Cartofi dulci și culturism
De când lucrez într-o sală de sport, îmi amintesc că oamenii vorbeau despre cât de grozavi sunt cartofii dulci pentru tine. Toți băieții mari din săli le-au mâncat, așa că trebuie să fie ceva bun.
Nu am fost întotdeauna la fel de curioasă ca acum, așa că aș urma sfaturile lor și aș mânca mai multe cartofi dulci, pe lângă celelalte alimente ale mele, desigur.
Nu am ajuns niciodată la fel de mare ca unii dintre monștrii cu care obișnuiam să lucrez, indiferent de câte cartofi dulci aș mânca. Care a fost afacerea?
Ei bine, unii dintre ei au avut o genetică foarte bună, iar alții au făcut suc, dar concluzia că eu însuși mai tânăr a ajuns să-și dea seama a fost că cartofii dulci nu erau alimentele magice de creștere pe care le-au făcut să fie.
Înainte până astăzi și încă mai încorporez cartofi dulci în dieta mea, dar au dispărut așteptările mărețe pe care le aveam în copilărie.
Faptul este că cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați și ar trebui să facă parte din dieta ta ... cu excepția cazului în care îți tai carbohidrații.
Am acoperit câteva surse bune de carbohidrați în unele dintre articolele mele anterioare, cum ar fi fulgi de ovăz, orez și quinoa. Cartofii dulci sunt totuși unul dintre preferatele mele. Îmi place gustul și să scot unul în cuptorul cu microunde este mult mai rapid decât să aștept să gătească o oală de orez.
În acest articol voi discuta beneficiile pentru sănătate și culturism ale cartofilor dulci și le voi compara cu cartofii și ignamii obișnuiți.
Bazele cartofului dulce
Cartofii dulci sunt un tubercul originar din America Centrală și de Sud, dar care sunt folosiți în întreaga lume astăzi.
Există multe soiuri de cartof dulce, dar în S.U.A. cele două tipuri principale sunt de culoarea bronzului, cu un interior alb și o piele de cupru cu un interior portocaliu.
(Cartofii dulci portocalii sunt adesea numiți igname, chiar dacă ignamii sunt o plantă complet separată. Voi obține un pic mai mult în profunzime despre asta într-un pic.)
Celălalt tip de cartofi dulci pe care l-am văzut vândut în unele magazine alimentare este un cartof dulce violet. Îmi place mult acest soi, dar personal nu l-am văzut prea mult în afara Hawaii.
Deci, ce este de bun la cartofii dulci?
Dacă încercați să vă îngrășați, va trebui să obțineți carbohidrați. De fapt, pentru majoritatea oamenilor care se acumulează, cel mai mare procent din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
Dacă încercați să pierdeți în greutate cu o dietă paleo, tuberculii precum cartofii dulci sunt permiși, dar dacă încercați să intrați în cetoză, aceștia au o mulțime de carbohidrați, deci este posibil să nu fie cea mai bună alegere.
Cartofii dulci sunt mult mai dulci decât majoritatea amidonului, dar măsoară relativ scăzut indicele glicemic (în funcție de modul în care este gătit ... dar mai multe despre asta mai târziu.)
Având un indice glicemic scăzut îl face un aliment bun pentru a lua în greutate și a pierde în greutate (cu excepția cazului în care aveți un conținut scăzut de carbohidrați).
Un număr mai mic de indice glicemic este bun pentru pierderea în greutate, deoarece mai puțină insulină este eliberată în organism. Insulina este un hormon care poate îngreuna pierderea în greutate.
În ceea ce privește conținutul de nutrienți, cartofii dulci au multă vitamină A sub formă de beta caroten care acționează ca un antioxidant protejând celulele dvs. împotriva radicalilor liberi care pot fi dăunători.
Cu cât un cartof dulce are mai multă culoare portocalie, cu atât va avea mai mult betacaroten.
Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina B6, mangan, vitamina C, niacină, tiamină și potasiu.
Cartofii dulci au, de asemenea, o cantitate bună de fibre care pot ajuta la digestie și la prevenirea constipației. Acesta este întotdeauna un lucru bun dacă mănânci o tonă de carne pentru proteine.
Indicele glicemic al unui cartof dulce
Am menționat anterior că cartofii dulci au un număr glicemic scăzut. Acest lucru este în mod normal adevărat, dar poate varia într-adevăr în funcție de modul în care este pregătit.
Indicele glicemic măsoară cât de mult un aliment va crește glicemia și încărcătura glicemică ține cont de totalul glucidelor.
Un indice glicemic de 55 sau mai puțin este considerat scăzut. O sarcină glicemică de 10 sau mai puțin este considerată scăzută.
Un studiu din 2006 a măsurat un cartof dulce fiert timp de 30 de minute are un indice glicemic de 46 și o încărcătură glicemică de 11. Acest lucru ar pune cartofii dulci în categoria glicemică scăzută.
Un studiu separat din 1994 a măsurat un cartof dulce care a fost cubulat și fiert în apă cu un indice glicemic de 59 și o încărcătură glicemică de 18. Acest studiu ar pune cartofii dulci într-o categorie glicemică moderată.
Un studiu din 2006 a constatat că un cartof dulce care a fost copt timp de 45 de minute are un indice glicemic de 94 și o încărcătură glicemică de 42. Un indice glicemic de 94 este extrem de ridicat, deci nu presupuneți doar că cartofii dulci sunt un aliment cu glicemie scăzută.