Cât de mult este prea mult cardio (8 moduri de a ști rapid)
Cardio, ori îl iubești sau îl urăști. Pentru unii, cardio vă oferă un antrenament excelent, care provoacă transpirație, care stimulează inima, în timp ce pentru alții este o tortură pură. Indiferent dacă vă place sau nu cardio, este foarte important pentru sănătatea dumneavoastră și o idee minunată să îl adăugați în rutină în mod regulat.
Cu toate acestea, ați auzit vreodată de zicala „Puteți avea prea mult dintr-un lucru bun?” Ei bine, asta se aplică și aici pentru cardio. Există o limită, care variază în funcție de fiecare persoană, în ceea ce privește cantitatea de cardio de care ai nevoie pentru a profita de beneficiile sale și cât de mult cardio este prea mult. Atingerea acestei limite va începe din păcate să aibă efectul opus și vă va afecta negativ în loc de pozitiv.
Așadar, deși este esențial să includeți cardio în viața de zi cu zi, aveți grijă să nu îl împingeți prea mult (și vă vom spune cum să recunoașteți când sunteți).
De cât cardio ai nevoie?
Physical Fitness Guidelines 2nd Edition afirmă că adultul american mediu va beneficia foarte mult de 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată. Acest lucru este descris ca ceva similar cu o plimbare rapidă. Trebuie să te miști de parcă ai avea un scop și te grăbești puțin. În general, veți putea vorbi în continuare în propoziții complete, dar poate fi necesar să respirați mai mult între ele.
Dacă exercițiul dvs. este mai mult către nivelurile de intensitate ridicată, atunci 75 de minute pe săptămână ar trebui să fie obiectivul dvs. minim.
Aceasta înseamnă că veți lucra la aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim. Potrivit American Heart Association (AHA), ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de 220 minus vârsta ta.
Deci, dacă ai 20 de ani, ar fi 200 de bătăi pe minut. Pentru a lucra la aproximativ 75 la sută din acest lucru, vizați aproximativ 150 de bătăi.
De asemenea, nu veți putea vorbi prea mult, doar câteva cuvinte pe rând și veți fi respirați.
Un alt mod de a ști dacă lucrați la niveluri de intensitate ridicată este prin efortul perceput. Veți ști dacă vă exercitați cu adevărat sau dacă îl faceți mai ușor.
8 semne că faceți prea mult cardio
În timp ce cardio-ul este absolut minunat pentru dvs., dacă faceți cantități excesive, atunci acesta va deveni dăunător atât pentru dvs., cât și fizic și mental. Dacă vrei să știi dacă îl împingi puțin prea tare, atunci fii atent la aceste 8 semne care îți spun că ești.
1. MEREU ESTE RĂGOSIT
Există o concepție greșită obișnuită că durerea este un lucru bun, că înseamnă că lucrezi din greu și că antrenamentul este eficient.
Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul.
În mod obișnuit, veți experimenta DOMS (durere musculară cu debut întârziat) atunci când utilizați mușchi pe care nu i-ați folosit de ceva timp, când lucrați cu o sarcină mai grea decât de obicei sau dacă încercați un nou exercițiu. Îți pui corpul mai mult în stres și corpul tău se adaptează la acest nou antrenament.
Cu toate acestea, odată ce devii condiționat de antrenament, durerea ar trebui să se ușureze. Nu luați acest lucru ca un indicator că nu vă antrenați suficient de greu; înseamnă doar că corpul tău s-a adaptat.
Așadar, în timp ce puțină oboseală musculară este normală din când în când, dacă observați că vă simțiți în permanență răniți, atunci este un semn că faceți prea mult. Corpul tău îți spune să încetinești ritmul și să eliberezi o parte din sarcina pe care o depui. Nu utilizați durerea ca măsurare a unui antrenament bun. În schimb, dacă este mai mult decât DOMS-urile tipice pe care le întâmpinați, folosiți-l ca indicator al faptului că trebuie să-l încetiniți.
2. ARTICOLUL TĂU DOAR
Există câteva exerciții cardio cu impact ridicat care pot fi destul de dure la nivelul articulațiilor. Mișcările care înseamnă că puteți ateriza destul de greu pe articulații, cum ar fi alergarea sau săriturile, pot provoca dureri articulare. Dacă continuați să faceți acest lucru, atunci acest lucru îl poate agrava, ceea ce trebuie evitat cu siguranță.
Dacă îl simțiți în corpul dvs. (zonele comune sunt genunchii, gleznele, partea inferioară a spatelui și șoldurile), atunci este un semn că faceți prea mult cardio sau cel puțin prea mult cardio cu impact ridicat.
Fă o pauză și dă-i corpului tău odihna pe care o merită. Dacă nu puteți renunța complet, treceți la exerciții cu impact redus care vă vor ține în mișcare fără dureri articulare, cum ar fi înotul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și mașina eliptică.
Rețineți că durerile articulare tind să apară treptat, așa că, dacă începeți să simțiți o tentă sau o durere, aveți grijă să nu împingeți doar durerea. Va fi mai bine să-l împiedici să se dezvolte în continuare decât să încerci să-l remediezi ulterior.
3. ZILELE VOI „UȘOARE” DEVENESC DURĂ
Un alt mod de a identifica faptul că faci prea mult cardio este atunci când zilele tale de obicei ușoare încep să se simtă ca niște zile grele.
Deși este perfect normal ca toată lumea să aibă o zi proastă sau întreruptă din când în când, dacă descoperiți că acest lucru se întâmplă în mod regulat, atunci este un indicator că ați atins nivelul de a face prea mult și că vă antrenați prea mult.
Fără restul nevoilor corpului, nu vă permiteți să vă recuperați după sesiuni. Acesta este motivul pentru care sesiunile care în mod normal sunt ușoare pentru dvs. încep să se simtă foarte greu. Corpul tău îți spune să-l încetinești și să-i faci o pauză.
4. NU DORIȚI SĂ MAI EXPLICAȚI
O altă modalitate de a afla dacă faci prea mult cardio este doar dacă nu mai aștepți cu nerăbdare antrenamentele tale.
Este normal să ai o zi sau zile libere în care pur și simplu nu vrei să faci mișcare, dar dacă se întâmplă în mod regulat și de obicei ești disciplinat în antrenament, atunci te împingi prea mult.
Faceți o pauză binemeritată sau încercați ceva nou și incitant care vă poate ajuta să vă scoateți din funk.
5. NU ADORMI BINE NOAPTEA
Da, am spus că cardio-ul este minunat pentru a dormi bine, dar când faci prea mult cardio, atunci are efectul opus și începe să ne afecteze negativ somnul.
Cardio vă crește ritmul cardiac și temperatura de bază, ca să nu mai vorbim de eliberarea acelor endorfine care se simt bine pe care le iubim cu toții atât de mult. Poate fi o stare minunată să te afli, dar cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât ești mai mult în această stare entuziasmată, care devine apoi atât de grozavă dacă încerci să dormi. În general, oamenii dorm mai bine la temperaturi mai scăzute ale corpului, deci dacă temperatura centrală este ridicată din cauza exercițiilor fizice, aceasta poate fi o problemă.
Când corpul dumneavoastră este sub stres (care este în timpul exercițiului), vă crește nivelul de cortizol. Cortizolul este eliberat în mod natural pe tot parcursul zilei, atingând un pic după ce te trezești și scade încet pe tot parcursul zilei, cu cele mai scăzute niveluri noaptea la culcare. Dacă faceți prea mult cardio, vă poate face corpul să cadă din ritmul său natural. Prin urmare, incapacitatea ta de a dormi bine noaptea.
Reduceți cantitatea de cardio pe care o faceți și vedeți dacă acest lucru a influențat somnul. O altă alternativă este să nu mai lucrați prea târziu seara sau noaptea. Păstrați-vă ședințele până la zi sau după-amiaza târziu, astfel încât corpul dvs. să aibă suficient timp să se răcească.