Cardio; Pofta de mâncare Cardio te îngrașă Bret Contreras
Cardio și apetit: Cardio te îngrașă?
De Fredrik Tonstad Vårvik
Antrenamentul de anduranță (cardio) îți mărește sau scade apetitul? Dar antrenamentul de rezistență?
Unii ar putea spune că exercițiile fizice cresc apetitul, în timp ce alții spun contrariul. Adevărul este că, deoarece exercițiile ard calorii, ar trebui să credeți că pofta de mâncare crește pentru a compensa acele calorii arse. Pentru cei care doresc să slăbească, ar putea fi un șoc. Ceea ce sună logic nu este întotdeauna adevărat. Mass-media a făcut o treabă excelentă de a convinge publicul că exercițiile fizice îți cresc pofta de mâncare și că ajungi să mănânci mai mult și să te îngrași.
Am citit și am analizat ultimele recenzii și meta-analize, care ar trebui să rezume frumos ceea ce știm până acum. Cercetările efectuate sunt în mare parte pe termen scurt. Autorii studiilor admit unele limitări ale studiilor - în principal proiectarea sub-optimă a studiului și dimensiuni mici ale eșantionului.
Pe termen scurt
O meta-analiză a lui Schubert și colab., 2013, a analizat aportul acut de energie până la maximum 24 de ore după exercițiu (1). Au fost incluse douăzeci și nouă de studii, constând din 51 de studii. Durata exercițiului a variat între 30 - 120 min la intensități de 36-81% VO2max. Mesele de testare au fost oferite la 0-2 ore după exercițiu. Dacă mesele ulterioare au fost prezentate, acestea erau la distanță de 4-5 ore, de 1-4 mese. Rezultatele generale sugerează că exercițiul este eficient în producerea unui deficit energetic pe termen scurt. Însemnând că subiecții nu au compensat energia pe care au consumat-o în timpul efortului, în cele 2-14 ore de după efort. Patruzeci și cinci de studii au raportat aportul relativ de energie după efort. Au arătat că participanții au compensat energia utilizată în exerciții cu aproximativ 14%. Toate studiile au raportat aport absolut de energie. În ciuda cheltuielilor mari de energie, aportul absolut de energie a fost doar puțin mai mare în grupul de exerciții fizice comparativ cu grupul fără exerciții fizice, cu o creștere medie de aproximativ 50kcal.
Aceste rezultate sunt în concordanță cu o revizuire a lui Deighton et al 2014 (2). Și anume, faptul că un atac acut de mișcare nu stimulează nicio creștere compensatorie a apetitului și a aportului de energie în ziua exercițiului.
Pe termen scurt și lung
O revizuire realizată de Donnelly et al 2014, a inclus 103 studii în revizuirea lor (3). Proiectul studiului a inclus studii transversale, acute/pe termen scurt, non-randomizate și randomizate. Durata exercițiului a variat de la un singur exercițiu de 30 de minute până la exerciții zilnice timp de 14 zile. Aportul de energie a fost măsurat de la o dată după exercițiu până la 72 de săptămâni. În general, aportul de energie a fost redus la participanții care făceau exerciții, comparativ cu participanții care nu făceau exerciții. După cum au remarcat autorii: „rezultatele noastre atât din studiile acute, cât și din cele pe termen scurt sugerează că orice creștere observată a aportului de energie post-exercițiu compensează doar parțial energia consumată în timpul exercițiului. Astfel, pe termen scurt, exercițiul are ca rezultat un echilibru energetic negativ. ”
În ceea ce privește un termen lung, doar 2 din cele 36 de studii non-randomizate și randomizate, cu o durată de la 3 la 72 de săptămâni, au raportat o creștere a aportului absolut de energie ca răspuns la exerciții. Mai mult, 30 dintre studii nu au raportat nicio modificare a aportului de calorii, în timp ce cinci dintre studiile randomizate au raportat scăderi semnificative de 200-500 de calorii pe zi ca răspuns la antrenament.
Blundell și colab., 2015, sunt de acord că exercițiile fizice au un efect redus asupra aportului de energie într-o singură zi (4). Cu toate acestea, pe termen lung, pare să existe o creștere a aportului compensatoriu de energie, variind de la 0% la 60% compensarea consumului de energie pentru cheltuielile de exercițiu.