fie suficient de intens pentru a vă crește ritmul cardiac în intervalul aerob (70% până la 85% din ritmul cardiac maxim). De asemenea, l-am numit un exercițiu de „rezistență”, deoarece am crezut că trebuie susținut continuu pentru a fi benefic. Dar știm acum că niciuna dintre aceste credințe de lungă durată nu este adevărată. De fapt, puteți obține toate beneficiile de sănătate de care aveți nevoie datorită exercițiilor fizice moderate care nu vă vor face să suflați, chiar dacă o faceți în bucăți mici - atâta timp cât se adaugă la o activitate totală suficientă.
Am inventat termenul „exercițiu cardiometabolic” (CME) pentru a cuprinde o gamă largă de activități, de la urcarea scărilor din clădirea de birouri până la împingerea pe o eliptică. Toate aceste lucruri vă vor îmbunătăți inima, metabolismul și sănătatea. Cheia este să faci suficient și să o faci suficient de des. Pentru sănătate, medicii trebuie să „prescrie” cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate sau 15 minute de exerciții intense pe zi. Pentru a vedea cum se acumulează exercițiul, utilizați sistemul de puncte CME (a se vedea mai jos), cu scopul de a obține cel puțin 150 de puncte CME pe zi.
Amestecați activitățile zilnice, antrenamentele oficiale și jocul sportiv pentru a face exercițiul cardiometabolic de care aveți nevoie pentru sănătate. Și pentru cele mai bune rezultate, faceți niște întinderi aproape în fiecare zi și câteva antrenamente de forță de două sau trei ori pe săptămână. Cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de aceste activități suplimentare. Și odată cu trecerea anilor, majoritatea dintre noi vor beneficia, de asemenea, de câteva exerciții simple pentru a îmbunătăți echilibrul și a preveni căderea, o problemă majoră de sănătate pentru vârstnici.