Capitolul 6 - FM 21-20 Antrenament fizic
Nutriție și fitness
În plus față de exerciții fizice, o alimentație adecvată joacă un rol major în atingerea și menținerea fitnessului total. Bunele obiceiuri alimentare (a se vedea Figura 6-1) sporesc foarte mult capacitatea soldaților de a performa la potențialul lor maxim. Cu toate acestea, o dietă bună nu va suplini obiceiurile proaste de sănătate și exerciții fizice. Acest capitol oferă îndrumări nutriționale de bază pentru îmbunătățirea performanței fizice. Soldații trebuie să cunoască și să respecte principiile nutriționale de bază dacă speră să mențină controlul greutății, precum și să obțină capacitate fizică maximă, sănătate bună și vigilență mentală.
O alimentație adecvată joacă un rol major în atingerea și menținerea fitnessului total.
Liniile directoare pentru o alimentație sănătoasă
Consumul unei varietăți de alimente și menținerea unui echilibru energetic sunt linii directoare de bază pentru o dietă sănătoasă. O alimentație bună nu este complicată pentru cei care înțeleg aceste recomandări dietetice.
Pentru a fi hrăniți în mod corespunzător, soldații ar trebui să mănânce în mod regulat o mare varietate de alimente din marile grupuri de alimente, selectând o varietate de alimente din fiecare grup. (Vezi Figura 6-2.) O dietă bine echilibrată oferă toți nutrienții necesari pentru a-l menține sănătos.
Majoritatea adulților sănătoși nu au nevoie de suplimente de vitamine sau minerale dacă mănâncă o varietate adecvată de alimente. Nu există avantaje cunoscute în consumul unor cantități excesive de nutrienți și pot exista riscuri în acest sens.
Pentru ca soldații să obțină suficient combustibil din alimentele pe care le consumă și pentru a obține varietatea de alimente necesare pentru echilibrul nutrienților, ar trebui să mănânce trei mese pe zi. Chiar și gustarea între mese poate contribui la o alimentație bună dacă se consumă alimente potrivite.
O altă orientare dietetică este de a consuma suficiente calorii pentru a satisface nevoile de energie. Greutatea este menținută atâta timp cât corpul este în echilibru energetic, adică atunci când numărul de calorii utilizate este egal cu numărul de calorii consumate.
Cel mai precis mod de a controla aportul caloric este de a controla dimensiunea porțiilor de alimente și, astfel, cantitatea totală de alimente ingerate. Se pot utiliza ustensile standard de măsurare pentru uz casnic și o cântare mică de bucătărie pentru a măsura porții de alimente și băuturi. Păstrarea unei evidențe zilnice a tuturor alimentelor consumate și a activității fizice efectuate este de asemenea utilă.
Figura 6-3 arată numărul de calorii arse în perioadele de exerciții de diferite tipuri, intensități și durate. De exemplu, în timp ce participă la tir cu arcul, o persoană va arde 0,034 calorii pe kilogram pe minut. Astfel, o persoană de 150 de kilograme ar arde 5,1 calorii pe minut (150 lbs. X 0,034 calorii/minut/lb = 5,1 calorii/minut) sau aproximativ 305 calorii/oră, după cum se arată în Figura 6-4. În mod similar, o persoană care aleargă cu 6 mile pe oră (MPH) va arde 0,079 cal./min./lb. iar un bărbat tipic de 150 de kilograme va arde 11,85 calorii/minut (150 lbs x 0,079 cal./lb./min. = 11,85) sau aproximativ 710 calorii într-o oră, așa cum se arată în Figura 6-3 .
Pentru a estima numărul de calorii pe care le folosiți în activitatea zilnică normală, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 13 dacă sunteți sedentar, 14 dacă este oarecum activ și 15 dacă este moderat activ. Rezultatul este o estimare aproximativă a numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Veți avea nevoie de mai multe calorii dacă sunteți mai mult decât moderat activ. Prin compararea aportului caloric cu cheltuielile calorice, se poate determina starea echilibrului energetic (pozitiv, echilibrat sau negativ).
Evitarea unui consum excesiv de grăsimi este o altă orientare dietetică fundamentală. Un aport ridicat de grăsimi, în special grăsimi saturate și colesterol, a fost asociat cu niveluri ridicate de colesterol din sânge.
Evitarea unui aport excesiv de grăsimi este un fundament important al nutriției.
Nivelul colesterolului din sânge la majoritatea americanilor este prea mare. Nivelul colesterolului din sânge poate fi redus prin reducerea atât a grăsimii corporale, cât și a cantității de grăsimi din dietă. Scăderea nivelului crescut de colesterol din sânge reduce riscul de a dezvolta boli coronariene (CAD) și de a avea un atac de cord. CAD, o boală lentă și progresivă, rezultă din înfundarea vaselor de sânge din inimă. Bunele obiceiuri alimentare contribuie la reducerea probabilității de a dezvolta CAD.
Se recomandă ca toate persoanele cu vârsta peste doi ani să își reducă aportul de grăsimi la 30% sau mai puțin din aportul caloric total. Media națională actuală este de 38%. În plus, ar trebui să reducem aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor consumate. Ar trebui să creștem aportul de grăsimi polinesaturate, dar până la cel mult 10% din totalul caloriilor noastre. În cele din urmă, ar trebui să reducem aportul zilnic de colesterol la 300 miligrame sau mai puțin. Figura 6-4 sugerează acțiunile pe care comandanții le pot întreprinde pentru a sprijini recomandările dietetice solide. Majoritatea acestor acțiuni se referă la gestionarea facilităților de luat masa.