Care este cea mai bună dietă pentru BULKING
Fără o alimentație adecvată, câștigarea mușchilor este aproape imposibilă. Cu toate acestea, îngrășarea este foarte ușoară.
În mod ideal, toți am putea câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp. Cu toate acestea, pentru oricine în afară de începători, pierderea de grăsime și creșterea musculară în același timp este FOARTE greu de făcut. Din acest motiv, majoritatea aleg să-și împartă nutriția și antrenamentul în cicluri distincte de TĂIERE și BULKING.
La tăiere, accentul principal este eliminarea grăsimii corporale. Acest lucru necesită un deficit caloric (calorii sub nivelurile de întreținere). Corpul tău este un a STAT CATABOLIC: arderea grăsimilor și (uneori) a mușchilor din cauza lipsei de calorii.
Volumul este axat pe câștigarea dimensiunii și forței musculare. Acest lucru necesită un surplus caloric (calorii peste nivelurile de întreținere) STAT ANABOLIC: construirea (uneori) a țesutului muscular și (uneori) a grăsimilor cu consumul de calorii suplimentare.
Grosimea murdară
Problema cu un surplus caloric este că poate duce la îngrășarea excesivă de grăsime corporală, CÂND ESTE GESTIONAT INCORECT. Acesta este adesea cazul clasicului „vrac murdar”: să mănânci totul la vedere pentru a pune dimensiunea. Volumul murdar duce adesea la mii de calorii peste nivelurile de întreținere zilnice. După 3-6 luni de a face acest lucru zilnic, vracii murdari de multe ori au pus o cantitate decentă de mușchi, dar și o cantitate considerabilă de grăsime.
După ce ați obținut atât de multă grăsime, este necesar un proces de tăiere LUNG pentru a dezvălui mușchiul de dedesubt. Problema este că, cu cât mai mult timp petrecut într-un deficit caloric sau stare catabolică, cu atât mai multă masă musculară se pierde împreună cu grăsimea. Acest lucru duce la pierderi musculare mari pentru a merge împreună cu procesul de tăiere îndelungat necesar pentru a obține din nou subțire după încărcarea murdară.
După o vreme murdară lungă, urmată de o tăietură lungă, majoritatea ajung aproape de locul în care au început acum câteva luni, cu cel mult un kilogram suplimentar sau două de mușchi de arătat pentru toată munca lor.
Vracul slab
Cea mai bună abordare pentru împachetarea masei musculare DURABILE este BULKUL ÎMBĂTAT. Acest lucru vă permite să câștigați mușchi constant, fără exces de grăsime.
Pentru a vă lăsa în vrac, trebuie să vă cunoașteți CALORII DE ÎNTREȚINERE: cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Dacă nu aveți nicio idee despre caloriile dvs. de întreținere, obțineți o estimare aproximativă aici: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Începeți prin a mânca cu 5-10% mai mult decât caloriile de întreținere. Acest lucru va echivala cu câteva sute de calorii peste nivelurile de întreținere.
Exemplu: caloriile dvs. de întreținere sunt de 3.000. Pentru a vă lăsa în vrac, ar trebui să începeți prin a mânca între 3.150 și 3.300 de calorii pe zi.
Folosind exemplul de mai sus, dacă în schimb ați decide să mâncați 4.000 de calorii pe zi, nu ar exista beneficii suplimentare pentru construirea mușchilor în comparație cu consumul de 3.300 de calorii, pur și simplu ați îmbrăca mult mai multe grăsimi. Să mănânci totul la vedere este distractiv, dar să mănânci mai mult nu te face să câștigi mai mult.
Pentru a câștiga mușchi, ar trebui să câștigi puțin greutate. În primele câteva săptămâni ale unei faze de încărcare, probabil că veți observa că ați câștigat câteva kilograme foarte repede, acest lucru se datorează alimentării depozitelor de glicogen și a retenției crescute de apă. Nu vă faceți griji. După 1-2 săptămâni, greutatea dvs. ar trebui să înceapă să se niveleze puțin. Începând cu acest moment, țintește să nu crești mai mult de 0,5 kg de greutate pe săptămână.