Cât de mult este o problemă fierul într-o dietă vegetariană
Pe baza analizei noastre a cercetării, nu credem că vegetarienii au de obicei probleme în obținerea fierului de care au nevoie. În studii la scară largă, precum Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES), peste trei sferturi dintre vegetarieni își îndeplinesc necesarul zilnic de fier, procentul fiind similar cu non-vegetarienii.
Mulți oameni asociază aportul puternic de fier cu consumul de carne și este adevărat că carnea de vită hrănită cu iarbă, unul dintre WHFoods, vă oferă aproximativ 2 miligrame într-o singură porție de 4 uncii. (Două miligrame este același cu 11% din cele 18 miligrame recomandate de fier pe zi.) Alte carne, cum ar fi mielul, vă oferă o cantitate similară de fier. Cu toate acestea, ar fi greșit să asociați aportul puternic de fier cu alimentele de origine animală față de cele vegetale, deoarece o mare varietate de alimente vegetale vă poate oferi cel puțin 11% din necesarul zilnic de fier.
De fapt, fiecare dintre primele 25 de alimente bogate în fier sunt alimente vegetale. Puteți obține peste o treime din fierul zilnic de la 1 cană de spanac gătit și peste 20% din 1 cană de brustă elvețiană gătită. Și o mențiune foarte specială în categoria fierului ar trebui să revină măslinelor. Măslinele pot furniza aproape 25% din necesarul zilnic de fier într-o singură cană.
Toate leguminoasele noastre vă vor oferi 20% din fierul zilnic sau mai mult, cu excepția tofu și tempeh, care vă oferă aproximativ 15%. Legumele și leguminoasele cu frunze de culoare verde închis pot servi drept grupuri de alimente „go-to” pentru majoritatea persoanelor care aleg un plan de masă de tip vegetarian. În cele din urmă, nu trebuie ignorat deoarece resursele bune de fier sunt grupul Nuts & Seeds. Alimentele din acest grup vă oferă de obicei 5-15% din fierul zilnic pe porție.
Dacă ziua dvs. a inclus două porții de leguminoase, trei porții de legume cu frunze verzi și o porție de nuci/semințe, aportul dvs. ar fi deja foarte aproape de cantitatea zilnică recomandată.
Controversa privind absorbția fierului
Unii dintre cititorii noștri ne-au întrebat despre absorbția mai redusă a fierului din plante față de alimentele de origine animală. Această problemă rămâne în curs de investigație activă în cercetarea alimentară și cu siguranță am descrie acest domeniu ca fiind unul controversat.
Ca regulă generală, forma fierului găsită în alimentele vegetale (fierul non-hem) este diferită de forma găsită în alimentele de origine animală (fierul hem) și această diferență de formă afectează absorbția. Fierul hem este de aproximativ 5-10 ori mai bine absorbit decât fierul non-hem. Cu toate acestea, chiar și la consumatorii de carne, fierul hemic reprezintă un procent foarte mic (5-10%) din aportul total de fier. Cu alte cuvinte, cea mai mare parte a fierului consumat de persoanele care consumă carne provine încă din alimente vegetale sub formă de fier non-hem.