Care este cea mai bună dietă Hardgainer
Nutriția este esențială pentru câștigătorii care se luptă să se îngrașe, indiferent de ce mănâncă. Hardgainers trebuie să mănânce mai mult decât cred că fac, mult mai mult! Majoritatea persoanelor care consumă greu consumă calorii din alimente care nu au substanțe nutritive și nu își dau seama de acest lucru până nu aruncă o privire mai atentă. Dacă credeți că mâncați suficient pentru a vă îngrășa și a câștiga mușchi, cel mai probabil mâncați mult mai puțin și deseori nu aveți consistență cu nutriția. La fel ca orice obiectiv, este crucial să dezvolți un regim la care să te poți baza și să te bazezi pe măsură ce antrenamentul și nutriția progresează.
Cât de mult ar trebui să mănânci?
„Trebuie să MÂNCĂ MARI pentru a DEveni MARE”. Cu toții am auzit acest lucru, dar nu este adevărat atunci când este împărtășit în comunitatea hardgainer. Da, trebuie să aveți un surplus caloric, dar dacă doriți să construiți masa slabă și nu doar masa în general, este important să mâncați cantitatea potrivită de alimente bogate în nutrienți, care vă vor ajuta să construiți mușchi. Dacă consumați excesiv consumând o mulțime de junk food, veți câștiga masă grasă împreună cu orice câștiguri musculare (1). Mănâncând de la 15 la 25% mai multe calorii decât ardeți zilnic, vă îmbogățește corpul pentru a câștiga mușchii, punându-vă într-un surplus sănătos pentru un hardgainer. Puteți crește încet surplusul sau modifica în funcție de modul în care corpul dumneavoastră răspunde.
De asemenea, este esențial să știi că odată ce începi să mănânci mai mult, metabolismul tău începe să accelereze, încurajându-ți corpul să ardă mai multe calorii. Acest lucru este extrem de important atunci când vine vorba de alegerea alimentelor potrivite, deoarece hardgainers se adaptează la consumul unor cantități mai mari de calorii decât altele. Unii consumatori pot mânca chiar și cu 500-1000 de calorii în plus decât arde pentru a vedea câștiguri musculare. Poate fi un proces foarte frustrant, dar aveți răbdare și țineți pasul cu urmărirea mâncării și a antrenamentelor.
Acestea fiind spuse, este esențial să știți unde vă aflați în prezent cu aportul zilnic de calorii și macronutrienți, urmărind ceea ce mâncați. Odată ce ați început urmărirea, o regulă de bază constantă pentru a vă construi dieta zilnică este aceea de a avea aproximativ 80% din alimente provin din surse de alimente întregi, iar restul pot reprezenta opțiuni de calorii mai ridicate pentru a vă ajuta să mâncați mai mult pe parcursul zilei.
Înainte de a intra în ceea ce arată o dietă hardgainer, să clarificăm câteva elemente de bază. O calorie este o modalitate de a măsura energia, deci caloriile reprezintă unități de energie. În termeni tehnici, o calorie (sau, atunci când este utilizată cu precizie pentru a descrie caloriile din alimente, o kilocalorie) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.
Mâncarea este vitală pentru a furniza organismului energie pentru funcțiile necesare, cum ar fi respirația și activitatea fizică. Obțineți calorii din macronutrienți esențiali, cum ar fi proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce unele alimente precum broccoli furnizează puține calorii pe gram, alte alimente precum înghețata oferă numeroase calorii. Descompunând cei trei macronutrienți, avem carbohidrați și proteine care furnizează patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin nouă calorii pe gram. Odată consumate, alimentele pe care le consumați trebuie digerate și metabolizate pentru a elibera energia care poate fi utilizată pentru a vă alimenta corpul. Toată lumea este diferită cu raporturile de macronutrienți, iar manipularea acestora vă poate ajuta să câștigați mușchi sau grăsime și să vă afectați digestia și performanța în sala de gimnastică.