Care este timpul optim dintre seturi pentru creșterea musculară
Subiect: Care este timpul optim dintre seturi pentru creșterea musculară? Aflați ce cred oamenii din forumurile noastre populare de mesaje.
Care este timpul optim dintre seturi pentru creșterea musculară
Întrebarea: Cât timp ar trebui să așteptați între seturi? În cazul în care încercați să petreceți doar câteva secunde între seturi pentru a lucra complet mușchiul și pentru a crește „arsura” sau ar trebui să așteptați mai mult până când mușchii dvs. s-au recuperat complet din ultimul set?
Ce cale este cea mai bună pentru a crește creșterea? Dacă vreți să schimbați timpul dintre seturi în timp sau să respectați o metodă dovedită?
Întrebare bonus: Ați folosit vreodată unul dintre acele antrenamente „intense” cu o perioadă de timp absolut minimă între seturi doar pentru a încerca să spargeți un platou sau să încercați ceva diferit? Ceva de genul de a face 10 seturi de genuflexiuni cu doar 15 secunde între seturi, până când sunteți pe punctul de a arunca? Dacă da, care a fost antrenamentul? Cât de des ar trebui să o faci? V-a ajutat câștigurile generale?
Locul 1В JAMEZ
Cât de mult odihna este cea mai bună?
Cea mai bună „perioadă” de timp pentru odihnă între seturi, la fel ca majoritatea lucrurilor din culturism, depinde de obiectivul specific pentru care te antrenezi.
Vrei să fii mai puternic, mai musculos sau să-ți crești rezistența? Bunul simț și cercetările ne spun că nu putem urmări decât un singur obiectiv la un moment dat.
Dacă vrem să fim mai puternici, ar trebui să urmăm un program de antrenament care ne crește puterea cât mai repede posibil. La fel și pentru dimensiune și rezistență. Nu este surprinzător că fiecare program specializat are o cerință diferită pentru perioadele de odihnă.
Să ne uităm la CARE sunt acele diferite perioade de odihnă și, cel mai important, să explorăm DE CE sunt.
Antrenament de forță
Pentru a deveni mai puternic mai repede, cea mai bună perioadă de odihnă este de 3 până la 5 minute între seturi.
Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din energia pe care o consumă corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului tradițional de forță (greutate mare, 1 până la 6 repetări) provine din sistemul de adenozină trifosfat fosfocreatină. Sistemul ATP-PC folosește fosfageni pentru a produce energie foarte rapid și fără utilizarea oxigenului. Corpul tău are o rezervă foarte mică de fosfagen, care durează aproximativ 15 secunde. Îți ia corpul tău aproximativ 3 minute pentru a umple complet depozitele de fosfagen (Fleck, 1983).
Cu alte cuvinte, dacă acordați sistemului ATP-PC cel puțin 3 minute pentru a se reîncărca, veți ridica mai multă greutate și veți deveni mai puternici mai repede.
Într-un studiu, sportivii au ridicat o greutate de mai multe ori în 3 seturi după ce s-au odihnit 3 minute, comparativ cu momentul în care s-au odihnit doar 1 minut (Kraemer, 1997). Un alt studiu a arătat o creștere de 7% a rezistenței ghemuitului după 5 săptămâni de antrenament, cu perioade de odihnă de 3 minute.
Grupul care s-a odihnit timp de 30 de secunde și-a îmbunătățit doar ghemuitul cu 2% (Robinson și colab., 1995). Alte două studii care au examinat perioade de odihnă foarte scurte (30 până la 40 de secunde) au constatat că nu au cauzat niciodată câștiguri de forță din perioade mai lungi de odihnă (Kraemer și colab., 1987; Kraemer, 1997).
Te vei răci prea mult dacă te odihnești mai mult de 5 minute. Nimeni nu vrea să-și crească șansele de accidentare.
Antrenamentul cu hipertrofie
Pentru a deveni mai mare mai repede, cea mai bună perioadă de odihnă este de 1-2 minute între seturi.
Antrenamentul tipic de culturism/hipertrofie (greutate moderată-mare, 6-12 repetări) atrage energie din ATP-PC și din sistemul glicolitic (sistemul glicolitic obține cea mai mare parte a energiei sale din carbohidrații pe care îi consumați). Metabolismul aerob joacă, de asemenea, un rol foarte mic.
Gândiți-vă la sistemul ATP-PC ca la un cal de curse și la sistemul glicolitic ca la un Clydesdale constant și de încredere. Deoarece sistemul tău glicolitic a venit la petrecere, corpul tău nu trebuie să se odihnească atât de mult între seturi ca atunci când te antrenezi cu forța.
Culturistii profită de perioade mai scurte de odihnă pentru a-și face mușchii MAI MARI. Cum? Ei bine, unul dintre factorii cheie ai creșterii mușchilor este cantitatea de hormoni anabolici pe care corpul dvs. o produce după antrenamentele cu greutăți (McCall și colab., 1999). Perioadele scurte de odihnă între 1 și 2 minute determină o eliberare mai mare a acestor hormoni decât perioadele mai lungi de odihnă (Kraemer și colab., 1991; Kraemer și colab., 1990).