Care este cel mai bun fapt de scindare a suplimentului de fibre din dieta de ficțiune împotriva bolii
Ultima actualizare pe 31 iulie 2019 la 22:48
Acasă »Alimente și nutrienți» Care este cel mai bun supliment de fibre? Fapt despărțitor de ficțiune (actualizat pentru 2019)
[Ultima actualizare 31 iulie 2019]
Se consideră că o dietă bogată în fibre este foarte benefică pentru sănătate.
Creșterea aportului dumneavoastră se crede că protejează împotriva unei varietăți largi de boli și afecțiuni, în special pentru sănătatea inimii și a digestivului (1).
Din păcate, dieta occidentală medie este foarte săracă în fibre.
Acest articol rezumă cele mai bune suplimente de fibre disponibile pentru dvs., pe baza cercetărilor actuale.
Nu consumăm suficientă fibră
Institutul de Medicină recomandă bărbaților și femeilor să consume 38 de grame și, respectiv, 25 de grame de fibre în fiecare zi.
Dar, în realitate, adultul mediu are doar 15-18 grame pe zi (2).
Acest lucru se datorează în mare măsură cantității de alimente procesate și ambalate din dieta occidentală, care conține puține sau deloc fibre în produsul final.
Rezumat: Adultul mediu consumă doar aproximativ jumătate din aportul recomandat de fibre.
Condiții influențate de aportul de fibre
Aportul de fibre nu este crucial doar pentru digestie, ci pentru sănătatea generală.
Creșterea aportului nostru poate preveni și îmbunătăți o mare varietate de afecțiuni medicale, precum și îmbunătăți starea generală de sănătate.
Aceste condiții includ, dar nu se limitează la:
- Diabet de tip 2 (3)
- Creșterea în greutate și obezitatea (4)
- Diverticulită (5)
- Intoleranță alimentară și/sau sindromul intestinului iritabil (IBS) (6)
- Boală coronariană (7)
- Cancer colorectal (8)
- Balonare și constipație (6, 9)
- Diaree cronică
- Gaz excesiv (flatulență)
Rezumat: Aportul de fibre pare să influențeze numeroase aspecte ale sănătății, de la digestiv la metabolic.
Diferitele tipuri de suplimente cu fibre
Există o mare varietate de tipuri de suplimente de fibre.
Principala diferență dintre ele este solubilă vs insolubilă, precum și dacă rețin apă, gel în intestin și absorb bile.
Fibrele solubile sunt cele mai bune pentru îmbunătățirea problemelor de sănătate metabolică, precum și a echilibrului bacteriilor intestinale și a anumitor probleme digestive.
Fibrele insolubile sunt, totuși, pentru a ajuta la problemele digestive. De asemenea, vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, dar nu au efecte metabolice asupra sănătății.
Iată un rezumat al principalelor tipuri pe care trebuie să le cunoașteți:
Psyllium (coaja)
Psyllium este produs din semințele și cojile plantei.
Cojile sunt aproximativ 70% fibre solubile, în timp ce semințele sunt aproape în întregime fibre insolubile.
Majoritatea suplimentelor de psyllium conțin doar cojile, deci psyllium înseamnă în mod obișnuit coji de psyllium. Dacă doriți mai multe fibre insolubile, alegeți psyllium care include semințele.
Psyllium s-a demonstrat în studiile clinice că reduce durerea abdominală asociată cu IBS, precum și reduce factorii de risc pentru mai multe boli metabolice, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2 (10, 11, 12, 13).
De asemenea, se crede că ajută la creșterea scaunului pentru regularitatea intestinului și pare să vă ajute să vă simțiți plin mai mult timp.
Rețineți că multe produse din psyllium conțin aditivi precum zahărul.
Inulină
Inulina este o fibră obișnuită într-o mare varietate de fructe și legume.
Formele de supliment provin adesea din rădăcina de cicoare și sunt de obicei fibre 100% solubile.
Acest lucru înseamnă că sunt ideale pentru îmbunătățirea bacteriilor intestinale și pentru controlul greutății, dar nu o alegere excelentă pentru cei care doresc să îmbunătățească problemele digestive (14, 15).
Poate fi, de asemenea, benefic pentru cei cu diabet, îmbunătățind glicemia și funcția ficatului (16).
Grâu Dextrin
Dextrina din grâu este produsă ca un produs secundar al procesării grâului.
Are urme de gluten, totuși cei cu boală celiacă nu experimentează de obicei o reacție.
Dextrina din grâu este 100% fibre solubile, ceea ce o face o alegere excelentă pentru cei care au nevoie să îmbunătățească sănătatea metabolică.
Este adesea folosit la gătit, deoarece are o consistență dorită și se dizolvă bine în apă.
Metilceluloza
Metilceluloza este cea mai populară fibră nefermentabilă; aceasta înseamnă că este puțin probabil să provoace suferință digestivă.
Suplimentele de metilceluloză sunt de obicei fibre 100% solubile și nu provoacă suferință digestivă. Cu toate acestea, este puțin probabil să rezolve problemele digestive existente, cum ar fi constipația sau diareea.
Unde se evidențiază cel mai bine este capacitatea sa de a încetini rata de digestie a grăsimilor dietetice, reducând efectele potențial negative ale unei diete bogate în calorii, cum ar fi ficatul gras (17, 18).
La fel ca psyllium, metilceluloza formează un gel în tractul digestiv care ajută la creșterea scaunului și vă ajută să vă simțiți sățioși.
Se dizolvă numai în apă rece; apa fierbinte va avea ca rezultat o absorbție mică sau deloc.
Policarbofil de calciu
Policarbofilul de calciu este un medicament laxativ sintetic pe bază de prescripție medicală și stabilizator fecal.
Este 100% fibre insolubile și este conceput pentru cei care suferă de constipație sau diaree sau pentru cei intoleranți la alte suplimente de fibre.
Spre deosebire de majoritatea fibrelor insolubile, aceasta reține destul de bine apa, gelifică în intestin și este o modalitate eficientă de a-ți crește mișcările intestinale.
Policarbofilul de calciu s-a dovedit a fi foarte eficient la îmbunătățirea simptomelor abdominale la pacienții cu IBS, cel puțin într-un studiu (19).