Cartofii sunt o alegere sănătoasă în avans nutrițional
Ultima actualizare pe 23 octombrie 2020 de către Michael Joseph
Cartofii sunt un tip popular de legume și sunt unul dintre cele mai semnificative alimente de bază din lume.
Cu toate acestea, popularitatea lor a fost pusă sub semnul întrebării în ultimii ani, în special datorită acoperirii negative a „alimentelor cu amidon” în mass-media.
În acest articol, vom examina potențialele beneficii și dezavantaje ale cartofilor.
Sunt o opțiune nutritivă?
Ce sunt cartofii?
Botanic, cartofii sunt un tubercul.
Tuberculii sunt un organ subteran de depozitare care se formează în partea inferioară a tulpinilor din plante. Funcția lor principală este de a furniza nutrienți și energie, astfel încât planta să poată crește.
Spre deosebire de părțile supraterane ale plantei, tuberculii supraviețuiesc și perioadelor lungi și reci de iarnă. După terminarea iernii, tuberculul (cartoful) dezvoltă noi lăstari care permit plantei să crească din nou părți supraterane (1).
Acestea aparțin familiei de plante de nopți alături de ardei gras, vinete și roșii.
Din punct de vedere cultural, cartofii au fost o sursă importantă de hrană de secole.
Interesant este faptul că cercetătorii au descoperit recent că prima domesticire a cartofilor a avut loc între 8.000 și 10.000 de ani în urmă (2).
O mâncare la nivel mondial
Potrivit unui raport analitic al Helgi Analytics, consumul de cartofi pe cap de locuitor a fost de 22,6 kg în 2013 (3).
Belarus, Irlanda și Marea Britanie sunt toți consumatori notabili de cartofi, iar aportul pe cap de locuitor în aceste țări a fost de 183 kg, 94 kg și respectiv 104 kg (4, 5, 6).
În Statele Unite, consumul de cartofi pe cap de locuitor a fost de 51,9 kg în 2013 (7).
Există, de asemenea, o mare varietate de diferite soiuri de cartofi care cresc în întreaga lume, iar cartofii vin în toate formele și dimensiunile.
Cartofii sunt o sursă bună de nutrienți
Cartofii oferă o sursă destul de bună de nutrienți.
Printre diferiții nutrienți pe care îi conțin, cartofii au un conținut ridicat de potasiu și vitamina C.
Următoarele tabele prezintă valorile nutriționale complete pentru un cartof mediu (200g), datele provenind de la Baza de date nutrițională a NCC.
| Calorii | 152 kcal | |
| Carbohidrați | 35,8 g | |
| Fibră | 4,8 g | |
| Zaharuri | 1,96 g | |
| Gras | 0,20 g | |
| Grăsime saturată | 0,05 g | |
| Grasime monosaturata | Profil vitaminic (pe cartof mediu) | |
| Vitamina C | 24,0 mg | 40% |
| Piridoxină (B6) | 0,59 mg | 29,3% |
| Niacina (B3) | 2,62 mg | 13,1% |
| Acid pantotenic (B5) | 1,02 mg | 10,2% |
| Tiamina (B1) | 0,14 mg | 9,1% |
| Colină | 37,4 mg | 6,8% |
| Riboflavină (B2) | 0,11 mg | 6,7% |
| Folat | 10 mcg | 2,5% |
| Vitamina K1 | 1,1 mcg | 1,3% |
| Vitamina E | 0,12 mg | 0,6% |
| Vitamina A | 1,17 mcg RAE | 0,5% |
| Potasiu | 1128 mg | 32,2% |
| Mangan | 0,56 mg | 28,0% |
| Cupru | 0,33 mg | 16,7% |
| Fosfor | 154,0 mg | 15,4% |
| Magneziu | 60,0 mg | 15,0% |
| Zinc | 1,62 mg | 10,8% |
| Calciu | 42,0 mg | 4,2% |
| Seleniu | 0,60 mcg | 0,9% |
| Sodiu | 12,0 mg | 0,5% |
Cartofi, carbohidrați și indicele glicemic
Una dintre afirmațiile obișnuite împotriva cartofilor este că acestea sunt bogate în carbohidrați, sărace în fibre și au un indice glicemic relativ ridicat.
Dar este adevărat?
La 100 de grame, tabelul de mai jos arată cum se compară cartofii cu alte alimente cu carbohidrați pentru totalul de carbohidrați și clasificarea GI (8, 9, 10, 11, 12, 13);
| Apple (mediu) | 25,1 g | 36 |
| Afine (1 cană) | 21,4 g | 53 |
| Orez brun (100g) | 77,2 g | 68 |
| Cartofi (mediu/200 g) | 35,8 g | 78 |
| Paste de grâu integral (100 g) | 75,0 g | 48 |
După cum se arată, cartofii gram-pentru-gram, cartofii sunt mai aproape de fructe de pădure decât boabele cu conținut de carbohidrați.
Cartofii sunt o sursă moderată de carbohidrați, dar au un indice glicemic ridicat.