Casein before Bed The Ultimate Guide 2019 (susținut de știință)
Luarea cazeinei înainte de culcare (sau orice altă proteină) este o strategie populară pentru optimizarea construcției musculare pentru culturisti, sportivi și pasionați de fitness, atâta timp cât îmi amintesc.
Dar ar trebui să luați cazeină înainte de culcare?
În acest articol, voi examina ce spune literatura științifică despre aceasta și dacă se ridică la înălțimea reputației sale.
Motive pentru cazeină înainte de culcare
Cazeina este o proteină care se găsește în lapte. Laptele de vacă reprezintă aproximativ 80% din conținutul de proteine (celelalte 20% sunt proteine din zer, cunoscute sub denumirea de „zer”). Caseina este digerată mai lent decât zerul - cu o rată estimată de absorbție de 6,1 (cazeină) și 8-10 (zer) grame pe oră.
Rata digestivă mai lentă a cazeinei se datorează în primul rând structurii, deoarece coagularea în stomac reduce rata de golire gastrică. Această digestie lentă a cazeinei are ca rezultat o creștere pe termen mai lung a concentrației de aminoacizi din sânge și o blocare mai mare a degradării proteinelor, cu o creștere mai mică a sintezei proteinelor în comparație cu digestia mai rapidă a zerului, motiv pentru care este denumită adesea „lent-protein”
Premisa care stă la baza luării cazeinei la culcare este efectul pozitiv.e asupra sintezei proteinelor musculare (MPS) și defalcării proteinelor musculare (MPB), care întărește răspunsul fizic al antrenamentului și, în același timp, oprește defectarea musculară care vă afectează puternic mușchii în timp ce dormi.
Fapte despre cazeină înainte de culcare
Când te uiți la proteinele dietetice și la momentul ingestiei, este important să vezi lucrurile din perspectiva corectă.
Exemplu: Dacă aportul zilnic de proteine este prea mic, ceilalți factori devin mai importanți și invers. Această idee este susținută de recenziile recente și de o meta-analiză a Aragonului și a colegilor săi, care descriu că orice beneficii în ceea ce privește sincronizarea aportului de proteine se datorează cel mai probabil unei creșteri a nivelului total de proteine (adică proteinele înainte și după antrenament duc la o nepotrivire din aportul total al grupurilor).
Dacă cineva cheltuie o mulțime de proteine pe tot parcursul zilei (adică distribuie proteinele în mod egal), este dificil să se determine în ce măsură creșterea calității proteinelor (în acest context, numărul de aminoacizi esențiali și aminoacizi înlănțuiți - în special leucina - a sursei de proteine) sau administrarea shake-ului imediat după efort sau înainte de culcare face o mare diferență în ceea ce privește adaptarea la efort, hipertrofia musculară sau retenția.