Cât ar trebui să mănânc pentru a pierde grăsime
Pierderea sau creșterea în greutate se reduce la ecuația de bază a caloriilor. Oricât de mult vor influențatorii dvs. preferați să credeți că carbohidrații, zahărul sau grăsimile duc la creșterea grăsimilor, în realitate, este doar faptul că mâncați mai multe calorii decât ardeți în timp. Deci, pentru a pierde grăsime, trebuie doar să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești. Nu, asta nu înseamnă că trebuie să vă reduceți caloriile în jumătate.
Să începem cu o conversie de bază. 1 kg echivalează aproximativ cu 2,2 lire sterline. Pe baza cercetărilor, o kilogramă de grăsime echivalează, în general, cu 3500 de calorii. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să pierdeți 1 lire (0,45 kg) de grăsime într-o săptămână, va trebui să aveți un deficit de 3500 de calorii. Presupunând că doriți să pierdeți aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână, puteți aranja acest deficit pe parcursul săptămânii în orice mod doriți. Puteți împărți deficitul de 3500 de calorii ca un deficit de 500 de calorii pe zi, timp de 7 zile dintr-o săptămână. Sau te-ai putea juca cu câteva zile bogate în calorii și câteva zile cu calorii mai mici, de exemplu, ai putea avea 5 zile din săptămână cu un deficit de 700 de calorii și 2 zile fără deficit.
Nu aș recomanda oamenilor să meargă la un deficit mai agresiv. Dar, dacă sunteți cineva care este supraponderal, ați putea scăpa zilnic de un deficit de 1000 de calorii, dar, în opinia mea, este mai bine ca majoritatea oamenilor să rămână în jur de un deficit de 500 de calorii. A deveni agresiv face mai mult rău decât bine și pe termen lung, o transformare cu succes a pierderii de grăsime este una care atinge obiectivul și este capabilă să rămână acolo în loc de cineva care ajunge acolo mai repede și apoi își pierde controlul când dieta se încheie. Un alt avantaj al unui deficit mai mic este că ați putea să vă construiți forța și mușchii dacă nu sunteți într-un stadiu avansat de antrenament, chiar dacă mâncați mai puțin. Da, recompunerea (creșterea mușchilor în timp ce pierde grăsime) este posibilă. Din nou, acest lucru depinde de cât de agresiv este deficitul dvs. De exemplu, aveți șanse mult mai mari să câștigați forță și să mâncați mușchii la un deficit mediu de 200-300 de calorii pe zi decât la un deficit de 700 de calorii zilnic. Trebuie să țineți cont de aceste compromisuri și să selectați un loc bun.
De asemenea, citiți acest dacă nu știți cât de mult trebuie să vizați pierderea de grăsime săptămânal.
TDEE și Macro
Acum, că știi despre deficit, trebuie să te întrebi câte calorii arzi de fapt într-o zi? Aceasta este cheltuielile dvs. zilnice totale de energie. Rețineți că nu există nicio modalitate de a fi 100% exact cu acest număr. Vor fi zile în care te vei muta și vei cheltui mai multă energie și vor fi zile în care vei fi mai puțin activ. Ceea ce puteți face este să aveți o idee despre cât de mult ardeți și să vă bazați deficitul pe asta.
Puteți pur și simplu să utilizați un calculator TDEE și să completați detaliile pentru a obține caloriile de întreținere. Acestea sunt caloriile în care nu veți câștiga sau pierde în greutate. După ce obțineți caloriile de întreținere, mâncați la acest număr de întreținere pentru următoarele 2 săptămâni și vedeți dacă greutatea dvs. rămâne aceeași. Dacă nu doriți să așteptați, puteți scădea 500 din acest număr și vă puteți ajusta caloriile în funcție de rezultate. Dacă sunteți nou în acest sens, fiți pregătiți să efectuați ajustări, deoarece vor exista întotdeauna unele încercări și erori.
De exemplu, să luăm următoarele cazuri;
Cazul A
Calculatorul oferă un TDEE de 2500 de calorii.
Mănânci 2000 de calorii zilnic.
În sfârșit pierzi în medie 1 kilogram pe săptămână.
Aceasta înseamnă că numărul prezis de acel calculator este corect și vă puteți lipi de el.
Cazul B
Calculatorul oferă un TDEE de 2500 de calorii.
Mănânci 2000 de calorii zilnic.
În sfârșit pierzi în medie 2 kilograme pe săptămână.
Aceasta înseamnă că numărul prezis de calculatorul respectiv NU este corect, deoarece ați creat un deficit de 500 de calorii și ar fi trebuit să pierdeți în medie 1 lira pe săptămână. Astfel, vă puteți crește caloriile până acolo unde pierdeți aproximativ 1 kilogram pe săptămână și vă puteți judeca TDEE de acolo înainte.