Cartofi dulci 101 Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

cartofi

Cartoful dulce (Ipomoea batatas) este un tubercul subteran.

Este bogat într-un antioxidant numit beta caroten, care este foarte eficient la creșterea nivelului de vitamina A din sânge, în special la copii (1, 2, 3, 4).

Cartofii dulci sunt hrănitori, cu un conținut ridicat de fibre, foarte sățioși și delicioși. Pot fi consumate fierte, coapte, aburite sau prăjite.

Cartofii dulci sunt de obicei portocalii, dar se găsesc și în alte culori, cum ar fi alb, roșu, roz, violet, galben și violet.

În unele părți din America de Nord, cartofii dulci sunt numiți igname. Cu toate acestea, acesta este un nume greșit, deoarece ignamii sunt o specie diferită.

Cartofii dulci sunt înrudite doar de la cartofii obișnuiți.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre cartofii dulci.

Informațiile nutriționale pentru 3,5 uncii (100 grame) de cartofi dulci crudi sunt (5):

  • Calorii: 86
  • Apă: 77%
  • Proteină: 1,6 grame
  • Carbohidrați: 20,1 grame
  • Zahăr: 4,2 grame
  • Fibră: 3 grame
  • Gras: 0,1 grame

Carbohidrați

Un cartof dulce de dimensiuni medii (fiert fără piele) conține 27 de grame de carbohidrați. Principalele componente sunt amidonul, care reprezintă 53% din conținutul de carbohidrați.

Zaharurile simple, cum ar fi glucoza, fructoza, zaharoza și maltoza, cuprind 32% din conținutul de carbohidrați (2).

Cartofii dulci au un indice glicemic (IG) mediu-mare, variind de la 44-96. IG este o măsură a vitezei cu care crește nivelul zahărului din sânge după masă (6).

Având în vedere IG relativ ridicat al cartofilor dulci, cantități mari într-o singură masă pot fi inadecvate persoanelor cu diabet de tip 2. În special, fierberea pare a fi asociată cu valori GI mai mici decât coacerea, prăjirea sau prăjirea (7).

Amidon

Amidonul este adesea împărțit în trei categorii în funcție de cât de bine sunt digerate. Proporțiile de amidon din cartofii dulci sunt după cum urmează (8, 9, 10, 11):

  • Amidon digerat rapid (80%). Acest amidon este repartizat și absorbit rapid, crescând valoarea GI.
  • Amidon lent digerat (9%). Acest tip se descompune mai încet și determină o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge.
  • Amidon rezistent (11%). Acesta scapă de digestie și acționează ca fibrele, hrănindu-vă bacteriile intestinale prietenoase. Cantitatea de amidon rezistent poate crește ușor prin răcirea cartofilor dulci după gătit.

Fibră

Cartofii dulci fierți au un conținut relativ ridicat de fibre, cu un cartof dulce de dimensiuni medii conținând 3,8 grame.

Fibrele sunt atât solubile (15-23%) sub formă de pectină, cât și insolubile (77-85%) sub formă de celuloză, hemiceluloză și lignină (12, 13, 14).

Fibrele solubile, cum ar fi pectina, pot crește plenitudinea, scad aportul de alimente și pot reduce vârfurile de zahăr din sânge, încetinind digestia zaharurilor și a amidonului (15, 16).

Un aport ridicat de fibre insolubile a fost asociat cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de diabet și îmbunătățirea sănătății intestinului (17, 18, 19, 20, 21).

Proteină

Un cartof dulce de dimensiuni medii conține 2 grame de proteine, făcându-l o sursă slabă de proteine.

Cartofii dulci conțin sporamine, proteine ​​unice care reprezintă mai mult de 80% din conținutul total de proteine ​​(14).

Sporii sunt produși pentru a facilita vindecarea ori de câte ori planta este supusă daunelor fizice. Cercetări recente sugerează că acestea pot avea proprietăți antioxidante (22).

În ciuda faptului că sunt relativ sărace în proteine, cartofii dulci sunt o sursă importantă a acestui macronutrienți în multe țări în curs de dezvoltare (14, 23).

REZUMAT

Cartofii dulci sunt compuși în principal din carbohidrați. Majoritatea carbohidraților provin din amidon, urmată de fibre. Această legumă rădăcină este, de asemenea, relativ săracă în proteine, dar este încă o sursă importantă de proteine ​​în multe țări în curs de dezvoltare.

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta caroten, vitamina C și potasiu. Cele mai abundente vitamine și minerale din această legumă sunt (24, 25, 26, 27, 28):

  • Pro-vitamina A. Cartofii dulci sunt bogați în beta caroten, pe care corpul dvs. îl poate transforma în vitamina A. Doar 100 de grame (100 grame) din această legumă oferă cantitatea zilnică recomandată de această vitamină.
  • Vitamina C. Acest antioxidant poate reduce durata răcelii obișnuite și poate îmbunătăți sănătatea pielii.
  • Potasiu. Important pentru controlul tensiunii arteriale, acest mineral vă poate reduce riscul de boli de inimă.
  • Mangan. Acest mineral mineral este important pentru creștere, dezvoltare și metabolism.
  • Vitamina B6.Această vitamină joacă un rol important în conversia alimentelor în energie.
  • Vitamina B5. Cunoscută și sub numele de acid pantotenic, această vitamină se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate alimentele.
  • Vitamina E. Acest puternic antioxidant solubil în grăsimi vă poate ajuta să vă protejați corpul împotriva daunelor oxidative.