Carbohidrati Când, Câți și ce fel de națiune

Ghidul pentru carbohidrați pentru elevi și sportivi

Intrebarea

În general, care este filozofia dvs. privind carbohidrații pentru ridicători și sportivi?

Mike Roussell, dr. - om de știință în nutriție

Filozofia mea generală privind carbohidrații este că, cu cât ești mai slab și cu cât ești mai activ, cu atât ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați.

Pendulul pentru consumul de carbohidrați cu elevatori și sportivi a oscilat înainte și înapoi între ambele extreme. Este important pentru dvs. să vă alocați timp pentru a afla ce funcționează pentru corpul dvs. și să acordați atenție tipurilor și cantităților de carbohidrați pe care le consumați. Observați modul în care acestea vă schimbă performanța și compoziția corpului în loc să adopte enunțuri de tip pătură de genul „carbohidrații mă îngrașă”.

Nu te uita la o persoană slabă și atletică care mănâncă o dietă foarte bogată în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați și presupune că abordarea lor dietetică este motivul pentru care sunt slabi și au performanțe la un nivel ridicat. Nu este neapărat dieta lor specifică, ci mai degrabă abordarea lor dietetică în legătură cu și în sincronizare cu fiziologia lor. - dr. Mike Roussell

Chris Shugart - C Nation TCO

Lifterii au nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi, pentru a se comporta bine și pentru a se simți minunat. Dar, de asemenea, trebuie să NU fie proști cu privire la carbohidrați.

Problema aici este acel blestemat de pornire/oprire pe care majoritatea oamenilor îl au în cap. Acesta este modul de a gândi totul sau nimic favorizat de oamenii cărora nu le place să gândească prea mult. Este fie:

Sau.

Mănâncă toate carbohidrații, chiar și junk-ul, pentru că o calorie este o calorie! Și în calorii, în calorii. sau um, ceva!

În lumea nebunească a dietei și a nutriției, pendulul se leagănă întotdeauna până într-o parte sau alta, fără a se opri niciodată în mijlocul unde se află bunul simț.

Mulțimea cu conținut scăzut de carbohidrați, unii membri ai tribului paleo și oamenii care au dus „keto” la extreme ale tulburărilor alimentare, trimit mesaje greșite. Deși există un timp și un loc pentru a reduce carbohidrații pentru pierderea de grăsime, rareori este necesar să consumați zero carbohidrați. Alegeți carbohidrați mai buni și cronometrați-i corect.

Ce sunt carbohidrații mai buni? Ei bine, iată lista mea:

Carbohidrati de consumat

Suplimente nutritive specializate pentru antrenament
Orez. Da, chiar și orez alb. De preferat chiar.
Cartofi. Toate tipurile.
Fasole. Toate tipurile.
Făină de ovăz și hrișcă
Fructe și legume

Carbohidrati care nu trebuie consumati

Haide, știi deja. Nu aveți nevoie de o listă de porcări evident evidente. A face alegeri bune cu carbohidrați este doar bunul simț odată ce nu mai ascultați cultele dietetice cu ochi sticloși. - Chris Shugart

Mike T Nelson, dr. - expert în metabolism și fitness

Glucidele sunt bune și ar trebui să le mănânci.

Mulți se tem prea mult de carbohidrați de teamă că se vor îngrășa de la zâna insulinei, ceea ce nu este adevărat. Da, dacă mănânci prea mulți carbohidrați, compoziția corpului tău se poate agrava. Prea mult din orice poate avea un dezavantaj.

Atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt combustibili excelenți - depinde doar de ceea ce faceți. În mod ideal, doriți să fiți foarte flexibili din punct de vedere metabolic pentru a utiliza ambii combustibili la momentul potrivit.

Glucidele sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru putere și putere. Sunt anti-catabolici și lovesc cel mai puternic vasodilatator din corpul vostru - insulina! Grăsimea este excelentă pentru a vă alimenta în viața de zi cu zi, dar nu poate concura cu carbohidrații pentru performanță în sala de gimnastică.

De câte carbohidrați ai nevoie? Din păcate, nu vă pot oferi numărul ideal, dar vă pot oferi o gamă bazată pe experiențele mele. Majoritatea sportivilor de antrenament dur vor avea nevoie de minimum 200 de grame pe zi și mult mai mult în zilele de antrenament greu. Și nu vor trebui să scadă sub 120 de grame în zilele libere. Am văzut mulți care își scapă carbohidrații mult prea jos în zilele fără antrenament și ajung în „pustiul metabolic”, unde sunt atât de scăzut de carbohidrați, încât se simt ca niște porcării și nu sunt suficient de scăzute pentru a fi într-un cetogen stabilește și folosește cetone.

Iată un șablon tipic:

Ziua de antrenament cu greutăți: minimum 200 de grame pentru a începe. (Cel mai mare pe care l-am văzut vreodată a fost un atlet care mănâncă 400 de grame pe zi de carbohidrați.)
Ziua liberă sau ziua cardio: aproximativ 120 de grame pentru a începe.

La fiecare două săptămâni, ridicați-vă carbohidrații în ziua de antrenament cu 50 de grame și notați compoziția corpului (testele oglinzii funcționează) și performanțele dvs. la sală. Încercați să atingeți acel loc dulce de performanță excelentă la sală și compoziție corporală. Odată ce îl găsiți, mergeți cu trenul cât puteți. - Mike T Nelson, dr

Mark Dugdale - IFBB Pro Culturist

Filosofia mea privind carbohidrații este legată de credința mea că oamenii au performanțe mai bune atunci când au o compoziție corporală favorabilă; și au o compoziție corporală favorabilă atunci când au o sensibilitate optimă la insulină.

Cu cât un individ se antrenează mai frecvent și mai mult, cu atât trebuie să consume mai multe carbohidrați. Și prefer să cronometrez majoritatea carbohidraților în jurul ferestrei de antrenament.

Toate carbohidrații mei pre-intra-post-antrenament constau din Plasma ™ și/sau Finibars ™. Mă antrenez zilnic pentru că prefer sesiuni mai frecvente în loc de sesiuni de maraton. Aceste carbohidrați variază între 70-115 grame, în funcție de lungimea antrenamentului meu.

În afara ferestrei de antrenament păstrez carbohidrații neti (carbohidrați totali, minus fibre) la 60 de grame sau mai puțin, obținându-i din alimente întregi - legume fibroase, fasole de garbanzo, quinoa, fructe de pădure etc. Rețineți că cele 60 de grame de carbohidrați net sunt un ghid, deoarece toată lumea manipulează carbohidrații în mod diferit. Este posibil să trebuiască să mergeți puțin mai jos sau mai sus.

Gândiți-vă în termeni de oglindire a unui aport de carbohidrați similar cu cel al unei diete ketogenice. Nu vă speriați cuvântul ketogen, deoarece acest lucru se referă numai la carbohidrații aflați în afara ferestrei de antrenament. De fapt, îi încurajez pe oameni să împingă spre menținerea acelor carbohidrați care nu se antrenează la nivel inferior.

Acest lucru permite o zi pe săptămână mai mare de carbohidrați în care ridicați carbohidrații care nu se antrenează la 200-300 de grame din surse precum orez și ovăz. Sportivii cu conținut scăzut de grăsime vor găsi acest ciclu de șapte zile dintr-o singură zi cu carbohidrați superiori foarte anabolizanți, fără a-și distruge obiectivele pe termen lung. - Mark Dugdale