Carb încărcare ce este nou
Încărcarea carbohidraților a fost o practică populară pentru sportivi în zilele premergătoare unui eveniment. Există multe discuții despre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Începând cu un rezervor plin, se crede în general că este o idee bună. Dar protocoalele timpurii pentru a atinge concentrații mari de glicogen în mușchi au fost extreme și au avut o mulțime de efecte secundare. Deci, metodele de încărcare a carbohidraților au evoluat! Aici vom discuta gândirea actuală și voi da interpretarea mea personală și recomandarea practică.
Cum a început totul
În anii 1960, acul de biopsie a fost reamenajat și acest lucru a permis cercetătorilor să colecteze o cantitate mică de țesut muscular și să măsoare glicogenul muscular (1), forma de stocare a carbohidraților în mușchi. Au fost făcute mai multe descoperiri:
Concentrația de glicogen în mușchi este dependentă de dietă. Cu cât sunt mai mulți carbohidrați în dietă, cu atât depozitele de glicogen sunt mai mari
Concentrația glicogenului scade în timpul exercițiului, în special exerciții cu intensitate mai mare
Concentrații mai mari de glicogen în mușchi au dus la oboseală mai mică și performanțe mai bune
Aceste descoperiri au fost confirmate doar de atunci.
Observații timpurii
De asemenea, s-a observat că, dacă mai întâi epuizați glicogenul muscular, atunci reduceți aportul de carbohidrați timp de 3 zile, urmat de un aport foarte ridicat de carbohidrați timp de 3 zile, glicogenul muscular revenind mult mai mult decât consumul de carbohidrați în fiecare zi. Supercompensarea s-a referit la observația că glicogenul nu a revenit doar la normal după epuizare, ci a „supercompensat” și a atins concentrații „supra-normale”. Această observație a dus la dezvoltarea dietei clasice de supercompensare, care a fost apoi folosită cu succes de alergători precum campionul european de maraton Ron Hill în anii 1970.
Efecte secundare
Acest protocol a presupus un antrenament extrem de dur cu 7 zile înainte de cursă, urmat de restricție de carbohidrați timp de 3 zile. Este posibil să nu fie ideal să faci un antrenament atât de greu cu 7 zile înainte. Fără recuperarea carbohidraților în zilele următoare este probabil să fie foarte slabă. De asemenea, sportivilor li s-a recomandat să nu facă mișcare în săptămâna dinaintea cursei. Pentru mulți sportivi, aceasta este o pedeapsă mai mare decât dieta extremă în sine. Dieta bogată în grăsimi, fără carbohidrați, în cele 3 zile după exercițiul de epuizare a glicogenului, a cauzat, de asemenea, o mulțime de probleme gastro-intestinale la mulți alergători. Deci, în general, deși acest protocol a fost extrem de eficient, efectele secundare ar fi putut depăși beneficiile potențiale (2).